De här enkla övningarna tar bara 15–20 minuter och kan göras två- tre gånger i veckan. De inriktar sig på att stärka och ”elda på” de viktigaste muskelgrupperna för löpare, nämligen framsidan på låren, sätesmusklerna, baksidan av låren, ländryggen och bålen.
Vi har gjort dem enkla, grundläggande och lätta, vilket underlättar för löpare med ont om tid. Om du har speciella behov, kontakta en sjukgymnast eller en personlig tränare så kan de hjälpa till med rätt ställning och tilläggsövningar.

Gör övningarna i följande ordning, och rör dig stabilt och långsamt. Var noggrann och metodisk och kom ihåg att andas.

Stretcha försiktigt efter passet för att varva ner.

1. Utfallssteg – 15 på varje ben

Väldigt enkelt, och väldigt effektivt. Tränar lårens framsidor, sätesmusklerna, vader och lårens baksidor på samma gång. Fötterna ska vara på axelbredds avstånd, händerna på höfterna eller som stöd mot en vägg. I utgångsläget ställer du fötterna i ett långt kliv som i bild 1 – på tå med den bakre foten och med den främre fotens häl ordentligt förankrad i golvet. Sjunk ner tills den främre knäleden når 90 grader och tryck sedan tillbaka till utgångsläget. Titta rakt framför dig och håll baken i linje med den upprätta överkroppen. Det mesta av kroppsvikten ska ligga på det bakre benet.

2. Knäböj 15–20 totalt

Börja med att stå upprätt med fötterna på axelbredds avstånd. Tänk dig att du sätter dig på en stol, så sikta med höfterna neråt och bakåt när du böjer. Lyft armarna i böjningen. Håll knäna i linje med tårna och tryck hälarna mot golvet. Utöka övningen genom att stanna i nigningen medan du räknar till fem – kom ihåg att andas.

3. Step up och knälyft – 15 på varje ben

Kliv upp med ena benet och lyft det andra. Kliv tillbaka och upprepa med samma ben. Utöka övningen med extra vikter, antingen handledsvikter eller genom att hålla vikter i händerna.

4. Knäböj på ett ben – gör 10 på varje ben

Stå på ett ben med det andra böjt framför dig. Böj stödbenet och sjunk ner i en nigning. Låt inte knäet falla inåt – se till att knäet är i linje med låret. Håll upp huvudet och placera händerna i midjan eller stöd dig mot något. Håll och räkna till fem, och börja sedan om.

5. Armhävningar – 15–20 totalt

Tränar bålmusklerna och överkroppen, vilket är viktigt för löpare eftersom de ofta har svaga armar. Se till att handställningen är bredare än axelbredden. Sjunk ner med bröstet (inte ansiktet) mot golvet mellan dina händer, och försök att föra ihop skulderbladen så bröstet öppnas. Håll rygg och mage starka och tryck ifrån tillbaka till utgångsläget. Många löpare har klen överkropp, så du kan börja med att göra armhävningarna på knäna i stället för tårna. Fortsätt med tårna när du blir starkare. Det är bättre att göra övningen korrekt än att utföra den med fel teknik.

6. Plankan – Håll i 20–30 sekunder till att börja med, öka gradvis till 2 minuter

En av de effektivaste övningarna för bålstabilitet. Sätt armbågarna under axlarna och föreställ dig en rak linje från hjässan, genom din rygg ner till hälarna. Håll överkroppen avslappnad och skulderbladen nerdragna bakåt. Håll baken i linje med ryggen – låt den inte sjunka ner eller puta upp. Om du börjar darra, sjunk ner på golvet och upprepa övningen med kortare tid. Börja på knäna och fortsätt sedan till den mer avancerade ställningen på tårna.

7. Sidoplankan – Håll i 30–45 sekunder på varje sida

Tricket med den här övningen är att hålla armbågen rakt under axeln. Föreställ dig en rak linje från hjässan, genom ryggen och ner till hälarna, och att du har en vägg bakom dig.

8. Häldopp – gör 10 totalt, mycket, mycket långsamt

Tryck ländryggen mot golvet och behåll den känslan genom hela övningen. Sänk sakta EN häl ner mot golvet, men behåll 90-gradersvinkeln vid knäet. När din häl sjunker vill din rygg släppa från golvet – ditt jobb är att trycka ner den och att fortsätta andas. Höj långsamt upp foten igen till utgångsläget och upprepa med andra benet. Ju långsammare desto bättre.

9. Crunch – gör 15–20 långsamt

Väldigt enkelt, men lätt att göra fel. Håll ryggen tryckt mot golvet och armbågarna bakåt. Lyft bröstet (tänk att en tråd drar dig mot taket) och använd händerna för att stödja huvudet – låt bli att dra. Andas genom hela övningen.