Jobba upp farten med tvåhundringar

Den som gör milen på 40 minuter springer på 40 sekunder och den som gör milen på 50 minuter har 50 sekunder på sina intervaller. Och så vidare. Det låter kanske fel att 200 meter är en bra sträcka att träna på för den som ska springa milen eller halvmaran. Men det är helt rätt. Ingenting är så effektivt som intervallträning när man ska få upp farten.

Marathon.se:s huvudcoach Anders Szalkai delar med sig av pass där det garanterat kommer att gå undan. Pass som löpare på alla nivåer har nytta av. Vi ska springa 200 meter långa intervaller - eller tvåhundringar som Szalkai kallar det.

Intervallträning handlar om upprepningar av (oftast) samma sträcka med vila mellan. Längden på sträckan och vilan kan variera. När man vill börja jobba med att få upp farten - och när det börjar dra ihop sig mot loppet så rekommenderar Anders Szalkai tvåhundringar.

Vi ska alltså springa intervaller som är 200 meter långa. Den som har tillgång till en friidrottsbana kan få dstansen exakt på centimetern. Kanske kan man mäta eller stega upp sträckan även på en motonsslinga eller en vägstump. Vill man kunna följa riktlinjerna när det gäller hur snabbt som man ska springa är det naturligtvis viktigt att sträckan är rätt uppmätt.

– Att springa fort med högt spänstigt steg upplever jag själv som formgivande. Det ger en muskelspänst och känsla som man sedan har nytta av även i lägre farter, säger Anders Szalkai.
Även om sträckan bara är 200 meter ska man inte ge allt. Det gäller att orka genomföra minst nio- tio repetitioner och vilan mellan ska inte vara mer än 30-45 sekunder.

Spring lika snabbt på tvåhundringarna som du gör på milen
Tumregeln att översätta sin bästa miltid till tvåhundringar fungerar förvånansvärt bra. Det innebär att den som springer milen på 35 minuter springer sina tvåhundringar på 35 sekunder. Den som gör milen på 40 minuter springer på 40 sekunder och den som gör milen på 50 minuter har 50 sekunder på sina intervaller. Och så vidare.

Det kan ändå ta några gånger innan man lär sig hur snabbt man ska springa och hur många upprepningar som är lagom. Vill man vara grundlig delar man upp tvåhundringarna i:

  1. Introduktionspass
  2. Standardpass
  3. Toppningspass

I den här artikeln kommer vi att utgå från att varje pass innehåller nio upprepningar.


Introduktionspasset


Det är lätt hänt att man springer för fort och att farten blir ojämn första gången man ska springa tvåhundringar. Därför tycker jag att man första gången delar upp de nio intervallerna i tre serier.
I träningsprogrammen eller i dagboken skriver man ner det som intervaller 200 meter 3+3+3.
Vilan mellan intervallerna bör ligga på 30-45 sekunder men mellan serierna lägger man in en extra vila på någon minut för att verkligen vara utvilad och koncentrerad till nästa serie.


Standardpasset


Efter ett tag lär man sig att hålla jämn hög fart och kan ta alla intervallerna i ett svep. Ju kortare vila man har mellan intervallerna desto mer konditionsgivande kommer det att bli. Å andra sidan kanske man då måste dra ner farten. Jag tycker att man under grundträningsperioden kan ha kortare vila och lägre fart. Däremot kanske man ökar på antalet.


Toppningspasset


När det är några veckor kvar till loppet kan det vara att läge att skruva upp farten ytterligare. När det går snabbare måste dock vilan vara längre. Man kan själv laborera med att utöka längden på vilan till 60-90 sekunder. Eller så kan man införa serievila igen och dela upp intervallerna i serier.


Hur gör man när man vilar?
Mellan intervallerna är standardvilan 30-45 sekunder. Är man vältränad är det att föredra att jogga lätt men man kan också stå och vila.
En variant som man kan testa när man blir lite mer avancerad är att spontanvila. Man kör nästa intervall när det känns bra helt enkelt. Det kan innebära att man bara vilar 20 sekunder efter första tvåhundringen och att man sedan vilar så mycket man känner att man behöver. Man märker på andningen om man behöver längre vila.

Uppvärming och nedvärmning
Att springa fort är en högre belastning än att springa långsamt. Därför är det viktigt att musklerna är förberedda. Värm upp i 10-15 minuter. Varva efter ett tag med töjningar av vader och ben. Gör sedan ett par stegringslopp på 100 meter där man långsamt ökar upp till tvåhundringsfarten.

Efter träningspasset är det viktigt att jogga ner i 10-15 minuter i lugnt tempo. Med ovanligt hög fart har man säkert mjölksyra kvar i musklerna. Under nedjoggningen så syresätts musklerna och slaggprodkuter transporteras bort. Avsluta sedan med stretching och var särskilt noga med hamstrings (baksidan av låren) och vader/hälsenor som har haft en tuff dag.

Mer om Intervaller för alla