Konditionsträning kan delas in i fem olika intensitetszoner utifrån de träningseffekter du kan tänkas få vid de olika arbetsintensiteterna. Varje intensitetszon motsvarar ett visst pulsintervall som du ska ligga inom för att träna i den zonen.
Till exempel når hjärtslagens kraft sin maximala nivå redan på relativt låg arbetsbelastning och hjärtat kan därför tränas på ett behagligt sätt med en puls på 60-70 procent av maxpulsen. Denna intensitet, som kallas snacktempo, innebär att du endast är lätt andfådd och fortfarande kan föra en konversation utan problem.
Vid högre intensitet upp mot 80 procent av maxpulsen tränas framför allt musklernas förmåga att ta upp syre ur blodet och snabbt skapa all den energi som behövs. Naturligtvis tränas hjärtats förmåga fortfarande lika bra, men du orkar sällan hålla en så hög intensitet lika länge som en lägre intensitet. Dessutom blir återhämtningstiden längre efter ett högintensivt träningspass.
I vila har du cirka l millimol (mmo!) mjölksyra per liter blod. Det är väldigt lite och dina muskler kan därför helt ignorera den. När du tränar på låg intensitet höjs mängden mjölksyra till cirka 2-3 mmol per liter blod. När du kommer upp till 4 mmol per liter blod brukar mjölksyran göra sig påmind i musklerna. Träningen klassas nu oftast som ansträngande och när mjölksyramängden stiger ytterligare blir musklerna allt "tyngre" att använda.
