Sondre Nordstad Moen – allt är möjligt i Kenya

Möt en av världens hetaste löpare. Norrmannen Sondre Nordstad Moen satte 2017 Europarekord på maraton med 2.05.48 och blev förste nordbo att springa halvmaran under timmen.
I en öppenhjärtig intervjun med Sara Holmgren berättar Sondre om sin träning och hur han inspireras av den kenyanska mentaliteten.
- Om du vill utvecklas som långdistanslöpare är det Kenya som gäller. Kenyas primitiva liv överträffar dagens teknologi. Klimatet är stabilt och träningsmiljön är unik. Allt är möjligt i Kenya och jag känner mig mentalt fri.

Vad är det som särskiljer prestationer? Att leva på hög höjd större delen av året är en sak som kan påverka utvecklingen, men förutom fysiska förutsättningar är det självklart att mentala aspekter också påverkar. Hur tänker han, som 2017 blev första europé genom alla tider att snitta under 3.00 per kilometer i ett maratonlopp och tredje europé att springa halvmaran under timmen och som sedan tog steget att bo större delen av året i Kenya.
Genom telefonen möter jag denna gången Sondre Nordstad Moen. Han berättar om livet innan Kenya, om mentala förändringar och skillnader mellan en kenyan och en europé.

Sondre och jag hörs en fredag när jag ringer till hans +254-nummer i Kenya. Det är ingen som svarar på andra sidan, men efter en liten stund plingar det till i messenger-appen.
Sondre skriver: “Jag har väldigt dålig uppkoppling, kan vi höras om 5 minuter?”
När WiFi-nätet når Sondre igen så hör jag en glad och pigg röst genom telefonen. Sondre undrar hur lång tid intervjun kommer ta, varpå han svarar sig själv: “Jag har inte så mycket kredit på mobilen”.
Redan nu upplever jag att hans liv i Kenya känns både avskalat och avslappnat. Sondre befinner sig i Iten, Kenya och jag sitter i Frölundaborg i Göteborg, Sverige. När vi pratar känns det som att jag förflyttar mig till rödbruna jordvägar och landsbygden på det kenyanska höglandet. Jag fascineras och inspireras av Sondres val i livet, och lyssnar noga när han berättar om sin väg mot toppen. Vad är det som krävs för att bli en av världens främsta löpare? Enligt honom: Att vara mentalt fri. 
 

När vi pratar känns det som att jag förflyttar mig till rödbruna jordvägar och landsbygden på det kenyanska höglandet.


Resan från ung lovande skidåkare till löpare i världsklass

2014 flyttade Sondre från Trondheim där han växte upp till Norges huvudstad: Oslo. Det var framförallt en gynnsam träningsmiljö, att komma närmare hans dåvarande tränare och att få träna tillsammans med sin vän och träningskompis Sindre Buraas som var avgörande faktorer. Han hoppades att beslutet skulle lyfta honom ytterligare en nivå.
Sondre berättar: 
– Jag åkte skidor parallellt med löpningen när jag var yngre, och var ganska lovande på det, men löpningen gick bäst. 2010 kvalade jag till Europamästerskapen i Barcelona på 10 000 meter (14:e på 29.19). 2011 vann jag Europamästerskapen U23 på 28.41 i Ostrava.
Efter det blev min satsning sönderhackad av skador under långa perioder i flera år, men under 2014 gick det åt rätt håll. Att bo i Oslo innebar också bättre möjligheter till behandling och återhämtning för att hålla mig skadefri.
Samma år som jag flyttade sprang jag Europamästerskapen 10.000 meter i Zürich (9:a på 28.50) och i maj, 2015 sänkte jag mitt personliga rekord till 28.25 i Palo Alto, USA.  
- När jag flyttade till Oslo var min plan att arbeta halvtid på Löplabbet för att finansiera min satsning. Efter varje läger jag var på, arbetade jag in den missade arbetstiden och då blev det ofta heltidsjobb ändå. Det blev för stressigt och det var mentalt påfrestande att prestera på jobb, träning och tävling. Återhämtningen blev lidande och det var svårt att få allt att gå ihop. Jag försökte få ihop livet så bra som möjligt och utvecklas så att jag kunde få bättre ekonomiska förutsättningar för att kunna satsa ännu bättre. Jag hade sprungit en del halvmaror tidigare, men under 2015 började jag på allvar fundera på maraton.
– Ett av målen den sommaren var dock först och främst VM på 5000 och 10.000 meter i Peking, Kina och att klara kvalgränsen till OS året därefter. Jag lyckades inte förbereda mig på rätt sätt och misslyckades med att ta mig dit, då jag bestämde mig för att göra en satsning mot maraton på OS istället. Jag debuterade på distansen i Florens, Italien under hösten och hade siktet inställt på det norska OS kravet 2.12.00, men kom i mål på 2.12.54. Jag fick inget klartecken från Olympiatoppen även fast jag var långt under den internationella gränsen som var på 2.17.00. Deras krav var att jag skulle visa form under ytterligare ett maratonlopp, men det kändes lite för tätt inpå att göra det, om det skulle bli OS.

