Varning behöver inte stoppa vinterlöparen

Vintern är på många sätt en tuff tid för löpare. I halkan är det lätt att dra på sig en skada och överbelastningar kommer smygande.
– Det gäller att ta varningssignaler på allvar, men det behöver inte alltid betyda att man direkt ska ställa in träningen, säger träningsexperten Anders Szalkai som tillsammans med läkaren Bengt Olov Tengmark har tittat på några vanliga skador och vad man gör åt dem.

Ofta är det bättre att utgå från ansträngningsgrad än fart, och helt enkelt inte bry sig så mycket om snittfart när underlaget är tufft. Jakten på att hålla tempot kan vara det som gör att belastningen blir för stor i förhållande till vad kroppen tål.

Kyla, snö, slask och halka innebär för många löpare en lite problematisk period. Saknaden av fast underlag och av kylan påverkade muskler som oftast är mer stela och tar längre tid att värma upp gör att löpsteget kan bli lite annorlunda.
Belastningen på leder och muskler ökar och det är inte alltid kroppen klarar av den större påfrestningen som kommer av yttre förhållanden.

Vad ska man då göra för att minska risken att bli skadad och klara sig igenom vinterperioden som löpare på bästa sätt?

Anpassa farten och ta öka

• Det första och viktigaste tipset är att alltid anpassa farten till underlaget för att minska den ökade belastningen på muskulaturen och risken för till exempel fotledsstukning.
En liten längre uppvärmning än normalt med riktigt lugn fart kan alltid inleda alla vinterpass. Man ska helt enkelt ha en uppvärmningsdel där kroppen får starta igång riktigt mjukt innan den blivit varm och är igång även inför ett vanligt distanspass.

När det gäller hur mycket farten ska justeras långsammare varierar detta både från löpare till löpare och givetvis utifrån hur dom yttre förhållandena är. Ofta är det bättre att utgå från ansträngningsgrad än fart, och helt enkelt inte bry sig så mycket om snittfart när underlaget är tufft. Jakten på att hålla tempot kan vara det som gör att belastningen blir för stor i förhållande till vad kroppen tål.

Skador kommer ofta smygande
Skadorna som kan uppkomma kommer oftast smygande till följd av överbelastning. Risk finns också för akuta skador som stukningar och muskelbristningar.
Behandlingen och hur man ska förhålla sig är lite olika. Är det en akut skada behövs det en snabb behandling. År det en överbelastningsskada kan den oftast behandlas med anpassad träning.
– Min erfarenhet är att det inte alltid hjälper med vila utan att skadan även kan klinga av om man anpassar träningen, säger Anders Szalkai.
– Ofta handlar det om inflammationer i senor och fästen. Med rörelse får man en ökad blodgenomströmning och därmed bättre förutsättningar för läkning. Därför tycker jag personligen inte att vila är det enda sättet att kurera en överbelastningsskada.
Med stretch, styrka, och kortare pass kan man anpassa träningen. Ofta handlar det om att fundera och förstå hur skadan har uppkommit. Har det med underlaget att göra? Eller skorna? Hur mycket varierar jag min löpning? Kan jag ändra steget?

– Själv brukar jag vila kanske tre dagar, om det fortfarande inte har blivit bättre försöker jag försiktigt att komma igång. Jag kortar ner passen, drar ner på intensiteten och känner mig fram dag för dag. Gör det mer och mer ont får man avbryta, men för mig har det ofta gått åt andra håller och jag har lyckats komma ur skadan med den anpassade träningen.
Det gäller dock att ha tålamod och inte förhasta sig.

Läkarens råd vid några olika skador
Idrottsläkare och tillika Team Stockholm Marathon-ledaren Bengt Olov Tengmark ger här några tips hur man kan göra för om skadan skulle komma och går igenom del för del och några vanliga löparskador.
– Det viktigaste vid akuta skador är att begränsa blödningen som uppkommer vid skadan. Minskad blödning och minskad svullnad gör att frånvaron från träning och rehabiliteringsperioden blir kortare.
Ett tips är att ha med sig en elastisk binda under löpning för att lägga på tryck runt fotled eller muskelbristning omedelbart efter skadan. För varje minut som går ökar blödningen och svullnaden.
– Många får känningar i lår eller vadmuskler. Det kan vara en varningssignal för en bristning, en överansträngning i muskeln eller ett tecken på obalans i vätske- och saltintaget.

Vid känningar kan det vara bra att gå ned i intensitet i löpningen, avstå från snabba intervaller och backträning, under en kortare tid.
– Akut stark smärta i samband med löpningen är en allvarligare varningssignal. Löpningen bör avbrytas och den kroppsdel som smärtar bör avlastas och det kan bli aktuellt att uppsöka sjukvården.

Foten

Vid löpning är belastningen på foten stor vid varje steg. Få löpare får dock allvarliga problem med foten. Smärta i foten är oftast en överbelastning av senorna eller en svullnad i mjukdelarna i framför allt i hälen. Anpassad träning och eventuellt inlägg i löpskon kan minska belastningen på foten.

Vaden

I vaden finns flera stora muskler men även hälsenan som går mellan vadmuskulaturen och ned till hälen. Orsaken till smärtan avgör vilken rehabilitering som är lämpligast. En bristning i vadmuskulaturen behandlas med anpassad träning. En förtjockning av hälsenan kräver ofta flera månader av anpassad träning och stretch men behöver inte hindra träning.

Benhinnan

Besvär från benhinnorna är vanliga hos löpare. Det är en överbelastning på underbenets framsida. Behandlingen är anpassad träning, lätt uppvärmning innan själva löppasset och anpassning av intensiteten.

Knät

Knät är en av kroppens mest komplicerade leder. Löpare får sällan traumatiska skador i knät som t ex fotbollsspelare. Smärta i knät kan vara överbelastning på muskler och senor men påverkat brosket i knät. Löparknä med smärta på utsidan av knät vid belastning är vanligt. Men all knäsmärta är inte löparknä utan kan vara belastning mot knäskålen eller knäskålssenan. Styrketräning av muskulaturen kring knät förebygger skador och återkommande besvär.
Vid allvarligare skador i knät brukar knät bli svullet och då bör man avstå löpning och uppsöka sjukvården.

Låret

Den mest kända skadan i låren är skador på baksidan av låret, ”hamstringsskada”. En akut smärta på baksidan av låret som hindrar fortsatt löpning. Behandlingen är att minimera blödningen för att begränsa skadan. Redan efter 5-7 dagar kan rehabiliteringsträning påbörjas helst med instruktioner av naprapat eller sjukgymnast.

Stressfaktur

Stressfrakturer är en kraftig överbelastning på skelettet. Symptomen kan komma akut men även smygande. Ofta får man ont på ett begränsat område i skelettet och redan lätt belastning provocerar fram smärtan. Uppehåll med löpning i några månader läker ut stressfrakturen men annan träning som simning, cykling är utmärkt för konditionen under läkningsperioden.

Mer om Vinterträning