Alla programmen är komponerade utifrån träningsfilosofin som bygger på en varierad träning. Variationen ger både dig som löpare motivation och inspiration. Samtidigt bygger den upp maratonlöparen i dig på ett skonsamt sätt.

Programmets huvudmoment oavsett nivå är regelbundna långpass som byggs upp efterhand som träningsprogrammet fortskrider. Långpassen kombineras med en mix av varierade kvalitativa träningsmoment och underhållande och uppbyggande lugn distanslöpning.

Målet med programmen, oavsett nivå, är att löparen ska få träningsinspiration och en guidning om hur man kan träna och förbereda sig under ett halvår för att klara sitt personliga tidsmål.
Programmen kan följas fullt ut, eller modifieras till att pass sin egen vardag. Genom att följa den röda tråden i programmet kan man komma mycket långt utan att precis träna alla pass.

I träningsprogrammen ingår ett komplett upplägg, med inspirerande träningstexter för varje träningsdag och träningsvecka. Träningsmomenten som ingår i programmen finns även i instruktionsvideor, som både ger en förklaring till passen och en inspiration till genomförandet.
Programmet sträcker sig över 26 veckor, och programstart inför 2013 är måndag den 3 december.
Häng med och inspireras till bra träning och nå ditt egna drömmål i ASICS Stockholm Marathon 2012.

Lathund för att välja program inför ASICS Sthlm Marathon 2012

3.00-programmet
• Du bör ha en längre period med löpträning som grund för att klara följa programmet.
• Du bör vara van vid att träna någon träningsform minst 3 pass i veckan sedan tidigare.
• Det är bra om du klarar milen på runt 40 minuter för att 3 timmarsmålet ska vara realistiskt. Gör du en bit över 40 minuter på 10 km vid programstart men inte löptränat så mycket finns bra möjlighet att under maratonträningen utveckla milkapaciteten ner till 40 minuter
• Grundfarten på lugn distanslöpning och långpass ligger på 4.30-4.50 min/km, och det är bra om din naturligt lugna distanslöpningsfart ligger i trakterna runt detta fartspann om du enkelt ska kunna följa programmet.
• Du kan ha ett lägre tidsmål än 3.00 och följa programmet, men anpassar då farten till din kapacitet och tar bort något pass när du känner att det behövs.
• Siktar du på klart snabbare tider än programmet kan du använda upplägget som en grund och sedan lägga på några fler längre distanspass och utveckla volymen något på de kvalitativa momenten. En viss farthöjning på de kvalitativa momenten kan också vara bra, men långpassfarten räcker bra även till tider klart under 3 timmar på maran.
• Du bör ha utrymme att träna minst fyra löppass i veckan under ett halvår framåt.
Programmet pulserar mellan 4-6 pass per vecka och mellan 51-100 km per vecka och det är nödvändigt för de flesta som vill under 3 timmar att löpsnittet per vecka blir klart över 4 mil per vecka.
• Du kan modifiera programmet om du har annan träning en den som ingår i programmet och klara målet 3 timmar genom att följa programmet tre baspass som ligger på företrädesvis på tisdag, torsdag och söndag kompletterat med din ”egenträning”.
• Du kan om du har en bra träningsgrund hoppa in senare i programmet och ta hjälp av sista månadernas upplägg för att vässa din maratonform.

3.30-programmet.
• Du bör ha en längre period med konditionsträning som grund för att klara följa programmet.
• Du bör vara van vid att träna någon träningsform minst 2 pass i veckan sedan tidigare.
• Du bör ha tränat löpning minst någon gång i veckan under senaste åren, men kan om du sedan tidigare i ditt liv är van vid löpning starta upp din löpträning igen med programmet.
• Du bör klara milen på runt 45 minuter för att 3.30 timmarsmålet ska vara realistiskt eller under 47 minuter vid programstart om du kommer från en period där du inte sprungit så mycket och vet att du har stor utvecklingsmöjlighet. Programmet kommer utveckla dig
• Grundfarten på lugn distanslöpning och lugna långpass ligger på 5.15-5.30 min/km och om ditt mål är 3.30 på maran är det bra om din naturliga löpfart på en lugn runda ligger kring detta fartspann.
• Du kan ha ett annat tidsmål än 3.30 och följa programmet, men anpassar då farten till din kapacitet och tar bort vissa pass om ditt mål är långsammare än 3.30 på maran.
• Programmet pulserar mellan 3-5 pass i veckan och km snittet per vecka är 51 km och det är bra om du i din vardag kan få ihop att vissa veckor når 5 mil totalt i löpning.
• Du kan modifiera programmet om du har annan träning en den som ingår i programmet och klara målet 3.30 timmar genom att följa programmet tre baspass som ligger på företrädesvis på tisdag, torsdag och söndag kompletterat med din ”egenträning”.
• Du kan om du har en bra träningsgrund hoppa in senare i programmet och ta hjälp av sista månadernas upplägg för att vässa din maratonform.