Sondre började OS-året med att visa bra form på halva sträckan istället. I Nice, Frankrike i April slog han personligt rekord på halvmaran med 1.02.19. Jakten efter biljetten till OS i Rio var inte över. Han fortsatte att prestera bra, sprang två 10 km lopp nära hans dåvarande personliga rekord 28.32. 8 veckor innan de Olympiska spelen - fick han klartecken. Det innebar inte bara möjligheten att få möta de bästa löparna i det viktigaste loppet och att skriva in sig i de Olympiska historieböckerna, han fick då också ekonomisk stöttning av förbundet. 
- Jag var dessvärre inte mentalt redo när jag kom till Rio. Jag hade inte kunnat förbereda mig på rätt sätt eftersom jag hade fått jaga OS-biljetten. Träningen de två sista månaderna hade inte heller gått så bra, men jag kom ändå in på 19:e plats på 2.14.17. Den stora vinsten var att jag äntligen fick bättre stöttning från både friidrottsförbundet och min klubb, vilket gjorde att jag inte behövde arbeta.
 

I december 2017 satte Sondre Nordstad Moen nytt Europarekord på maraton med 2.05.48.
Renato Canova och Sondre Nordstad Moen kunde i december 2017 summera ett framgångsrikt första år tillsammans med bland annat seger i Fukuoka Marathon på nytt Europarekord.

Tog själv kontakt med demon-tränaren

Sondre berättar att han planerade och genomförde sin träning själv under 2016. Med tillräckligt stöd för att göra en ordentlig satsning på löpningen ville han göra ytterligare förändringar för att höja sin egen nivå. Efter OS hörde han av sig till en italiensk tränare som han har lärt känna under tidigare läger i Kenya. Det var Renato Canova. En 73-årig maraton-tränare som har fostrat flertalet löpare till världsklassiga prestationer.
- Jag har känt Renato ett tag och frågade om han ville hjälpa mig utvecklas. Han var positiv till det. Vi satte upp målen för 2017 som blev:

  • under 2.10 på maraton
  • att klara VM-kvalgränsen på 10.000 meter (27.45).

– Under hösten 2016 flyttade jag ned till Kenya för att påbörja vårt samarbete.

För att få perspektiv på Sondre som löpare, mentalt och fysiskt, hör jag av mig till Renato Canova.
Renato skriver: 
“Sondre is a real marathon runner, both physical and mentally.  He developed a very high level of general endurance from very young age, and this fact gave a specific mental imprinting connected with every kind of activity of resistance. This means that, in every period of the season, also if not specifically trained, he is able to have a high aerobic base, allowing him to run at a pace of 3'10" per km a full marathon.  With his mentality, when fully committed with the specific marathon training, he can do training of high intensity in long distances, improving his specific shape. Another important factor, looking at marathon, is his attitude to run alone, something can happen frequently during a marathon. Also this attitude was developed when very young, starting ski cross not in a group, but alone.”

