När man startar sin löpning igen innebär det för dom flesta att man behöver en period med grundträning. Grundträningen är till för att bygga upp löparen på ett skonsamt sätt för att senare kunna springa tuffare volymmässigt men framförallt fartmässigt. Ett av dom bästa passen för att bygga grund, när man väl vant sig in vid löpning genom vanlig distanslöpning, är lång backlöpning.
Av Anders Szalkai
Lång backlöpning innebär oftast att man väljer ut en relativt flack backe som det tar minst 1 minut att springa uppför i ”lagom hårt tempo”. Backen får gärna vara längre, upp till 3–5 minuter för dem som redan är riktigt vältränade, men inte så lång eller så brant att man inte klarar springa hela backtiden uppför utan att ”tappa steget” och utan att behöva ”kämpa” sig upp.
Känner man att backen är för lång, kan man med fördel vända innan toppen och på så vis få backlängden anpassad till sig själv. Backlöpningen innebär sedan att man upprepar löpningen uppför ett bestämt antal gånger, eller springer en totaltid i backen där man både räknar in löptiden uppför och ”vilo” löpningen eller joggen nerför. För vilan mellan uppförs- löpningen i långbacken ska vara lugn jogg nerför eller för den ovane löparen en kombination av gång och jogg.
För de som redan har en bra grundträning kan nerförsjoggen vara lite snabbare, så att vilotiden blir ungefär lika lång eller några sekunder längre än tiden uppför backen. Man kan ha några sekunders ståvila både på ”toppen” och innan starten på nästa uppförslut, men vilan får inte bli för lång så att ”pulsen” hinner sjunka för mycket.
Hitta en egen backrunda Ett annat praktiskt upplägg på långbacken kan vara en backrunda. Om man har en runda i sin närhet där man passerar många lite längre backar kan man öka på trycket i steget och farten uppför och sedan lugnare löpning mellan backarna som vilojogg.
Oavsett hur upplägget ser ut på backlöpningen ska man ha med sig att just lång backe ska bygga grunden för tuffare pass längre fram vilket innebär att långbacken INTE ska vara ett maxpass. Löparen ska inte springa fortare, eller i en så brant backe, än att man kan hålla ett bra steg hela vägen uppför. Givetvis ska och kommer man bli trött, men långbacken ska helst springas utan riktigt mjölksyra i benen.
Bra träningseffekt Det är just det som är det fina och positiva med långbacken; för att få en riktigt bra effekt både muskulärt och konditionsmässigt behöver löparen inte springa riktigt tufft. På ett skonsamt sätt både mentalt och fysiskt kommer backens motlut, oavsett fart, ge mycket tillbaka i löpstyrka och syreupptagning. Att ”inte behöva ta ut allt” gör långbacken lite lättare mentalt att genomföra än andra kvalitetsformer.
Jobba med frånskjutet Effekterna som vi vill åt muskulärt är att motlutet kommer tvinga dig som löpare jobba med ett aktivare ”frånskjut” från foten och även ett bättre knälyft i löpningen uppför. Just dessa moment kan man tänka lite extra på när man springer uppför. Jobba med foten och försök ha ett lite högre knälyft än vid löpning på plant underlag. Man kan även tänka på att driva lite fortare med armarna och försöka få en hållning där man inte sjunker ner med höften utan har en ”högt hållen höft” samtidigt som man kan ha lätt framåtlutad överkropp i uppförslöpningen. Allt detta kan vara svårt att tänka på, men ta ett moment i taget så blir det lite lättare.
Leder och ligament kommer också få riktigt bra träning. Vilojoggen utför kan dock innebära en risk för överbelastningsskador. Så har du inte kört lång backe tidigare tar du det riktigt lugnt utför. Gå till exempel ner för första halvan av backen, och sen lätt jogg resten av backen nerför.
Långbackens effekt kommer på sikt bygga upp dig till en starkare löpare med bättre löpteknik även på plant underlag. Grund blir lagd för att klara andra tuffare pass. Även om du nu inte ska ta ut dig riktigt på långbacken, kommer du ofrånkomligen också jobba bra med syreupptagningen. Det räcker med att gå uppför en backe, så ser man direkt effekten på att hjärtat får pumpa ut blodet fortare i musklerna. Ännu större blir effekten när du springer uppför!
Så om du inte gjort det tidigare, testa och lägg in långbacke i din grundträning. De positiva effekterna i träningsväg går inte att blunda för!
