Häng på och träna för maran

Visst kan man hänga på och börja träna för ASICS Stockholm Marathon även om det har gått några veckor sedan programmen startade. Med 20 veckor kvar till loppet tipsar träningsexperten Anders Szalkai om vilken ambition du kan ha. Det är två saker du ska kolla om du klarar när du väljer nivå: Längden och farten.

Det är stort intresse för det 40:e ASICS Stockholm Marathon. Redan är närmare 14000 löpare anmälda till loppet som avgörs lördagen 2 juni med en ny bansträckning. Träningsprogrammen som många har som en hjälp i träningen drog igång i december och är inne på sin sjätte träningsvecka.
– Hittills har programmen oavsett nivå handlat om att skapa en grund att utgå från och att skapa en träningsrutin med regelbuden träning där nyckelpasset långpasset varit centralt, säger Anders Szalkai.
– Utvecklingen gällande nivån på volym och fart har inte varit forcerad och under julhelgerna har just utvecklingen av långpassen varit obefintlig eller mycket liten. Det har helt enkelt handlat om att skapa kontinuitet genom distanslöpning, kortare långpass och viss fart genom tröskellöpning, fartlek eller grundbyggande korta intervaller.
– I mitten av januari sker dock ett litet trendbrott på alla nivåerna gällande långpasset som nu under 4-5 veckor i rad kommer att öka på i både tid och längd varje vecka. 

Om man bortser från långpasset kommer programmen framöver utvecklas med mer varierad och målinriktad träning. Maratonträningen är kanske därför också ett bra program även för dem som inte har ett maraton som slutmål.
– Variationen och utvecklingen i träningen kan ge den motivation som behövs för att starta upp sin löpträning mot ett bra löpar år 2018 och har man inte maran som må kan man alltid modifiera de angivna långpassen till en kortare härlig helgdistansrunda, menar Anders Szalkai.

Nedan finns en lite uppställning för vad som krävs för att hänga med i träningsprogrammet.

Kolla om du har det som krävs för att hoppa in på en nivå i ett maratonprogram

Klara loppet

(Har som mål att man ska klara springa maran under 5 timmar och 45 minuter.)
Längden: För att hänga med här behöver du klara springa sammanhängande i runt 3 km. Programmet blandar fortfarande gång och löpning, och dom längsta sammanhängande löpningarna är inte längre än just 3 km. Däremot bör man klara vara ute och igång, växelvis löpning och gång, i runt 1 timme om maratonmålet ska vara realistiskt. Programmet kommer fortsätta bygga vidare och mer och mer löpning kommer vara sammanhängande framöver, även om långpasset alltid kommer ha en uppdelning med regelbundna gångavsnitt.
Farten: Senare i vår kommer programmets varieras med fartpass precis som på alla övriga träningsprogramnivåer.

5.00 programmet

(Har som mål att man ska klara springa maran på runt 5 timmar.)
Längden: 12 km med regelbundna korta gångpauser och en löpfart på strax över 7.00 min/km bör man fixa redan nu om man har 5 timmars ambition på maran sista lördagen i maj.
Farten: Om man inte har maran som slutmål, utan vill få till varierad löpträning redan innan vårens inträde bör man klara 6 km sammanhängande på runt 42 minuter. Fartmässigt behöver man inte ha med sig någon träning i bagaget, utan det kan man ta in i sin träning när programmet så anger framöver.

4.30 programmet

(Har som mål att man ska klara springa maran på runt 4 timmar och 30 minuter)
Längden: Långpassnivån är uppe på 15 km och runt den distanslängden bör man klara i runt 6.40 min/km för att kunna hänga med på programmet fullt ut och ha maran som slutmål. På långpassrundan får man dock ta vätskepauser på runt en halv minut var 15-20 minut. Så helt sammanhängande behöver man inte klara av 15 km rundan.
Farten: Har man inte maratonambition, utan vill få till varierad träning via ett program räcker det att man utan maximal ansträngning klarar av en 8 km runda på 52-54 minuter. Farten förutsätter att rundan är relativt flack och underlaget bra.

