24–25 mil i veckan – så tränar Isabellah
13 träningspass i veckan. 24-25 mils träning i veckan. Det är Isabellah Anderssons recept för att springa maraton på 2.26.
Inför rekordloppet i Dubai tränade Isabellah hårdare än vad en kvinnlig svensk löpare någonsin gjort. Ytterst få manliga svenska löpare har någonsin tränat lika hårt.
Isabellah Andersson var i Kenya och tränade på 2100 meters höjd de sista månaderna inför Dubai Marathon.
Lars Andersson sköter planeringen av träningen i samråd med sin fru Isabellah.
Under alla täningspass har Isabella sällskap av andra löpare. I vinter har klubbkompisen Lisa Blommé bott på Isabellahs träningscamp och tränat vissa pass med henne.
Två manliga kenyanska löpare turas om att sparra Isabellah och får en viss ersättning för detta. Det är extra viktigt på intervallpassen att få hjälp med farthållningen.
Lars Andersson lägger upp träningen i perioder på 4–6 veckor beroende på hur tävlingarna ligger. I höstas var träningen planerad med sikte på terräng-EM som avgjordes i början av december. Sedan har träningen koncentrerats mot Dubai Marathon den 22 januari. Målet har varit att träna 35 km per dag, alltså drygt 24 mil i veckan.
– Vi kör inte med hårda veckor och lättare veckor utan lyssnar istället på kroppen. Istället för att planera in en lättare vecka var fjärde vecka så tar vi det lite lugnare när Isabellah känner sig sliten, säger Lars.
Så här såg en normal träningsvecka ut under de sista sex veckorna före Dubai Marathon:
OBS: Det som Lars och Isabellah menar med morgonjogg är ett betydligt hårdare träningspass än vad svenska löpare normalt menar med morgonjogg.
Klockan 06.10: Morgonjogg 60 minuter (12-13 km)
Klockan 09.30: Jogg 6 km från bostaden till idrottsplatsen i Eldoret.
Sedan intervallträning på bana 9 x 1 000 m med två minuters vila mellan varje intervall. Isabellah rör sig och joggar lätt på stället mellan varje intervall.
På havsnivå har Isabellah haft 3.05 i snitt på dessa intervaller. På hög höjd i Eldoret blir det cirka 10 sekunder långsammare.
Som avslutning 6 km jogg tillbaka till bostaden.
Total distans denna dag: 33-34 km.
Kommentar från Lars:
– Jag vill att pulsen ska ligga på 90 procent av max under intervallerna. Det är lätt att få upp pulsen så mycket om man är dåligt tränad, men betydligt svårare om man är vältränad.
– Under det här passet krävs det mycket av Isabellas hare som måste hålla jämnt tempo hela tiden.
– Eftersom dagens andra träningspass är tufft är det bara 60 minuters morgonjogg på måndagar.
Kommentar från Isabellah:
– Jag äter aldrig något före morgonjoggen.
– Efter morgonjoggen blir det en lätt frukost, kanske the och en smörgås. Har jag sedan ett intervall-pass samma dag så behövs det extra energi. Då dricker jag lite sportdryck.
– Efter dagens andra träningspass är det lunch och sedan middag på kvällen. Vid middagen äter vi nästan alltid ugali (tjock majsgröt, vanlig maträtt i Kenya).
– Vi odlar själva den majs och nästan alla grönsaker som vi behöver när vi är i Kenya.
Klockan 06.10: Morgonjogg 90 minuter (18 – 20 km). Ibland lägger Isabella in 10 minuters löpning i högt tempo mitt i detta träningspass.
Klockan 10.00: Distanslöpning 90 minuter (18 – 20 km)
Total distrans denna dag: 36 – 40 km.
Kommentar från Isaballah:
– Jag trivs med att köra mina två pass före lunch för då har jag tid med familjen under eftermiddagen. Dessutom är det för varmt i Eldoret för att träna på eftermiddagen. I så fall får man köra det andra passet på kvällen.
– Två tidiga pass ger tid för återhämtning inför nästa dags träning.
– Tidigare har jag försökt sova lite under dagen, men sedan jag fick Beyoncé finns det inte tid för någon sömn på dagarna.
Klockan 06.10: Morgonjogg 60 minuter (12-13 km)
Klockan 09.30: Jogg 6 km från bostaden till idrottsplatsen.