Nytt land, och ny tränare. Sondre, hur ser du på samarbetet och träningsupplägget med Renato?
– 1982 sprang Dave Moorcroft (UK) 13.00.41 på 5000 meter, idag springer Mo Farah (UK) på 12.59.29. När man tänker på hur mycket mer vi vet om fysiologi, återhämtning och styrketräning, så har inte utvecklingen för långdistansträning ändrat sig så mycket över tid. Det säger något, och det är viktigt att inte göra träningen för komplicerad. Man behöver träna mycket mängd, och hög intensitet. Renato använder samma filosofi nu, som när han tränade löpare på 1980-talet. Det är dock sällan det ena passet är likt det andra. Olika upplägg, men med samma syfte. Utvecklingsmässigt orkar jag mer kvalitativ mängd nu än tidigare, det är också så vi utvecklar träningen. Fem stycken långa intervaller förra året, blir sex stycken långa intervaller i år, farten är ungefär densamma men jag blir starkare hela tiden. Jag tränar inte efter puls och laktat, utan springer mer på känsla. 

Hur ser ni på styrka och teknik?
- Tekniken lägger jag inte så mycket energi på, jag har med mig en del teknisk grund från när jag åkte skidor i Norge. Jag anser att alltför många tänker på teknik, spänst och styrka. På slutet av ett lopp är det muskler du behöver, så visst tränar jag en del styrka. Jag periodiserar styrka över hela året. Generellt sätt blir det två gånger i veckan, tre basövningar, fyra stycken löp-specifika och även bål. Jag lägger även in tekniklopp och backintervaller 1-2 gånger i veckan.

Renato igen, och hans ord om hur han tänker när lägger upp Sondres träning:
The basic points about Sondre's training are:
First, the maintenance of a high, but not excessive, volume (from 200 to 220 km every week) during all the season. The second point is the ability to run at faster speed also during the "easy" days.  Sondre always runs faster than 3'40" per km, and this fact means that his general endurance is always at high level.  I saw a direct relation between the volume of km in the area of 80% of Marathon speed, by Sondre used as regeneration, and his shape. For example, at the moment he suffered for problems of allergy and flu in Kenya, and he's not able running fast during the easy days, because his legs are heavy since the quantity of Oxygen he can use for running is not high like when he is in good shape, because part of this is used for solving his current disease. In this case, his feeling is that there is no reaction in his feet, his action becomes very heavy and the cost of running becomes higher at the same speed. So, the situation is now different from last October, and we need to face the problem with something new, starting from a biomechanical analysis. 

Skillnaden mellan en afrikan och en europé 

Trots det långa avståndet mellan oss känns Sondre väldigt närvarande när han beskriver hur det är att träna tillsammans med kenyanerna och hur han har förändrat sin mentalitet. Han berättar också om lärdomar från den kenyanska kulturen i Iten. 
- Det är otroligt vad man kan mobilisera mentalt, bara man bestämmer sig kan man pressa sig igenom mycket. Jag har märkt att skillnaden mellan en afrikan och en europé under en tävling är att en kenyan oavsett, vill gå med tätgruppen. En europé vill tänka själv. Det är samma på träning. Renato ber en kenyan och en europé att springa 20 km på 60 minuter på träning, vilket är 3.00/km. Ingen av dem två kan egentligen springa i den farten så länge. Skillnaden är att en Kenyan startar i 3.00 per km i hopp om att hålla så länge som möjligt. Europén däremot, vill starta i den fart som gör att han är säker på att fullfölja distansen, oavsett fart.
– Alla jag tränar med här i Iten, har ett mindset utan begränsningar. Alla tror att de kan bli världsmästare. Det är det unika drivet som alla har här som gör att det blir bra, man måste vara lite galen på träningen. Presterar man dåligt så är det lite ”move on”. Jag har pushat mig själv till att bli en bättre löpare genom den kenyanska mentaliteten. Förut sprang jag alltid väldigt jämnt på mina intervallpass, nu tänker jag inte lika mycket. 

