Hur äter man för att prestera?

För den som tränar är kosten en viktig faktor för träningsresultatet. Hur kosten kan hjälpa en löpare att prestera bättre, berättade näringsfysiologen Linda Bakkman vid en föreläsning för träningsgruppen Team Stockholm Marathon. Vi sammanfattar och förstår att innehåll och tajming är viktigare än mirakeldieter.

Tränar jag för att kunna äta eller äter jag för att kunna träna?
Linda Bakkman

Linda Bakkman är kostrådgivare på Sveriges Olympiska kommitté och har arbetat med kostrådgivning åt några av Sveriges absolut bästa elitidrottare.

Äta för att prestera

Det finns många olika, ofta motstridiga råd och budskap kring kosten i media. Från
myndighetshåll är råden kortfattat att vi ska äta fettfattigt, fiberrikt och inta mindre socker. Det man ska fråga sig är dock till vilka råden vänder sig?
Just råden från myndighetshåll riktas mot ”stillasittande individer”, och inte som i vårt fall mot löpare.
Som löpare och som tränande individ gäller det att skapa en egen koststrategi och då kan man enkelt utgå från frågan; tränar jag för att kunna äta eller äter jag för att kunna träna? Det är givetvis inget fel i att träna för att just kunna äta, för mat är ett glädjeämne. Träning medger att man faktiskt kan unna sig det man gillar.

  • Om man vill optimera sin träning gäller givetvis att man ska försöka äta för att kunna prestera så bra som möjligt.


  • Innehåll och tajming

    Optimerad kosthållning eller god kosthållning för en löpare handlar om innehållet i kosten men också om tajmingen i intaget.
    Innehållet i kosten ska ge tillräcklig energi för att kunna träna hårt, samtidigt ska den påskynda återhämtningen och motverka överträning och infektioner.
    När det gäller infektionsrisken vid träning minskar risken vid måttlig träning på 2-3 träningspass per vecka.
    Hårdare träning med fler pass än tre per vecka ökar infektionsrisken. Därför är tajmingen och innehållet i kosten viktig för en tränande individ. Sjukdagar innebär ofta tappad träningsstatus, så genom att minska antalet sjukdagar kommer prestationen förbättras.

    Ha en koststrategi

    Det som kan hjälpa en löpare i sin kostplanering kan vara att skapa en koststrategi.
    När man lägger upp denna strategi gäller att kosten är tillräcklig, väl sammansatt och kommer i rätt tid. Detta innebär till exempel att ett mellanmåls sammansättning ska se olika ut beroende på om det kommer innan träning eller om det kommer efter träning.
    Mellanmålet har olika syften vid olika tidpunkter i förhållande till träningspasset.

    Så räknar du ut kaloriförbrukningen

    Tillräckligheten utgår från vad vi gör av med i energiväg. Runt 1 kalori (kcal) per minut gör en normal kvinna av med i vila. Utan någon träning eller fysisk aktivitet behöver denna ”tjej” ca 1440 kcal per dygn. För en man med ”muskler” går det åt runt 1,5 kcal per timme och utan aktiv rörelse, och det innebär runt 2160 kcal per dygn.
    Nu är nästan ingen person är helt utan rörelse under ett dygn så kaloriförbrukningen kommer vara högre. När det gäller löpning kan man generellt säga att förbrukningen ökar lika många gånger som man springer räknat i kilometer i timmen.
    Springer man till exempel en timme i en fart motsvarande 12 km i timmen (5.00 min/km) kommer kaloriförbrukningen öka under timmen med 12 gånger jämför med vila. Löpning i 10 km/h (6 min/km) ger tio gånger så hög förbrukning under löpningen.
    Förutom att energiåtgången ökar under löpningen kommer den även vara förhöjd efter avslutat pass.

    Låt inte aptiten styra
    Med ökad energiförbrukning via träning borde aptiten öka för att på så viss täcka det ökade energibehovet. Så är det tyvärr inte. Aptit är en dålig indikator för att täcka energibehovet.
    Vi människor saknar en biologisk befallning att anpassa energiintaget efter energiåtgången. Hungerkänslor undertrycks snarare av hård träning och intaget kommer automatiskt inte bli högre de tuffare dagarna utan intaget är oftast jämt över veckan och återspeglar inte den ökade energiåtgången träningsdagarna.
    Detta innebär att man som löpare själv måste ha kontroll på att öka på energiintaget de tuffare dagarna och framförallt se till att kolhydratbehovet täcks. Kostintaget kan gärna pulsera lite efter hur träningen ser ut. Lugna dagar normalt kosthåll, men tuffare träningsdagar måste man öka på intaget.