Sedan intervallträning på idrottsplatsen. Första intervallen är 2 000 m, sedan minskar distansen så att sista intervallen är 1 000 m. Total löpsträcka: 9 000 m.
Varierande vila mellan intervallen. Grundregeln är att vilan ska vara halva tiden på föregående intervall.
Som avslutning 6 km jogg tillbaka till bostaden.
Total distans denna dag: 33 – 34 km.
Kommentar från Lars:
– Dagarna med intervallpass eller med backlöpning är de hårda träningsdagarna. När man kör riktigt tufft är det en fördel att träna på hög höjd. Den tunnare luften gör att man kan hålla lägre tempo och ändå få samma puls som på havsnivå och därmed samma träningseffekt.
– Lägre tempo gör att träningen blir skonsammare för kroppen och att risken för skador därför minskar.
Kommentar från Isabellah:
– Jag använder aldrig spikskor när jag tränar. Vid intervallpassen springer jag i mina tävlingsskor för landsvägslöpning. Vid övriga pass använder jag vanliga träningsskor.
Klockan 06.00: Morgonjogg 90 minuter (18 – 20 km). Ibland lägger Isabella in 10 minuters löpning i högt tempo mitt i detta träningspass.
Klockan 10.00: Distanslöpning 90 minuter (18 – 20 km)
Total distrans denna dag: 36 – 40 km.
Kommentar från Lars:
– Det är samma träning som på tisdagen.
– Förmiddagens distanslöpning kör Isabellah i lågt tempo. Hon kallar det för förmiddagsjogg. Det ska vara ett lätt pass för att Isabellah ska återhämta sig inför fredagens intervall-träning.
– Förmiddagens distans kör Isabellah nästan alltid ensam. På morgonjoggen har hon i allmänhet sällskap av andra löpare som bor nära oss. Därför blir tempot på morgonjoggen ibland högre än på det följande distanspasset.
Klockan 06.10: Morgonjogg 60 minuter (12-13 km)
Klockan 09.30: Jogg 6 km från bostaden till idrottsplatsen i Eldoret.
Sedan intervallträning på bana 9 x 1 000 m med två minuters vila mellan varje intervall. Isabellah rör sig och joggar lätt på stället mellan varje intervall (se måndagens träning).
Som avslutning 6 km jogg tillbaka till bostaden.
Total distans denna dag: 33-34 km.
Kommentar från Lars:
– Det är samma träning som på måndagen.
– Jag dokumenterar alla träningspass som Isabellah kör.
– Kvalitetspassen fungerar som avstämning på hur träningen fungerar. Detta blir sedan vägledande för hur den framtida träningen planeras.
– Det är också utifrån kvalitetspassen som vi bedömer Isabellahs kapacitet inför en tävling och sedan bestämmer vilken tid vi ska sikta på i loppet.
– Att jag använder kvalitetspassen som avstämning beror på att det är statiska pass som genomförs på samma sätt var vi än tränar. Därför är det lätt att jämföra Isabellahs prestation med hur hon har genomfört samma träningspass tidigare.
Klockan 06.10: Morgonjogg 3 timmar (40 km).
Vila resten av dagen.
Total distans denna dag: 40 km.
Kommentar från Isabellah:
– Veckans hårdaste pass. Jag springer i precis tre timmar. Förut blev den 36 – 38 km, men när jag börjat springa med Robert (Kenyansk löpare som bor nära Isabellah) har det blivit högre tempo. Då har vi sprungit 41 – 43 km.
– Lars åker alltid med på motorcykel bakom oss för att dela ut vätska.
Klockan 06.10: Morgonjogg 90 minuter (18 – 20 km).
Klockan 10.00: Joggning 6 km.
Därefter backlöpning 20 x 1 minut. Jogg utför backen ( 1 min – 1,5 min) mellan varje löpning uppför den 200 m långa backen som har en stigning av 30 meter. Underlaget är gräs och grus.
Som avslutning joggning 6 km.
Total distans denna dag: 34 – 36 km.
Kommentar från Lars:
– Backlöpningen ser jag främst som spänstträning. Detta pass är lättare än måndagens och onsdagens intervallträning. Isabellah kommer aldrig upp i riktigt hög puls under backträningen
– Backlöpning är ett nytt inslag i Isabellahs träning. Jag har varit försiktig med att lägga in spänst- och styrketräning efter förlossningen för ett år sedan.
– Här finns det rätt mycket att lägga på.