Söndag 22 Oktober, 2017 och dagen för Valencia Halvmarathon. De 21,1 km som förvandlades till en häpnadsväckande prestation och spred sig likt en löpeld i löparvärlden. Sondre blev den första nordbon att springa en halvmara under en timme: 59.48. Han berättar att Renato hade sagt att han skulle gå med täten direkt och inte titta på klockan. Först milen passerades på 27.56, vilket bara var 1 sekund från hans personliga rekord på samma sträcka. Strax därefter ökade ett par stycken i täten farten med 6-7 sekunder per km. Då blev Sondre restriktiv mot den tuffa ökningen och valde att inte gå med. 
- Jag slog av på farten automatiskt, men jag hade gärna velat våga gå med i det galna tempot. Istället för att tänka på att slå personligt rekord, har jag lärt mig att tänka att jag skall springa mitt egna lopp utan begränsningar, för då kan det bli ännu bättre. 

Renato om Sondres mentala förmåga:
Sondre is very disciplined and precise in his life, so when he has a training plan he wants to respect it like a... photocopy!
This attitude, that is at the base of every good organization of any activity, becomes a penalizing factor if there is not a right analysis of many situations around the training: weather, personal tiredness, physical situation. So, I had to teach him how to increase the feeling with his body, because training is the clothes of an athlete, and must be carried out according to the specific situation of the athlete himself. It's the plan following the athlete, not the athlete following the plan. A training schedule for marathon doesn't exist: the principles of marathon training exist, and this means that every athlete must have an individualized plan, different during the different periods of his season and of his life. For reaching the best results, one athlete has to follow the principles arranging them in a personal plan, and inside a personal plan we need to have great flexibility, always ready to change the particular of training according to the real situation. Sondre spent some months changing this mentality: in the past, he suffered mentally when not able to run at the targeted speed, without analyzing the reasons for this fact. After some months, Sondre became more sensible about the feeling with his body, and several times changed the speed of training according to his current feeling. This was also the key for running a great personal best in Valencia Half Marathon with the last 10 km completely alone, and for being well relaxed during the first 30 km in Fukuoka, using little energy for staying with the leading group. 


Sondre, vad kan du dra för nytta att du faktiskt är europé i en kenyansk miljö?
- Här i Iten har jag tränat med Abel Kirui, en kenyansk långdistanslöpare, som vunnit VM i maraton två gånger och var tvåa på OS i London 2012. Han hade med sig tre farthållare till träningarna. Jag var otroligt nervös inför varje träning. Om jag inte kunde hänga på så fick jag stå och vänta långt ute i ödemarken, det resulterade i att jag utmanade mina gränser på ett sätt jag inte skulle klarat själv. Helt plötsligt slog jag personligt rekord på 10 km under träning, och funderade:  Hur fort kan jag springa på andra halvan i ett halvmarathon? 
– Grunden till att många i Kenya springer så fort är att det är så många som satsar. Många tränar galet hårt, några klarar det, men det är även många som inte gör det. Det går inte att spränga sitt träningsprogram varje vecka. Generellt är européer bättre på att följa planen, men det kan ju även vara en begränsning. Jag drar nytta av det driv som finns här, men långsiktigt är det dumt att inte följa de tider som Renato sätter upp. Det kan hända att jag skall springa 3000 meter och försöka hålla 72 sekunder per varv, helt plötsligt kan ett varv gå på 68 sekunder. En kenyan har fått för sig att tävla. Då följer oftast alla med, ingen tänker på konsekvenserna. Jag vill uppnå kontinuitet och jag vill också vara smart. Ju fortare jag springer ju viktigare blir det också med återhämtning, och att hålla mig frisk.

