Skyll inte på vädret!

Skyll inte på vädret!

Publicerad • 13 januari, 2012 | Av Torbjörn Sköldefors

Vind och regn, snö och slask, mörker och kyla.
För löpare gäller det att klara av den tuffa utmaningen som det svenska vintervädret bjuder.
Här är några tips och motiv för att komma ut på löparpasset. Har du till exempel testat frekvenslek?



Utmana regnet och snön

Finns det något värre än att ge sig ut och springa en mörk regnig kväll? Det skulle möjligen vara ett pass i snöglopp. Men avklarade utmaningar ger också belöning. Klarar man en mil i ruskväder klarar man allt!
Rusta och planera så att du kan utmana vädrets makter:
• Se till att du kan hålla dig varm, torr kommer du inte att vara länge även om jacka och byxor ska klara regn. Moderna material i all ära, men de nya ylleunderställen är suveräna. Utnyttja yllets egenskap att värma även om det blir fuktigt när du klär dig. Kanske blir det dubbla mössor och vantar.
• Investera i en jacka som klarar regn (och snö). Behöver alls inte vara gore-tex eller något dyrare material men bör ha bra ventilation. En bra löparjacka får gärna vara lite längre i ryggen och inte för kort i midjan.
• Se till att synas. Reflexvästen kommer till användning även på mitt på dagen så här års. Med regn och rusk är det svårt att i trafiken se löpare i tid.
• Håll nacke och hals varma. Halsduk eller någon annan smart lösning som håller nacken varm kan behövas när temperaturen börjar krypa under noll. Regnar det och blåser kanske det till och med är läge att fälla upp den där kapuschongsom finns på många löparjackor.
• Klara de första fem minuterna. De första fem minuterna brukar vara värst när vädret är dåligt. Kanske fryser man till och med innan man kommit igång ordentligt. Ofta missbedomer man vädret och tar på sig för mycket. En tumregel är att man kan frysa lite de första fem minuterna men att man sedan ska uppleva att man blir varm. Fryser man fortfarande efter tio minuter ska man nog vända tillbaka och sätta på sig något mer.

Kvalitet och löpskolning i halkans tid

I träningsprogram finns ofta olika typer av kvalitetsträning med. Det kan bland annat vara fartlek, intervaller eller snabbdistans. Det är pass som är viktiga för löpare med ambitioner att förbättra sig. Men med snö och is kan det vara svårt att hitta bra underlag. En olycka händer lätt på en isfläck.
Broddband eller dubbade skor kan vara ett sätt att klara passet.
Ett annat sätt är att tänka om och flytta kvalitetspassen till en backe. Motlut och fysikens lagar gör att du inte behöver springa lika snabbt när du springer i uppförsbacke för att få samma träningseffekt på hjärta och lungor.
Testa olika långa backar:
• Kort backe för styrka, spänst och snabbhet. Max arbete i 40 sekunder - jogga ner. Upprepa 5-10 gånger eller så länge du orkar hålla samma fart som i första intervallen.
• Långe backe för kondition och styrka. Arbete i helst mer än 60 sekunder. Gärna flera minuter om det är möjligt. Jogga nerför i relativt god fart. Upprepa 4 gånger och mer.
Det kan vara svårt att hitta rätt farter i backträning liksom alla former av intervallträning. Därför kan det vara smart att köra två eller kanske fler exakt likadana pass med bara dagars eller någon veckas mellanrum. Tumregeln är att du ska orka springa lika snabbt eller kunna öka någon sekund på sista intervallen.
De flesta löpskolningsövningarna kan man göra året runt. Vad som kan vara svårt är att få till stegringslopp och andra övningar i höga farter.
Vinteranpassningen är att koncentrera sig på övningar där man höjer kadensen, stegfrekvensen.
• Många snabba korta steg i olika övningar är också ett sätt att flytta isättningen från och häl och framåt. Med korta steg blir du inte baraframfotslöpare utan har också bra balans på hala underlag!
• Testa olika sätt att öka frekvensen. Antingen som intervaller eller som del i det vanliga distanspasset där du lägger in bitar på alltifrån 100 meter till en kilometer. Av fartleken har vi gjort frekvenslek!

Klara vinterstormarna
Med hårda vindar kan det bli besvärligt på öppna löprundor. Kolla vindarna innan du ger dig ut. Kanske kan du planera en sträcka där skog eller hus ger dig lä i motvinden men där du kan ta nytta av medvinden.
Kan du inte få lä bör du börja passet i motvind. Känner man att det blir för kallt så kan man vända och få en behagligare hemfärd. Motsatsen är att springa på i medvinden, bli varm och svettig, vända och springa hem i en isande vind, vilket kan bli riktigt dåligt.
För förutom att det blir besvärligt och jobbigt i vinden finns det också risk för förfrysning när temperaturen sjunker under 0.
Det är särskilt vid låga temperaturer som höga vindhastigheter ger större avkylning än vad termometern visar.
• Om termometern visar 6 plusgrader och det blåser en vind på 10 m/s är den effektiva temperaturen 1 grad.
• Om termometern visar 6 minusgrader och det blåser en vind på 10 m/s är den effektiva temperaturen 15 minusgrader.
Här är en vindtabell som vi hämtat från SMHI.