Nya Premiärmilen perfekt första mål för 2016

Löptränaren Kent Claesson har tillsammans med Marathon.se:s Anders Szalkai tagit fram träningsprogram för Premiärmilen.

Nu tar vi sats mot 2016 års första stora lopp. Måndagen 25 januari börjar träningen för Premiärmilen. Tio veckor att komma i form. Landslagstränaren Kent Claesson har tillsammans med träningsexperten Anders Szalkai tagit fram träningsprogram på fyra nivåer inför loppet lördagen 2 april. I mål väntar belöning i form av tårta!

Premiärmilen avgörs på norra Djurgården i Stockholm för tionde gången. Ett jubileum som alltså firas lite extra med bland annat tårta i mål till alla deltagare. Loppet byter i år även tävlingsdag till lördag och istället för tvåvarvsbana blir det nu ett varv. Start och mål som tidigare vid Universitet.

– Premiärmilen är ett perfekt delmål för dig som vill komma igång och göra en riktigt bra mil 2016.
Vi har lagt upp träningsprogram mot 10 km på fyra olika nivåer. Träningsprogrammen kan vara en vägledning och förhoppningsvis ge motivation att komma ut på inspirerande löpträning under vintern och därmed komma bra förberedd till loppet.
I och med att loppet går tidigt på säsongen kan det bli svårt att genomföra all träning utomhus med tanke på väder och framförallt underlag.
– Kvalitetsträningen, de lite snabbare passen kan bedrivas på löpband eller i en inomhushall med löparbanor om underlaget är för dåligt ute, menar Kent Claesson.

Kent Claesson är en av Sveriges mest meriterade löptränare. En specialist på att optimera löpträning. För den som vill springa snabbare och utveckla sin löpning är Kent en man att lyssna på.
– Löpträning handlar mycket kontinuerlig träning, distansträning i lugn fart för att utveckla hjärt- och lungkapacitet, sedan lägger man på löpteknik, bålstyrka och intervaller.

De första veckorna på det tio veckor långa programmet handlar att hålla igång och få en god grundkondition. Lite närmare den 2 april kommer det att lite fler formgivande pass.

Ett pass ur träningsprogrammet
——————————————————-
Ett pass i en formgivande vecka i 40-minutersprogrammet för Premiärmilen kan se ut så här.
• Uppvärmning, 3 km, tid: 15 min
• Dynamisk rörlighet, tid: 5 min
• Löpskolning, tid: 10 min
• Intervall kort: distans: 3x5x200
• Nedjogg, km, tid: 10 min
Stretching, tid: 5 min

Korta intervaller: 3 (5x200m) ståvila 30 sekunder. Serievila 4 minuter efter femte och tionde intervallen.
Tempot ska vara ca.38 sekunder på 200m. Samma pass som ni gjorde i vecka 2.
Kör gärna passet på samma ställe/sträcka som då för att kunna jämföra era tider. Kan ni köra intervallerna lite snabbare denna vecka är det helt okej att göra det. Vid korta intervaller är det extra viktigt att vara ordentligt uppvärmd för att inte dra på sig någon skada i och med att ni håller ett högt tempo. Jogg, dynamisk rörlighet, löpskolning och 3x80m koordinationslopp innan 200-ingarna. Avsluta med nedjogg och stretching.
——————————————————-

– Löpskolning vill jag gärna ha med varje vecka. För mig handlar det inte om att lära folk att springa på framfoten, det tror jag inte funkar för så många. Jag ser löpskolningen som övningar för utveckla sin löpteknik, koordination, spänst och styrka.

Toppning på alla nivåer
Kent Claessons träningsprogram finns på fyra olika nivåer för Premiärmilen. Målsättningen är utifrån att klara 40, 45, 50 eller 60 minuter på milen.

Så här ser ett pass ut i 60-minuters nivån:
——————————————————-
• Uppvärmning, 2 km, tid: 15 min
• Koordinationslopp, 3x80 m
• Intervaller lång, 5x600 m
• Nedjogg, 2 km, tid: 15 min
• Stretching, tid: 5 min

Jogga 2km lugnt och kör stretching och 3x80m koordinationslopp innan långintervallerna för att vara ordentligt uppvärmd.
5x600m ståvila 90sekunder. Detta pass görs med fördel på en bana där du vet att det blir 600m. Farten skall vara ca.3.25min på 600m och det motsvarar lite snabbare än er tävlingsfart på 10km. Med längre intervaller vänjer du kroppen vid att jobba i tävlingsfart vilket också är ett effektivt sätt att förbättra sin uthållighet.
Nedjogg och stretching efteråt.
——————————————————-