Martin Öhman – framgång med ny träningsfilosofi

Med 10 km kvar av Asics Stockholm Marathon 2017 överraskade han många när han sprang ikapp favorittippade Mustafa Mohamed. Martin Öhman var starkast på slutet och korsade mållinjen på tiden 2.24.11 och fick kliva högst upp på SM-pallen. Utvecklingen har fortsatt framåt. 2018 började han med att springa Sevilla Marathon på nytt personligt rekord 2.21.31. En prestation som kan ta honom till sommarens EM i Marathon. Hur har träningen sett ut och vilken är Martins historia?
Vi diskuterar filosofier om maratonträning i Sverige och på vilket sätt Sondre Moen Nordstads tränare Renato Canova har influerat träningen.

Det är fredag eftermiddag i ett grått Stockholm täckt av snömodd. Till slut hittar vi en lugn plats mitt i helgens mingel på Scandic Haymarket. Jag möter den 37-åriga systemutvecklaren som hittade tillbaka till friidrotten efter många års avbrott. Nu är han mer motiverad än någonsin till att utmana sina egna gränser. Tillsammans med sin tränare Christian Mundt influeras han av den italienska tränaren Renato Canova vars filosofi tar Martin steg för steg mot bättre tider och ett starkare steg. Maratonlöpning har dock inte alltid varit hans fokus. Jag är nyfiken på vem han är, som på kort tid blivit en av de bästa löparna på distansen i Sverige.

Martin berättar:
- Redan som 8-åring sprang jag Lilla Lidingöloppet och Minimaran men när det sedan blev mer seriöst satsade jag på medeldistans och tränade med Hässelby SK. Mitt fokus låg främst mot 1500 meter där jag bland annat har ett JSM-brons och ett personligt rekord på 3.53. Jag fick flera mindre skador under en ganska lång period vilket gjorde att jag tappade lusten och slutade helt när jag var 23 år. 2004 var sista året jag tävlade på riktigt och då hade jag även sprungit en del halvmaror, men med medeldistansträning i benen gjorde jag inga supertider direkt.

Martin sippar på sin cappuccino och berättar att det tog ett par år innan löpningen kom tillbaka till hans hjärta.  Det skulle dröja ända fram till 2009 innan han stod på startlinjen igen och efter ytterligare ett år sprang hans sitt första maratonlopp. En vän undrade om han ville följa med och springa Frankfurt Marathon, det gjorde han och tiden blev 2.36.

Vad var det som fick dig att börja springa igen?
- Jag tror att jag saknade det för mycket. Jag började träna cykel och höll igång med det, men främst tror jag att det var på grund av att jag träffade en gammal löparkompis som sprang maraton. Jag började träna mer löpning med honom och när inga gamla skador dök upp fann jag glädjen till friidrotten igen. Det var samma vän som tog med mig till Frankfurt Marathon 2010, jag följde med mest för att det lät kul men inför loppet tränade jag mer specifik maratonträning för att ge det en chans. Intresset för löpningen kom tillbaka och växte. Jag sprang 10.000 meter på SM i Umeå 2014 och i Söderhamn året efter. Jag var även med på flera terräng-SM, men märkte relativt snabbt att längre distanser passade mig bättre. 2016 sprang jag mitt andra maratonlopp i Hamburg på tiden 2.26.32.

- När jag var yngre tränade jag tillsammans med Christian Mundt i Hässelby SK och nu  har han varit min tränare i ungefär fem år. Han känner mig väldigt väl och hjälper mig att lägga upp träningen. Christian har mycket erfarenheter, vi utvecklas tillsammans och inspireras mycket av Renato Canova.
Renato är en italiensk tränarlegend som just nu kanske är hetare än någonsin eftersom han fått norska Sondre Moen Nordstad att utvecklas till en av de bästa långlöparna i världen. Martin sitter på en snurrande barstol, rakryggad och med ett lugn i sin röst. Jag upplever att han är trygg i den plan som hans tränare lägger upp för honom. Vi fortsätter att diskutera deras gemensamma väg mot bättre tider och intressanta mål.

Martin Öhman på väg mot SM-guldet i ASICS Stockholm Marathon påhejad av tränaren Christian Mundt.
Både jag och Christian hade bilden av att den allmänna filosofin om hur man skall träna maraton i Sverige är: långa lugna pass och mycket tröskel, vilket känns lite förlegat.
Martin Öhman

Hur ser samarbetet med din tränare Christian ut?
– Jag hade inte vågat träna så tufft som jag gör nu om det inte vore för hur Christian påverkar och formar mig. Både jag och Christian hade en allmän bild om hur man skall träna maraton i Sverige; genom långa lugna pass och mycket tröskel, vilket känns lite förlegat. Vi vill tänka om och utgå ifrån frågeställningen: vad passar för mig? Jag tycker att Christians sätt att tänka med influenser från Renatos filosofi verkligen fungerar. Jag gör som han säger, om vad som är planerat i fart och distans känns orimligt för mig så har vi en diskussion. Jag tycker ofta att jag borde kunna springa fortare men det slutar nästan alltid med att det blir de farterna som Christian har satt upp från början. Vi jobbar i tre olika faser: basfas, förberedande fas och specifik fas. Det finns även en övergångsfas för att komma igång efter föregående tävling.  Vi lägger inte så mycket fokus på teknik, förutom när vi lägger till ett antal flytlopp efter passen. Periodvis tränar jag tyngre styrka men inte i alla faser, däremot lägger jag en del arbete i backar och försöker bygga min styrka den vägen.