3.45-programmet
• Det är bra om du har en konditionsgrund sedan tidigare, men den behöver inte komma från löpning om du har viss löperfarenhet sedan tidigare i ditt liv.
• Det är bra om du vid programstart är van vid att träna någon träningsform minst 2 pass i veckan och du bör ha tränat löpning något pass i veckan under några veckor innan programstart.
• Du bör klara milen på runt 48-50 minuter för att 3.45 timmarsmålet ska vara realistiskt men om du gör under 51-52 minuter vid programstart om du inte tränat så mycket löpning tidigare kan du haka på programmet och utveckla din milkapacitet till ner under 50 minuter.
• Grundfarten på lugn distanslöpning och lugna långpass ligger på 5.30-5.50 min/km, och det är bra om din naturliga löpfart på en runda ligger ungefär inom detta spann om du har 3.45 som tidsmål
• Du kan ha ett annat tidsmål än 3.45 och följa programmet, men anpassar då farten till din kapacitet och tar bort vissa pass om ditt mål är långsammare än 3.45 på maran.
• Programmet pulserar mellan 3-5 pass i veckan och km snittet per vecka är 47 km och det är bra om du vissa veckor kan nå upp till programmets snittnivå som minst.
• Du kan modifiera programmet om du har annan träning en den som ingår i programmet och klara målet 3.45 timmar genom att följa programmet tre baspass som ligger på företrädesvis på tisdag, torsdag och söndag kompletterat med din ”egenträning”.
• Du kan om du har en bra träningsgrund hoppa in senare i programmet och ta hjälp av sista månadernas upplägg för att vässa din maratonform.

4.00-programmet
• Det är bra om du sedan tidigare van att träna minst 2 pass i veckan. Dessa pass behöver inte ha varit löpning, men det är bra om det gett dig viss grundkondition.
• Det är bra om du sprungit tidigare, framförallt att du tränat löpning regelbundet med 1-2 pass i veckan de senaste veckorna innan programstart.
• Programmet har ganska tuff grundfart på lugn distans och långpass och fartspannet ligger mellan 5.40 min/km upp till runt 6.00 min/km. Det är bra men inte nödvändigt om din naturligt lugna löpfart ligger i eller i närhet av detta fartspann.
• Om 4.00 timmarsmålet ska vara realistiskt är det bra om du på en snabb mils löpning kan göra runt 51-55 minuter. Under programmets gång är det bra om du kan jobba ner miltiden till runt 50-52 minuter om du vill klara 4 timmars gränsen.
• Har du långsammare tidsmål än 4.00 går det ändå bra att följa programmet, då anpassar då farten till din kapacitet, och du kan även ta bort några pass ibland när kroppen behöver lugnare än vad programmet anger.
• Programmet pulserar mellan 3-4 pass i veckan och km snittet per vecka är 42 km och det är bra om du kan få ihop ett km snitt i veckan på minst 3 mil.
• Du kan modifiera programmet om du har annan träning en den som ingår i programmet och klara målet 4.00 timmar genom att följa programmet två baspass som ligger på företrädesvis på torsdag och söndag kompletterat med din ”egenträning” på minst 1 pass i veckan (helst två pass).
• Du kan om du har en bra träningsgrund hoppa in senare i programmet och ta hjälp av sista månadernas upplägg för att vässa din maratonform och klara fyratimmars målet.

