Dela upp din träning 2018 i ABCD-mål

Vad har du för mål nästa säsong med din löpning?
Ibland är det någon annan som frågar, ibland kan det vara bra att fråga sig själv.
Har du kommit riktigt långt funderar du över A-, B-, C- och D-mål.
Ingredienser som faktiskt finns i många av Marathon.se:s träningsprogram.

Mtt råd är att gärna springa många lopp under ett år, men att välja ut något när man verkligen vill kunna göra sitt yttersta. Ett riktigt A-mål helt enkelt.
Löptränaren Kent Claesson

Vi vet att de flesta har mer långsiktiga mål med löpträningen. I en undersökning här på Marathon.se i våras så svarade 89 procent (av 1654 svar) att de tränar löpning för att få bättre kondition.
Men vi vet också att det är viktigt att springa lopp. Loppet är ett mål för träningen helt enkelt.

Vad är då nästa års mål? Vilka lopp ska jag satsa på? Hur ska man tänka?
Under hösten finns tid för reflexion. Att fundera på hur träningen funkat och hur man ligger till.
Vill jag träna mer? Kan jag träna mer? Orkar kroppen att jag ökar?

Koncentration på det viktiga målet

Vi tar hjälp av landslagstränaren Kent Claesson, utbildad på Idrottshögskolan och anställd som löptränare i framgångsrika klubben Spårvägens FK:
– Mitt råd är att fokusera på ett eller möjligen några mål under ett år. Ett tillfälle då man presterar på topp helt enkelt. Sedan beror det på träningsbakgrund och ambitionsnivå hur man ska uppnå målet.
– Springer man två- tre gånger i veckan kan målet vara att klara distansen, en mil eller möjligen ett halvmaraton. Då är det inte så mycket att fundera över rent träningsmässigt, utan det gäller mest att få en kontinuitet i träningen och verkligen komma ut de där två-tre gångerna i veckan.

Skaffa en plan för att uppnå målet

Har man ambitionen att förbättra sin löpning, springa längre eller snabbare än tidigare börjar det dock att handla om att planera för att klara av målet.
Anders Szalkais maratonprogram är bra exempel på hur man sätter ett mål och sedan successivt bygger upp formen. Det är långa program på 26 veckor med fokus på till exempel Asics Stockholm Marathon i juni.
– Tittar man närmare på Szalkais program så bjuder de också in till att planera som elitlöpare bruka göra, analyserar Kent Claesson. Vi brukar sätta upp A-, B-, C- och D-mål för en säsong.

  • A-mål är huvudtävlingen, för en elitlöpare kanske ett stort mästerskap, för den som följer maratonprogrammen är det Asics Stockholm Marathon.
  • B-mål kan man ha med i förberedelserna för det stora målet, ett lopp där man anpassar och drar ner på träningen för att få en riktig värdemätare. För de som följer ett maratonprogram kan det vara ett halvmaraton tre eller fyra veckor innan själva maratonloppet.
  • C-mål kan vara ett lopp under träningsperioden, jag vet att för maratonprogrammen är Premiärmilen i slutet av mars ett sådant. I träningsplaneringen är det inlagt lättare pass dagarna innan för att komma utvilad till tävlingen.
  • D-mål kan vara ett testlopp som man kör själv eller ett vanligt lopp där man bara byter ut ett träningstillfälle mot att springa ett lopp för att få en genomkörare.

Uppdelning i olika perioder

– Grundfilosofin med ABCD-tänket är att man ska fokusera sig och sin träning på att prestera på topp vid ett eller kanske några tillfällen, säger Kent Claesson. För en löpare på toppnivå handlar det om en eller kanske två tillfällen per år där man är på topp. All planering går ut på att maximera träningen så att löparen är som bäst vid sitt A-mål. Vägen dit går med en en längre grundträningsperiod, en formbyggande period och så själva tävlingsperioden då formen toppas.
– Mtt råd är att gärna springa många lopp under ett år, men att välja ut något när man verkligen vill kunna göra sitt yttersta. Ett riktigt A-mål helt enkelt.

Sätt mål som kan utveckla dig som löpare

Träningsexperten Anders Szalkai gillar uppdelningen i ABCD-mål och utvecklar hur man kan tänka under en säsong:
– Om man har A-målet mitt under säsongen (till exempel Asics Stockholm Marathon) kan man efter resultatet där gå vidare och säta upp ett nytt A-mål. Det kan antingen vara att utmana resultatet på A-målet, eller om man känner mer motivation för en ny distans - sättar upp ett A-mål på en annan distans som på sikt också kan vara ett sätt att utveckla sig själv för att sedan återkomma till huvuddistansen.
– Ett exempel skulle kunna vara att efter Asics Stockholm Marathon kanske helt gå in för att rikta sin träning mot att bli snabbare och då kan ju sensommarens eller tidiga höstens mål vara att göra en riktigt bra 5 km eller 10 km lopp. All fokus på att prestera max vid ett tillfälle, och alla träning riktad mot detta. Denna snabbare träningen jämfört med maraträningen skulle på sikt kunna lyfta även ett nytt maratonmål då man går in i den träningen med en kapacitet/överfart som man inte haft tidigare.