Pulsträna med Jonas Gustrin Jonas Gustrin har skrivit boken Pulsträna. En bok som på ett enkelt sätt förklarar teorin bakom pulsträning. Vi kan med benäget tillstånd publicera ett utdrag ur boken där författaren förklarar grunderna och varför pulsen är ett så bra träningsverktyg och hur du använder den för att mäta såväl din träning som din återhämtning. Texterna är anpassade för Internet. >Jonas Gustrins bok är utgiven på Fitnessförlaget. Pulsträna finns att köpa på Löparshopen Grundläggande pulsträningsprinciper För att du ska kunna få ut det mesta av din pulsträning bör du känna till de vanligaste pulsträningstermerna och förstå vilka processer i kroppen som förbättras av konditionsträning. Kondition = syreupptag Med kondition menar vi förmågan att ta upp syre i blodet och transportera det till musklerna. När syreupptaget ökar förbättras vår fettförbränning vilket i sin tur stimulerar både uthållighet och hälsa. Om syreupptaget är lågt blir fettförbränningen sämre och då måste musklerna i stället ta av sina lager med kolhydrater (socker). När kolhydratdepåerna börjar ta slut är utmattningen nära. Det är därför som långdistansidrottare fyller på med olika sockerlösningar under loppets gång. Problemet är att kroppen inte hinner ta upp socker lika snabbt från tarmarna som det förbrukas i musklerna. Därför är ett bra syreupptag det bästa sättet att spara sina kolhydrater. Med ett ökat syreupptag kan du dessutom hålla en högre löphastighet utan att dra på dig så mycket mjölksyra. Mjölksyra är en biprodukt som bildas när musklerna måste skapa energi ur kolhydratef utan tillgång på syre (anaerobt). Ju högre din arbetsintensitet är, desto större blir kravet på energi i musklerna. Det innebär både ett ökat behov av syre och att en allt större del energi får bildas utan syre. Mjölksyra är inte farligt för kroppen men den bidrar till utmattning och försämrar därmed uthålligheten. Hjärtat = blodpump Syret färdas via de röda blodkropparna i blodet från lungorna ut till musklerna. Hjärtat är den pump som driver runt blodet i kroppen och skapar det som kallas blodcirkulation. Hjärtat består av fyra ihåliga utrymmen som omges aven muskelvägg. Först slappnar hjärtmuskeln av och vidgas. Då sugs blod in i hålrummen så att de fylls. När sedan hjärtmuskeln drar ihop sig blir utrymmet i hålrummen mindre. Då pressas blodet ut i de stora blodkärl som leder blodet vidare till kroppens alla delar. En sådan sammandragning av hjärtmuskeln kallas hjärtslag och är det vi känner när vi lägger handen på bröstet. Konditionsträning leder bland annat till att hjärtmuskeln blir större och starkare och att hjärtslagen blir kraftigare. Det gör att hjärtmuskeln kan pressa ut mer blod med varje hjärtslag. Med andra ord behöver ett starkt hjärta inte slå lika många gånger för att ge kroppen samma mängd blod som ett svagare hjärta. Puls = sammandragning av hjärtmuskeln Det antal gånger som hjärtat måste slå för att få ut tillräckligt med blod under en minut kallas puls (hjärtfrekvens). När kravet på syre i musklerna ökar under träning får hjärtat slå både hårdare och oftare än i vila. Att räkna pulsen kan jämföras med att du kastar ut en sten i en lugn sjö, då bildas svallvågor i form av ringar runt det ställe där stenen plumsade i. På samma sätt skapar varje hjärtslag en stötvåg som fortplantas genom blodkärlen. Vissa kroppsdelar har de kraftigare blodkärlen relativt ytligt och där kan vi känna svallvågorna från hjärtslagen. Genom att räkna antalet svallvågor under en minut får vi fram pulsen. De ställen på kroppen där vi vanligtvis räknar pulsen vid träning är halsen och handlederna. Du kan också använda ett blodkärl som finns i armhålan. Problemet med att räkna arbetspulsen är dels att du lätt kan missa något slag när pulsen är så snabb, dels att pulsen gradvis sjunker under den minut som du räknar pulsslagen. Med hjälp av omräkningstabellen på sidan 149 kan du mäta pulsen snabbare. Då behöver du bara räkna ut hur lång tid 30 pulsslag tar. Den mest effektiva metoden att mäta arbetspulsen är elektroniskt med hjälp aven pulsmätare. Pulsbaserad träning:   1  2   3   4   5   6   7   8   skicka            skriv ut            läsvärde (Snitt betyg: 4.7) Pulsbaserad träning »  Pulsträna med Jonas Gustrin »  Ett sätt att mäta arbetsintensitet »  Utrustning för pulsmätning »  Räkna ut din arbetspuls »  Skatta din intensitet i pulszoner »  Beräkna din maxpuls »  Så gör du ett maxpulstest »  Mer om pulsträning Mer i denna avdelning: Barfotaträning Ta av dig skorna och bli en bättre löpare. Här är träningspasset som både är givande och skönt!  » Mer i denna avdelning: Svarar om träning Idrottsläraren och löptränaren Peder Lindberg har svarat på tusentals frågor om träning. Kolla in frågorna och svaren i vår stora databas! Eller ställ en egen fråga...  » Mer i denna avdelning: Samlat om maratonträning Mer för dig som vill ha fler tips och råd om maratonlöpning. » Copyright © 2010 Jomsborg AB Marathon.se: Utgivare och redaktion | Annonsera | Om cookies	Loppen Vår Ruset maj och juni I FORM Loppet 11 augusti Bellmanstafetten 26 och 28 augusti Tjejmilen 5 september Lilla Tjejmilen 5 september Stockholm Halvmarathon 11 september Lidingöloppet 24–26 september Hässelbyloppet 10 km 10 oktober Tjur Ruset 16 oktober Kalv Ruset 16 oktober Stockholm Marathon 28 maj 2011 Jubileumsmarathon Stockholm 14 juli 2012 -- Länkannonser -- » Puls.se » SRRC Löparresor » » » » Idrottsbokhandeln » Löparshopen » Löplabbet -- Idrottsbokhandeln -- Spring fortare - löpning Camilla Porsman 59.00 kr  Till Idrottsbokhandeln  »