Första passen efter halvmaran

Hur ska man träna efter halvmaran? Svaret är att trappa upp löpningen försiktigt dag för dag, men redan efter en vecka kan du testa koordinationslopp. Vi förklarar hur det går till.

Upptrappningen efter på påfrestningen att springa 21,1 km på asfalt kan ses som tre steg.

  1. Första passet: Kan vara lite lugn jogg i 15 minuter. Tanken är att få igång blodgenomströmningen men det får inte slita. Känner man att benen är lite styltiga blandar man joggen med gång.
  2. Första veckan: Under veckan kan man öka på varje pass med några minuter. Fortfarande är det lugn jogg, kanske blandat med gång som gäller.
  3. Efter en vecka kan man testa hur löpningen funkar i lite snabbare fart. Värm upp i 10-15 minuter i lugn fart och lägg in tre-fyra koordinationslopp för att hitta löpkänslan i lite snabbare fart. Känns det fortfarande slitigt och okoordinerat så fortsätt med de lugna jogg/gå-passen. När koordinationsloppen känns bra kan du börja träna lite mer som vanligt igen.

Koordinationslopp är en snabbare löpning över en kort sträcka på från 60 meter upp till 100 meter som man ofta upprepar ett antal gånger. Det är inga maxlopp, utan du ska springa så fort du kan med avslappnad löpteknik. Det är viktigt att du är lite uppvärmd innan du kör igång.
Starta igång i harmoniskt och öka sedan på farten så det känns bra och håll den fart som känns "naturligt snabb" för dig utan att stressa sträckan ut.
Fokusera på att ha en bra hållning i löpningen, med avslappnade axlar, bra armpendling, svagt framåtlutad överkropp och högt hållen höft. Just högt hållen höft syftar till att du inte ska sjunka ner i löpningen och "bli sittande". Jobba med att försöka skjuta ifrån med foten aktivt, och spring gärna lite "högre" på fotbladet. (jobba mer med framfot).
Vilan mellan varje koordinationslopp kan vara lätt jogg tillbaks till startpunkten, lätt jogg framåt, stillastående vila eller en kombination av både jogg och stillastående vila.


Fundera på nästa mål

– Har man klarat en halvmara då kanske man är redo att gå vidare mot nästa mål kanske man är redo att gå vidare mot maratonsträckan, säger Anders Szalkai som är chefredaktör på  Runner's World och som gjort uppläggen för träningsprogrammen både för halvmaran och maratonloppen på trana.marathon.se.
– Jag tror att om man har ett halvår på sig kanske så kan man definivt klara av ett maraton på ett mycket bra sätt, bygga på den grund man lagt under halvmaraträningen, bygga vidare med lite längre långpass och kanske följa någon typ av plan.
Maratonprogrammen börjar i december och halvmaratonträningen i januari. Fram till dess finns ändå möjlighet att få en varierad träning och tips från coachen i Höstprogrammet som finns på fyra olika nivåer.

Förslag på nya träningsmål