Testa din tid med Szalkais maratonformel

Finns det en magisk formel som visar hur snabbt du skulle kunna springa maran eller halvmaran efter en bra träningsperiod?
– Jag brukar använda en formel som stämmer bra på många, säger träningsexperten Anders Szalka. Har man ingen som helst aning kan formeln vara hjälp när man till exempel ska välja träniningsprogram.
Här berättar Anders hur du kan använda hans formel.

Jag brukar för enkelhetens skull använda mig av en formel, där du utgår från vilken tid du gör på fem kilometer när du springer så fort du kan över sträckan – utan att tömma ut de sista krafterna. Det handlar alltså om en tuff femkilometerslöpning. Det här femkilometerstestet ger dig en indikation på vad du kan sikta på för tid i kommande långlopp, förutsatt att du efter testet tränar på kontinuerligt.

För att tiden på din femkilometerssträcka ska bli så rättvisande som möjligt gäller det också att du springer testet på en relativt flack sträcka och att underlaget är löpvänligt. Löpband kan fungera, men det blir inte lika exakt som ett lopp ute i verkligheten på bra underlag. Vintertid kanske du inte har något val, och då får löpbandet ge dig testtiden.

Vilken är då den magiska formeln som visar hur snabbt du skulle kunna springa maran eller halvmaran efter en bra träningsperiod? För maran ska du ta sluttiden på ditt femkilometerstest gånger 9,2. Då får du fram ett grovt men ganska bra värde på vad som skulle kunna vara ett realistiskt mål. Samma test kan du applicera på halvmaran men då multiplicerar du i stället din femkilometerstid med 4,4.

Nu tänker säkert någon att det här inte alls stämmer, och så kan det ju vara! Men faktum är att för väldigt många säger testet mycket, och det kan ge dig ett tydligt och bra riktvärde att utgå från när du sätter tidsmålet och planerar din träning och din löpträningsfart.
För några stämmer dock inte sambandet mellan femkilometerstiden och ett realistiskt mål på långloppet alls. Framför allt kan det vara så om du är riktigt, riktigt bra på just femkilometerslöpning.

Är du ”5 000-metersspecialist” kommer din femkilometerstid att indikera en orealistisk och alldeles för bra tid på långloppet. För min egen del har det nog oftast varit tvärtom. Jag är lite bättre på lång sträcka än kort och har ofta kunnat springa snabbare på slutmålet än vad femkilometerstestet indikerat.
Jag hoppas att ditt resultat på testet visar en tid du inte riktigt vågat tro på, för med rätt träning och den fart du hade på testet ska du kunna nå tidsmålet! Det du kan tänka på är också att du via träning säkert kan utveckla din femkilometerstid. Därmed ökar möjligheten till ett ännu vassare tidsmål på ett långlopp efter en ny målinriktad träningsperiod.

Tiderna i tabellen är avrundade och grova riktvärden för vad du skulle kunna sikta på OM du har en bra träningsperiod framför dig innan ditt lopp.