4.30-programmet
• Du kan vara nybörjare i löpning, men det är bra om du har grundkondition från någon annan träningsform om du ska klara hänga med i 4.30 programmet.
• Det är bra om du sprungit tidigare, en inte nödvändigt om du sedan tidigare vet att du klarar springa kortare sträckor direkt. Innan programstart kan du gärna starta upp din löpning så att du naturligt klarar springa 4-8 km sammanhängande i lugn fart när programmet startar.
• Programmets grundfart på lugn distans och långpass ligger på 6.30-6.40 minuter per km. Det är bra men inte nödvändigt om din naturligt lugna löpfart ligger i eller i närhet av detta fartspann.
• Om 4.30 timmarsmålet ska vara realistiskt är det bra om du på en snabb mils löpning kan göra runt 60 minuter. Under programmets gång är det bra om du kan jobba ner miltiden till runt 57-58 minuter om du vill komma under tidsmålet på 4.30.
• Har du långsammare tidsmål går det ändå bra att följa programmet. Då anpassar du farten till din kapacitet och tar bort några pass ibland när kroppen behöver lugnare än vad programmet anger.
• Programmet har mestadels 3 träningspass i veckan, men vissa veckor finns det extrapass för den som vill och hinner. Veckosnittet per km blir utslaget på 26 veckor 38 km, men låt inte detta skrämma dig för det är framförallt långpassen en bit in i programmet som drar upp detta snitt. Men det är bra om du dels kan få in 3 pass löpning i veckan och ibland nå över maratonsträckan 42 km på en veckas träning.
• Du kan modifiera programmet om du har annan träning en den som ingår i programmet och klara målet 4.30 timmar genom att följa programmet två baspass som ligger på företrädesvis på torsdag och söndag kompletterat med din ”egenträning” på minst 1 pass i veckan.
• Du kan om du har en bra träningsgrund hoppa in senare i programmet och ta hjälp av sista månadernas upplägg för att vässa din maratonform och klara 4.30 målet.

5.00-programmet
• Du kan vara nybörjare i löpning men vet sedan tidigare att du klarar av att träna några pass i veckan i någon form.
• Programmet inleder med några pass där vi blandar löpning med gång, men relativt snart kör vi endast sammanhängande löning så har du möjlighet kan du gärna starta upp din träning med gång/löpning innan programstart. Klarar du 5km sammanhängande i din lugna fart kan du hoppa direkt in i programmet.
• Programmets grundfart på lugn distans och långpass ligger på 6.50-7.10 minuter per km. Det är bra men inte nödvändigt om din naturligt lugna löpfart ligger i eller i närhet av detta fartspann.
• Om 5.00 timmarsmålet ska vara realistiskt är det bra om du på en snabb mils löpning kan göra runt 65-67 minuter. Under programmets gång är målet att vi ska jobba ner miltiden till runt 63-64 minuter om du vill klara fem timmars gränsen på maran.
• Har du långsammare tidsmål än 5.00 går det mycket bra att följa programmet ändå. Då anpassar du farten till din kapacitet och följer träningsupplägget i stort. Du kan även blanda in mer gång än angivet på framförallt långpassen.
• Programmet har mestadels 3 träningspass i veckan, men vissa veckor finns det extrapass för den som vill och hinner. Men 3 pass räcker bra och har du har annan träning en den som ingår i programmet kan du följa programmet två baspass som ligger på företrädesvis på torsdag och söndag kompletterat med din ”egenträning” på minst 1 pass i veckan.
• Du kan om du har en bra träningsgrund, och viss löpning i ”bagaget” hoppa in senare i programmet och ta hjälp av sista månadernas upplägg för att vässa din maratonform och klara 5.00 målet.

Klara loppet programmet
• Det här programmet vänder sig till dig som är nybörjare inom löpningen och har som ambition att ta dig runt utan tidskrav. Det är bra om du har viss grundkondition sedan tidigare genom någon forma av träning eller är van vid t.ex. regelbundna aktiva promenader.
• Du bör helst följa programmet från start om du inte sprungit alls tidigare så att du bygger upp dig skonsamt med löpning varvat med gång. Har du viss löpgrund sedan tidigare kan du hoppa in i programmet även efter programstart.
• Du ska helst ha tid att träna 2-3 pass i veckan, och om du vill och har möjlighet kommer programmet även vid några tillfällen ha 4 på en vecka när vi lagt en bra grund och vi vill ha extra träning inför den kommande maran.
• Du kan modifiera programmet om du har annan träning i din vardag än den som ingår i programmet och klara ta dig runt på maran genom att följa programmets långpass på söndagar kompletterat med ett av veckans andra löppass och sedan minst ett pass av din ”egenträning”.
• Målet med detta program är inte att du ska springa hela maran, men det ska ta dig runt 42 km på ett säkert och bra sätt. Träningsfart i löpning är individuell, och du ska anpassa din löpfart till vad som känns naturligt för dig. Programmet räknar på 7.00-7.30 minuter per km på den grundbyggande distanslöpningen och på långpasset. Snittfarten för att du ska klara marans maxtid är dock 8.30 min/km, men vi räknar med att du på maratonloppet kommer blanda både löpning och gång.