Så gör du ett maxpulstest

Pulsbaserad träning

Så gör du ett maxpulstest

Publicerad • 24 februari, 2009 | Av Torbjörn Sköldefors

När du ska göra ett maxpulstest är det viktigt att du behärskar tekniken för den tänkta aktiviteten tillräckligt bra. Om du har mindre bra löpteknik eller är dålig på att staka blir du onödigt trött och får alldeles för mycket mjölksyra i musklerna. Då kommer du att krokna en bra bit innan du kommer upp till maxpulsen.

Vid löpning kan maxpulstestet antingen genomföras utomhus i löpspåret eller inomhus på ett löpband. Fördelarna med löpband är framfår allt att testet blir lättare att upprepa under samma förhållanden då du inte behöver ta hänsyn till väder och vind. Dessutom kan du ha någon som står bredvid löpbandet och motiverar dig när det börjar bli riktigt jobbigt.

Nackdelen med löpband är att löpsteget skiljer sig något från vanlig löpning eftersom det är underlaget som rör sig medan du själv är stilla på samma punkt, och det är nödvändigt att du behärskar tekniken för att kunna ta ut dig maximalt.
Om du väljer att göra testet utomhus är det viktigt att du hittar en flack bana. Det är dock bra om det finns tillgång till ett längre uppförslut där du kan genomföra den sista spurten för att
ta ut dig maximalt.

Själva maxpulstestet tar cirka 12-14 minuter att genomföra och består av tre arbetsintervaller. Mellan varje intervall får du vila aktivt, till exempel i form av lätt stretching eller en promenad. Intensiteten stegras gradvis under arbetsintervallerna och det är
endast de sista minuterna av testet ~om är riktigt jobbiga.

Före testet måste du ha tagit fram din vilopuls och använt någon av de generella beräkningarna av maxpuls utifrån ålder. Du behöver dessa värden för att bestämma vilka pulsintervaller du ska ligga på under varje intervall.

  1. Värm upp ordentligt i 10-20 minuter före testet. Börja värma upp i ett mycket lågt tempo och öka intensiteten försiktigt varannan minut så att kroppens syreupptag hinner komma igång.
    Om du ökar intensiteten för snabbt kommer du att ha mjölksyra i musklerna när testet inleds. I slutet av uppvärmningen ska du ha nått upp till 70 procent av din beräknade maxpuls.
    I exemplet Kalle (se avsnittet Beräkna din maxpuls) motsvarar 70 procent av maxpulsen
    en arbetspuls på 140 slag per minut.

2 . Efter en kort andningspaus påbörjar du det första arbetsintervallet.
Inled i samma tempo som du avslutade uppvärmningen. Under intervallet, som pågår i cirka 3 minuter, ökar du tempot gradvis. Den sista halvminuten ska du ligga stadigt på runt 80 procent av din beräknade maxpuls.
För Kalle motsvarar 80 procent en arbetspuls på 153 slag per minut.

  1. Vila aktivt tills pulsen åter sjunkit till 70 procent av din beräknade maxpuls. Syftet med aktiv vila är att du ska få bort den mjölksyra som ändå samlats i benmusklerna utan att aktivitetsgradeni kroppen sjunker alltför mycket.

  2. Det andra arbetsintervallet innebär också löpning under 3 minuter. Den här gången inleder du i ett något högre tempo än under förra intervallet. Tempot stegras därefter gradvis
    och sista halvminuten ska du ligga stadigt på runt 90 procent av din beräknade maxpuls.
    För Kalle innebär det en arbetspuls på 167 slag per minut.

  3. Efter det andra arbetsintervallet får du åter vila aktivt, men den här gången tills pulsen har sjunkit till 75 procent av din beräknade maxpuls.

  4. Under det sista arbetsintervallet ska du på samma sätt som tidigare stegra farten gradvis under 3-4 minuter. Var noga med att inte öka farten alltför snabbt. Då kroknar du lätt innan duhar kommit upp till maxpulsen.
    De sista 30-40 sekunderna ska du springa så snabbt du bara orkar. För att öka belastningen ytterligare de sista 50-100 meterna kan du avsluta i en lättare uppförsbacke. Då ökar dina chanser att verkligen nå upp till maxpulsen.

I testets slutskede är det nästan nödvändigt att ha någon som peppar dig. Utan denna motivationshöjning blir det klart svårare att verkligen nå upp till maxpulsen. Många ger
upp ett par slag under sin maxpuls.

  1. Efter testet rekommenderas en lätt nedjoggning på 10-20 minuter för att skölja rent benmusklerna från mjölksyra och stimulera återhämtningen.