    Sammansättningen

    Innehållet i det vi stoppar i oss har en avgörande betydelse för hur kosten inverkar på vår prestation under löpning.
    Energi till aktivitet och även det vi behöver i vila tas från fett och kolhydrater. När kroppen vilar tas 60 procent av energin att tas från fett.
    När vi från vila växlar om till en promenad kommer 54 procent av energin från fett och börjar vi springa kommer endast 33 procent av den energi som behövs från fettet.
    Dessa siffror är snittsiffror och individuella skillnader kan förekomma utifrån bland annat träningsnivå. Fett har vi som en stort sett outtömlig energikälla medan vår i huvudsak andra energikälla, kolhydrat, finns begränsat i kroppen.
    Energi från kolhydrater behövs för att kunna utföra ”tuffare” löpning. Vid undersökningar där man låtit en person inta olika hög andel kolhydrater i sin kost kom man fram till att en kost bestående av 5 procent kolhydrater räckte till 60 minuters tuff träning. När man sen ökade kolhydratintaget till 60 procent för samma person klarade personen under samma belastning 100 minuter och ökade man på kostandelen till 82 procent från kolhydrater kunna personen hålla på i 3 timmar.
    Detta visar betydelsen av kolhydrater i kosten om man ska prestera maximalt när ansträngningsgraden är hög.
    Ett annat exempel som visar på kolhydraternas betydelse är om vi låter en löpare springa enbart på fett som energikälla eller enbart kolhydrat som energikälla. Löparen gör 2.30 på maraton, väger 70 kg och har en maximal syreupptagningsförmåga på 5,1 liter. Om löparen enbart springer på fett som energikälla kommer löparen behöva använda 80 % av sin maximala syreupptagningsförmåga för att nå 2.30 på maran. Om samma löpare istället sprang på enbart kolhydrater som energikälla skulle löparen endast behövs springa på 73 % av sin maximala syreupptagningsförmåga. Skillnaden i känsla och trötthet är markant mellan att behöva jobba på 73 % jämfört med 80 %. Om vi säger att löparen maximalt klarar just att ligga på 73 % av sin maximala syreupptagning och enbart använder fett som energikälla kommer denna löpare att istället för 2.30 komma i mål på 2.43.

    Dessa exempel visar på hur viktigt det är ur ett prestationsperspektiv att ha kolhydrater att jobba med i kroppen. Problemet när det kommer till långlöpning och maratonlöpning är dock att kroppen endast kan lagra in runt 500 gram kolhydrater. Runt 200-400 gram kan lagras upp i musklerna och sedan kan levern lagra upp runt 100 gram.
    Om man tänker sig att man ska springa långpass på morgonen, som många gör, ska man ha med sig att de inlagrade kolhydraterna i levern kommer att förbrukas under natten, så även om man fyllt på bra kvällen innan långpasset kommer levern inte vara fylld såvida man inte 2-3 timmar innan långpasset på morgonen fyller på med nya kolhydrater. Är långpasset enbart ett fettförbränningspass kan man dock springa utan att vara välfylld med kolhydrater, men vill man springa något snabbare är det viktigt att ladda in innan passet.

    Tajming, att äta rätt sak på rätt tid

    Rekommendationen för vad man ska äta i samband med träning eller tävling beror på om det är inför eller efter den fysiska aktiviteten. Innan passet eller tävlingen ska man helst äta ett huvudmål runt 3-4 timmar innan tränings eller tävlingsstart. Då hinner matsäcken ta hand om maten innan aktiviteten börjar. Måltiden här ska gärna bestå av en blandning av kolhydrater, protein och fett och att kolhydratinnehållet i huvudsak kommer från ”långsamma kolhydrater” eller kolhydrater med lågt GI.
    Ett mindre mellanmål 30-60 minuter utan för mycket fibrer eller fett innan passets start kan vara bra för den som vet med sig att man brukar få hungerkänslor om det går för lång tid utan mat.
    Intaget innan träning är viktigt, men också ganska individuellt. Intaget direkt efter träning finns det tydliga och konkreta direktiv runt. Det som framförallt gäller är att man ska ha ett initialt intag av protein och snabba (högt GI) kolhydrater direkt efter avslutat pass. För att ge en positiv effekt på återhämtningen måste detta intag ske inom 30 minuter efter avslutad träning eller tävling. Mellan 10-20 gram protein är rekommendationen.
    Efter passet gäller det alltid att ha med sig något som innehåller nämnd mängd protein tillsammans med snabba kolhydrater. Det direkta intaget innebär både att den viktiga återhämtningsprocessen startats samtidigt som den motverkar den större infektionsrisken som föreligger direkt efter avslutat pass. Detta direkta intag av ny energi och protein innebär dock inte att man kan hoppa över den kompletta måltid som ska komma 1-2 timmar efter passet.

    En viktig del i kosten utöver prestationsaspekten är att det ska ge glädje i tillvaron. Så gillar man det vita brödet med marmelad och ost kan man kanske avstå detta innan ett pass. Direkt efter passet kan det däremot vara ett perfekt mellanmål med både snabba kolhydrater och protein.

    Behöver vi tillskott av vitaminer och mineraler?

    Behovet av vitminer och mineraler är relativt konstant även om man tränar. Inget större ökat behov föreligger trots tuff träning. Detta innebär att med en god kosthållning som aktiv människa att riskerna för brister är relativt små. Det är snarare den stillasittande delen av befolkningen, lågförbrukare av energi, som kan ha svårt att via kosten få i sig alla näringsämnen.
    Vid tuff träning pratas det ibland om att vi behöver extra antioxidanter som motvikt till de fria radikaler som bildas vid träning. Med regelbunden träning ska kroppen uppgradera sig själv att klara att ta hand om de fria radikalerna och extra tillskott ofta leder till överintag som gör att kroppens egen produktion avtar.

    Testa fram kostupplägget

    Precis som när det gäller utrustning gäller det att man inte ska testa helt nya kostupplägg och nya varianter att tillföra vätska och energi under tävling. Testandet ska ske under träning, så att man har sin strategi klar när det kommer till tävlingsdagen.