Möt löparvåren med kul grundträning

Lägg grunden för mål som Tjejmilen, Stockholm Halvmarathon och Lidingöloppet med nya vårprogrammet.

Vi skulle kunna kalla det håll-igång-programmet. Eller varför inte Slowstart-löpning? Till slut valde vi att kalla det för Grundträning våren 2018. Inte så catchy kanske men att lägga en grund är just vad det handlar om. Omväxlande och inspirerande – kul löpträning under 13 veckor helt enkelt. Välj mellan fyra nivåer i det nya vårprogrammet för dig som vill träna löpning.

Det är träningsexperten Anders Szalkai som formulerat grundprinciperna för upplägget på fyra olika nivåer. Tanken är att hålla igång löpningen under vintern/våren.
Programstart är 15 januari. Under 13 veckor fram till 14 april läggs grunden med  varierad och förhoppningsvis inspirerande löpträning med många olika träningsmoment.
Programmen är också tajmade mot  träningsprogrammen som börjar i april/maj. Tjejmilen, Stockholm Halvmarathon, Midnattsloppet och Lidingöloppet är några av de program som startar senare i år.
Här är de fyra olika nivåerna i Grundträning våren 2018:

Du kan se hela upplägget och grundversionen helt fritt på trana.marathon.se


Nivå: Grund – uppstart

Antal pass: 33
Antal km: 138


Programmet vänder sig till dig som inte tränat löpning tidigare men nu vill komma igång. Ett nybörjarprogram för dig som vill testa på träningsformen löpning. Förhoppningsvis ska dessa 13 veckor få dig att "komma över tröskeln" och att du fortsatt vill ha löpning som en träningsform i din vardag. Målet är att du efter 13 veckor ska vara så bra igång med din löpning att du faktiskt skulle kunna hänga på något av programmen mot Tjejmilen, Stockholm Halvmarathon och Lidingöloppet.  Du behöver nödvändigtvis inte sikta mot loppen för att följa dessa program efteråt, utan det innebär mer att det finns ett program även efter dina 13 veckors UPPSTART!

  • Träningen startar med distanslöpning i lugn fart uppblandat med gångavsnitt. Efterhand minskar andelen gång i passen och andelen löpning ökar. När man kommit igång utvecklas även träningen att innehålla andra moment än lugn grundbyggande distans. Programmet pendlar mellan två till tre pass per vecka och vid de veckor som har tre pass anges det i veckokommentaren vilka pass man kan prioritera.
  • Programmet räknar inledningsvis i tid, men efterhand anges även kilometermängd på löpningen. Farten programmet räknar på är 7.00 minuter per kilometer, men här ska användaren anpassa sig till sin egen profil och springa i den fart som känns naturlig.

För en del blir det säkert något snabbare fart än angivet och för någon lite långsammare. Det viktiga är att farten på lugn uppbyggande distans känns naturlig för löparen.
Ledord genom hela programmet är kontinuitet, därför är det viktigare att det kanske blir lite för lätt än för tufft, så du kan klara dig utan skador och träningsavbrott.


Nivå: Grund 55-60 min på milen

Antal pass: 45
Antal km: 344


Programmet vänder sig till dig som har en mil-kapacitet på runt 55 till strax över 60 minuter och vill ha ett grundbyggande program att följa. Programmet har riktfarten för ”55 minuters-löparen”. Farten blir då runt 6.25 minuter per km i den lugna distansfarten.

  • ”60 minuters löparen” följer km-antalet men springer sträckorna på något längre tid med en riktfart på den lugna distansen runt 6.50 minuter per km.
  • Oavsett vilken nivå du har som löpare ska du ändå anpassa fart till dig själv, och via träningstexterna framgår på vilken nivå du ska lägga passen ansträngningsmässigt.

Träningen pulserar mellan tre och till fyra  löppass och inleder med en veckas "komma igång träning" med lugn distanslöpning.


Nivå: Grund 45-50 min på milen

Antal pass: 52
Antal km: 472


Programmet vänder sig till dig som har en mil-kapacitet på runt 45 till strax över 50 minuter och vill ha ett grundbyggande program att följa under våren.
Målet är lägga en bra grund och kunna gå vidare med mer målinriktat program i april/maj.

  • Programmet räknar i km på löpningen och riktfarten man får fram via tiden på sträckan utgår från ”50 minuters löparen” och är runt 5.50-6.00 minuter per km i den lugna distansfarten.
  • ”45 minuters löparen” följer km antalet men springer sträckorna på något kortare tid, och motsvarande riktfart på den lugna distansen blir runt 5.15-5.20 minuter per km.

Oavsett vilken nivå du har som löpare ska du ändå anpassa farten till dig själv. Via träningstexterna framgår på vilken nivå du ska lägga passen på.
Träningen pulserar mellan tre upp till fem löppass per vecka och drar igång direkt med grundbyggande kvalitativ träning.
Har du inte möjlighet att springa programmet fullt ut framgår i veckokommentaren vilka pass som bör prioriteras.


Nivå: Grund – avancerad

Antal pass: 41
Antal km: 465


Programmet vänder sig till dig som håller igång med annat men vill ta det lugnare med löpträningen under vintermånaderna men ändå vara förberedd att  kanske gå vidare med lite mer intensiv träning i april.

  • Programmet räknar i kilometer när det gäller löpning. Programmets riktfart utgår från en mil-kapacitet på runt 40 minuter och grundfarten på lugn distans är 4.45 minuter per km. Men du som vill följa upplägget behöver absolut inte vara 40-minuters löpare på milen, utan du kan anpassa till din kapacitet.
  • Genom att följa kilometerangivelserna och låta tiden bli längre kan alla löpare med en bra löpgrund följa upplägget och förhoppningsvis hitta inspiration till underhållande och efterhand utvecklande pass.
  • Programmets mål är att hålla igång kapaciteten under årets första månader eller starta upp löpningen mot nya mål.

Programmet startar upp med två löppass per vecka och ökar efterhand på till fyra pass per vecka, men du kan enkelt hålla kvar vid två pass per vecka om man känner att fyra löppass blir för mycket. Programmet anger för varje vecka vilka pass som är ”nyckelpassen”.
Minst två pass löpning per vecka rekommenderas för att klara hålla eller utveckla sin nivå.