 |
Uthållighet
| Copyright © 1997 Eoin Fahy, Ph.D./Marathon.se |
|
Största delen av löparens träningssträcka under en vecka (75-80%) består av lätt löpning då hjärtat får arbeta 60-75 % av sin maximala förmåga. Nybörjare bör endast ägna sig åt den här formen av träning under de första fyra till sex månaderna. Springer man i den här takten arbetar kroppen nästan enbart med aerobisk förbränning och fettet är den dominerande energikällan. Glykogenet utnyttjas då i mindre omfattning. Hårdare VO2-Max och AT träning blandas med aerobisk uthållighetsträning och man växlar mellan att träna hårt en dag och lättare nästa, för att kroppen ska kunna återhämta sig och anpassa sig till mera krävande och snabbare träningspass. En speciellt viktig form av aerobisk uthållighetsträning är det långa träningspasset en gång i veckan som ökar kroppens förmåga att förbränna fett (och därigenom sparar glykogen) och stärker musklerna, senorna och skelettet. Den optimala långdistansen en gång i veckan varierar avsevärt med tanke på den distans man tränar för och tabellen nedan ger några ungefärliga anvisningar:
| Tävlingsdistans | Långdistans, träning |
| 5 km | 13-16 km |
| 10 km | 15-20 km |
| Halvmaraton | 20-30 km |
| Maraton | 25-40 km |
De flesta utnyttjar 60-70% av maxpulsen när de springer. Det motsvarar 1 till 2 minuters långsammare takt per kilometer jämfört med 10 km tävlingsfart. En måttstock är att man bör kunna prata utan att bli andfådd.
Interaktiv träningslära:
1
2
3
4
5
6
7
|
|
|
|
|