Renato fick frågan på vilket sätt han tror, och känner att Sondre har förändrats och utvecklats som löpare sedan de började samarbeta. Han svarar: 
“Sondre developed his mentality for endurance during the years, but he lost the mental and physical attitude for short and fast distances. For example: Before Olympics he ran, during the preparation for the marathon, more than 10 times distances around 40 km, sometimes also 45.  This increased his mental resistance, but on the other side reduced his speed in distances for 5 and 10 km. So, when he started to train with me, my first goal was to recover his speed endurance, looking at some improvement of his personal bests on track, that were very old (2010 and 2011). After the marathon in Hannover (2.10.07 PB) at the beginning of April, Sondre started immediately a preparation including short and fast tests on track, and this was the key for his further improvement in both half and full marathon. Moving to Kenya changed his mind, because he understood that also the best in the world were not really more talented, but able to an interpretation of training based on the intensity more than on the volume at low intensity.  So, the periods in Kenya were important under two different sides:

  1. To absorb part of the aggressive mentality of Kenyans, looking at the extension of the intensity, while in the past his plan was to increase the intensity of the volume.
  2. To use the physiological benefit for a continuous stay in high altitude. Under this point of view, we can't speak of Kenya only, because Sondre had long periods of training in Sestriere, the Italian village where in 2006 many of the disciplines of Winter Games took place.” 


Sondre igen. Om det spartanska livet högt över havet och en förändring i livet som han inte ångrar.
- Om du vill utvecklas som långdistanslöpare är det Kenya som gäller. Kenyas primitiva liv överträffar dagens teknologi. Klimatet är stabilt och träningsmiljön är unik. Jag har lätt för att vara disciplinerad och drar nytta av den inspirerande miljön som finns här. Den gör mig motiverad. Jag trivs med mitt val att vara här och att satsa fullt ut på löpningen. Att vara mycket själv har jag inga problem med och jag tänker inte heller så mycket på vad andra gör. Sociala medier känns enbart som ett nödvändigt ont för att hålla sponsorerna glada. Jag tänker inte heller på framtiden så mycket, när det är dags att trappa ner min satsning tror jag att framtidsplanerna kommer att komma naturligt. I år vill jag bli bättre genom att lyssna mer på kroppen, istället för att bara köra. 
Allt är möjligt i Kenya och jag känner mig mentalt fri. 
 


FAKTA// Sondre Nordstad Moen:

Född: 1991-01-12 Trondheim, Norge.
Meriter: 
10.000 m: 28:15.12 
10 km: 27.55 
Halvmaraton: 59.48 
Maraton: 2.05.48 
Tränare: Renato Canova


EN DAG I SONDRES LIV:

06:15 - Träning
09:00 - Frukost
10:00 - Vila, Massage
12:00 - Lunch
13:00 - Läser bok, vilar, är med kompisar eller lyssnar på musik.
16:00 - Träning
19:00 - Middag
21:00 - Godnatt


EN TRÄNINGSVECKA

Utdrag från Sondres träningsdagbok som går att läsa mer om på letsrun.com 
Renato skriver:
“This is the training of Sondre after Valencia, run on Sunday 22 October in 59:48”
Måndag:
56’ at 3’50” > 3’40” (15 km) + Resdag tillbaka till Kenya
Tisdag:
Resdag nummer 2 + 37’45” at 3’50” > 3’40” (10 km)
Onsdag:
FM: 1h14’ at 3’45” > 3’40” (20 km) i Iten
EM: 1h04’30” at 3’50” > 3’45” (17 km)
Torsdag:
FM: 1h29’ at 3’45” > 3’40” (24 km)
EM: 47’45” at 4’05” > 3’55” (12 km) + 12 x 80m backlöpning
Fredag:
FM: 18’30” uppvärming (4.7 km) + 1h10’ Fartlek (5x 3’ snabbt / 1’ tempo + 5 x 2’/1’ + 10 x 1’/1’ + 15 x 30”/30”) (21.3 km)
EM: 58’ at 3’55” > 3’50” (15 km)
Lördag:
FM: 59’15” at 3’50” > 3’40” (16 km)
EM: 48’45” at 3’50” > 3’40” (13 km)
Söndag:
2h24’18” i 3’31” (Moiben Road) (41 km) (35’08” + 35’22” + 35’16” + 35’14” + 3’18”)
Totalt mängd: 210 km