Du vann SM förra året, hur gick tankarna efteråt ?
- Ja, det var lite sjukt. Jag hade förhoppningar om att kanske kunna ta medalj, vilket inte kändes orimligt. Jag hade inte räknat med att vinna eftersom flera duktiga löpare var med, till exempel Mustafa Mohamed som har en högre kapacitet. Jag hade tur att han inte fick ut allting, men det är inte så lätt på maraton.

Medaljörerna i SM i Marathon 2017: Guldmedaljören Martin Öhman (2:24:11) omgiven av tvåan Mustafa Mohamed (2:24:35) och trean Anders Fransson (2:25:08).

Berätta om din resa från 2.24 till 2.21?
- Jag var ganska nöjd och stolt efter mitt SM-guld men tappade kraft och det var svårt att komma igång igen. Jag blev sjuk i flera omgångar och tappade då en del av motivationen. Det var inte “all in” på samma sätt som det var innan Asics Stockholm Marathon. Tanken var att springa 10.000 meter på SM under sommaren, men jag var både sjuk och för dåligt tränad. Vi hoppade över det och sprang Lidingöloppet 30 km istället. Planen var att springa under 1.45, vilket visade sig vara en orimlig utgångsfart utifrån dagsform. Första delen gick för snabbt vilket gjorde att jag tappade farten på slutet och kom i mål på 1.49. Det är verkligen inte kul att springa den där sista milen när man har tappat farten helt. Efter Lidingö bestämde vi oss för att träna för att komma med i Europacuplaget i Marathon på EM i Berlin.

Svenska Friidrottsförbundet kan ta ut löpare till Europacuplaget som har klarat kvaltiden 2.22. Om det inte blir ett lag, krävs 2.18 för individuell start. Sevilla Marathon i februari blev loppet där Martin planerade att försöka klara kvalgränsen.
- När Christian gör träningsplanering utgår han alltid från tävlingsdagen och vad jag behöver göra innan för att komma dit vi vill, utifrån var jag står nu. Den här gången planerade vi cirka sex veckors förberedande och sedan åtta veckors specifik träning. Träningen blev tuff direkt från början. Vissa pass gick väldigt bra och vissa blev rejäla djupdykningar. Till slut började jag träffa alla tänkta farter och då växte självförtroendet.
- Det häftiga med maratonträning, är att man ibland på träning inte är i närheten av att springa 42 km i tävlingsfart. 10 km i tävlingsfart under uppbyggnaden kan verkligen kännas som att man sprintar fram och är helt död efteråt, men efter hela processen med träning kan första halvan på ett lopp nästan kännas som jogg. Jag måste lita på att det kommer att fungera.

Utifrån er filosofi, kan du berätta mer om passen och periodiseringen?
-Christian och jag anser att maratonträning är specifikt. Vår grundtanke är: vill man springa långt och snabbt på ett maraton måste man komma så nära den distansen och förväntad tävlingsfart som möjligt när man tränar. Det innebär att man fokuserar på de kvalitativa passen och tar det lugnt där emellan. Den förberedande fasen handlar om att göra sig förberedd inför den specifika perioden som i sin tur handlar om kvalitativ mängd förväntad tävlingsfart. Under den perioden går vi ner i antal pass och kör två kvalitetspass i veckan där ett är nära tävlingsfart och ett underhåller andra kvaliteter. Jag trivs verkligen med den typen av träning. Det ger mig självförtroende. Jag har aldrig stått på startlinjen förut och känt mig så lugn och trygg som jag gör nu.

Vad är det längsta i din tänka tävlingsfart som du har sprungit?
- Vår ambition är att vid valda tillfällen göra pass som simulerar tävling, då försöker vi komma så långt som möjligt och så nära förväntad tävlingsfart som möjligt.
– Innan Stockholm Marathon sprang jag ett pass på 36 km med lägre fart än tävlingstempo för att det inte skulle slita för mycket. Mot Sevilla planerade vi istället 38 km tre veckor innan tävlingen, då skulle jag ligga på 3.32/km, 10 sekunder över planerad tävlingsfart 3,22/km. Det var det enda passet under förberedelserna som gick åt skogen. Jag sprang 31 km istället och var tio sekunder efter tempot vi planerat redan då. Jag var trött redan innan passet och fick problem med magen vilket såklart påverkade utgången.
– Det sista tuffa passet var två veckor innan Sevilla Marathon då jag sprang 5x5 kilometer i min tävlingsfart 3.21/km med 1 km joggvila ungefär i 3.40/km tempo. Det är ett av de bättre passen jag gjort. Jag hade också tre långpass som successivt gick snabbare, det handlade om 40 km under den förberedande fasen med tre veckor mellan varandra. Farterna blev 4.10/km, 4.00/km och det sista passet i 3.42/km.