4.15 programmet

(Har som mål att man ska klara springa maran på runt 4 timmar och 15 minuter)
Längden: Med maran som ambition bör man ganska direkt klara av ett lugnt långpass på runt 15-16 km i runt 6.20 min/km i tempo på bra underlag utan alltför stor kupering.
Farten: Programmet har mestadels jobbat med distanslöpning och träningskontinuitet, och fartpassen har bestått av korta grundbyggande 200 meters intervaller och fartlek. Dessa pass kommer man enkelt med på, om man har en grund där man klarar en 8 km runda sammanhängande på 48-49 minuter utan att det är med maximal insats.

4.00 programmet

(Har som mål att man ska klara springa maran på runt 4 timmar)
Längden: Fyratimmars programmet har nått 17 km på sitt långpass och för att man enkelt ska kunna hänga med nu bör man klara av en 15-16 km runda i 6 minuters tempo (6.00 min/km) på en inte alltför kuperad runda och utan vinterhalka. Sen om man inte kan starta på 17 km direkt kan man öka upp med 1,5 km per vecka för att komma i fas med programmets långpasslängder.
Farten: Fartlek och progressiva distanspass kombinerat med något kortare grundbyggande intervallpass har avverkats, men även utan dessa pass bör man kunna gå in i programmet om man fixar en 8 km runda på 46-47 minuter utan att vara helt slut speciellt om man inte har maraton som slutmål.

3.45 programmet

(Har som mål att man ska klara springa maran på runt 3 timmar och 45 minuter.)
Längden: Med maran som ambition bör man ganska direkt klara av ett lugnt långpass på runt 18 km i runt 5.40-5.50 min/km i tempo på bra underlag utan alltför stor kupering.
Farten: Kvalitativt har programmet hittills mest jobbat med fartlek och vill man bara följa ett program för varierad och målinriktad träning utan maran som mål gäller det att man direkt kan springa en lugn 8 km runda på runt 45 minuter.

3.30 programmet

(Har som mål att man ska klara springa maran på runt 3 timmar och 30 minuter.)
Längden: Långpassnivån är uppe i 23 km och för att hänga med programmet nu med maran som slutmål bör man klara den distanslängden utan att det känns som ett maxpass i en fart runt 5.20-5.30 min/km om de yttre förhållandena är gynnsamma för löpning och sträckan inte alltför kuperad.
Farten: Fartträningen har hittills mestadels bestått av fartlek och progressiv distanslöpning, och har man testat på något av detta tidigare och naturligt klarar en 8 km runda på 42-43 minuter utan att vara helt slut kan man enkelt komma med i programmet utan att ha maran som slutmål.

3.15 programmet

(Har som mål att man ska klara springa maran på runt 3 timmar och 15 minuter.)
Längden: Långpassnivån är uppe i 20 km och för att hänga med programmet nu med maran som slutmål bör man klara den distanslängden utan att det känns som ett maxpass i en fart runt 5.20-5.30 min/km om de yttre förhållandena är gynnsamma för löpning och sträckan inte alltför kuperad.
Farten: Fartträningen har hittills mestadels bestått av fartlek och progressiv distanslöpning, och har man testat på något av detta tidigare och naturligt klarar en 8 km runda på 42-43 minuter utan att vara helt slut kan man enkelt komma med i programmet utan att ha maran som slutmål.

3.00 programmet

(Har som mål att man ska klara springa maran på 3 timmar.)
Längden: Med maran som ambition bör man ganska direkt klara av ett lugnt långpass på runt 24-25 km i en bit under 5.00 min/km i tempo på bra underlag utan alltför stor kupering.
Farten: Kvalitativt behöver man inte klara av mer än 3x10 minuter tröskellöpning i runt 4.15 fart och vill man följa programmet utan maran som mål kan man gå direkt in om man klarar en mils distanslöpning på strax under 45 minuter.