Ser ni någon risk långsiktigt med att köra för mycket i tävlingsfart?
- Ja, jag tror inte man kan göra det för mycket och för ofta. Vi gör det bara i den specifika perioden. I bas och förberedande fas ligger den mesta träningen en bit därifrån fartmässigt för att bygga upp snabbhet och uthållighet. Det är viktigt att man får en lugn period efter varje lopp för att sedan kunna bygga upp kroppen ordentligt igen. Skulle jag börjat direkt efter Lidingöloppet med en specifik period tror jag inte det hade gått lika bra. Min tanke är att helst bara köra en mara om året, och förbereda mig optimalt inför den.

Kvalgränsen till Europacupen i lag är klar för din del. Hur tänker du framåt?
-Vi har satt upp en plan nu, där vi utgår ifrån att det blir EM. Jag vill utvecklas så mycket jag kan, att springa under 2.20 känns som nästa rimliga mål. Christian har berättat att han har några idéer om hur vi skall lägga upp träningen inför sommaren. Vi kommer nog inte ändra jättemycket men förändring behövs oavsett för att få stimulans. Blir det inte EM så springer jag eventuellt ett lopp i höst, men annars ligger fokus på SM Maraton 2019.

Att utvecklas kräver inte bara tuff träning, utan även harmoni och balans. Innan Martin tar på sig mössan och jag mina vantar för att ge oss ut i snön igen, pratar vi om hur dagarna ser ut och hur han skapar sina förutsättningar för att nå framgång och prestation.
- Min arbetsgivare är väldigt samarbetsvillig. Jag har möjlighet att arbeta mindre och får mer tid till att träna. Det innebär längre lunchraster så att jag hinner träna det jag skall i lugn och ro, vilket fungerar väldigt bra för mig. Mitt andra träningspass gör jag på kvällen när jag kommit hem. Jag har gjort vad som krävs för att kunna bli uttagen till Europacupen i Marathon, men vi får se vilka flera andra som gör bra tider. Springer Mustafa Mohamed blir de stor skillnad, om han är i form. Uttagningen sker redan första maj, då vet jag om jag kommer att få springa i laget, eller inte. Det känns spännande att se hur mycket jag kan utvecklas framåt sommaren. Att springa mästerskap är inspirerande och det är det jag vill göra.


MARTIN ÖHMANS TRÄNINGSUPPLÄGG

Förberedande period
Måndag
FM: 12.5 km 4.07/km
EM: 30 minuter tempo genom angivna farter eller efforts* under första perioden och under specifika perioden, om du inte klarar det då kan du avbryta. Vi kör inte efter puls utan på känsla och farter.
*Effort eller ansträngningsgrad, till exempel det som känns som halvmarafart för dagen under förberedande perioden. Oftast angivna farter under den specifika perioden (till exempel målfart på maraton). Kan jag inte hålla fart på de långa specika passen kan jag avbryta istället.
Tisdag
17,5 km distans
Onsdag: 
2 pass totalt 34 km + flytlopp
Torsdag
4x2min 1min vila. 6min halvmaratonfart. med 4min vila. 6x90sek 1min vila – allting joggvila. + 6min 4min vila 8x1min 1min vila. Totalt ca: 63min. Vilan runt 4.00/km EM: 9 km distans
Fredag
14 km distans
Lördag
30 km 3.45 fundamental-tempo.  Förbereder för längre snabbare långpass.
Söndag: 
13.5 km distans + flytlopp
Totalt: 175 km


FAKTA MARTIN ÖHMAN

Född: 1981-02-12 Stockholm
Klubb: Hässelby SK
Tränare: Christian Mundt
Personliga Rekord:
Marathon 2.21.31
Halvmarathon: 68.36
10 km: 30.56
5 km: 14.54

6 snabba frågor med Martin

Sevilla Marathon eller Stockholm Marathon?
- Att vinna SM var en upplevelse.

Mästerskap eller Motionslopp?
– Just nu ligger min motivation verkligen mot mästerskap, innan var tanken bara att bli snabbare och då får man ju köra andra lopp som också kan ge en bra upplevelse, som Frankfurt Marathon 2010.

Löpband eller Landsväg?
-Men helst ute på grusvägarna ute på Djurgården.
Hamburgare och Öl eller Pasta och Vatten?
-Alltså. Jag gillar ju Hamburgare och öl – men det blir ju kanske inte så jättemånga nu under uppbyggnaden. Pasta och vatten låter inte så kul. Båda!
Jämna lopp eller Negativa Splits?
​Flygplan eller Tåg?