Så springer du en snabb mil

Hur springer man sin snabbaste mil? Ibland är det roligt att testa hur fort det kan gå när man tar i. 10 km är också den vanligaste distansen i de många lopp som ordnas. Bra tillfällen att testa sig själv. Men om man ska få ett optimalt resultat gäller det att ha rätt taktik.
– Många öppnar för hårt och förstör sina chanser att göra en bra tid redan på den första kilometern. Motionärer lider mer än eliten eftersom de ofta inte har samma förmåga att återhämta sig genom att slå av på farten. Det blir mjölksyra och tunga ben hela vägen till mål, säger löpcoachen Kent Claesson.

Håll koll på de första kilometerna och klocka tiden. Är man osäker på sin kapacitet är det bättre att gå ut försiktigt och öka. Det lilla man tappar i början kan tas igen i slutet. Gör man tvärtom och börjar hårt kan man däremot tappa hur mycket som helst.
Kent Claesson

– Många öppnar för hårt och förstör sina chanser att göra en bra tid redan på den första kilometern. Motionärer lider mer än eliten eftersom de ofta inte har samma förmåga att återhämta sig genom att slå av på farten. Det blir mjöksyra och tunga ben hela vägen till mål.

Kent Claesson är tränare i friidrottslandslaget och har en gedigen utbildning från GIH. Han är själv mångfaldig svensk mästare på distanser från 1500 meter till maraton. Det är också Kent som har utarbetat 10-veckors-programmen för milen på Marathon.se.

– Milen, 10 000 meter, är en svår distans eftersom man springer lite snabbare än tröskelfart. Man samlar långsamt på sig alltmer mjölksyra, och därför blir det väldigt jobbigt om man bara springer lite för snabbt för sin kapacitet.

Tröskelfarten är alltså den fart vid vilken musklerna klarar av att ta hand om den mjölksyra som bildas. För en vältränad löpare brukar den motsvara genomsnittsfarten på ett halvmaratonlopp.

Så sätts rekorden

På milen kan man alltså springa snabbare än tröskelfarten, utnyttja något av kroppens andra energisystem. Kanske till och med utnyttja de anaeroba sprintermusklerna de sista 200 meterna.
– I rekordloppen är farten ofta jämn och den sista kilometern snabbast, säger Kent Claesson. En annat vanligt scenario för elitlöpare är att de första tre kilometerna går lite för snabbt, sedan kommer en schackningsperiod på tre kilometer. Sedan kan det gå snabbare igen.

Jämn fart bästa taktiken

I ett väl avvägt millopp skiljer det endast sekunder i fart mellan de olika kilometerna. En löpare som siktar att springa milen på 40 minuter bör därför sträva efter att springa varje kilometer på 4.00, för 50-minuterslöpare blir farten 5.00 och för 60-minuterslöparen 6.00.
Nästan alla löpare startar för snabbt och ju tidigare man upptäcker det och kan korrigera farten, desto bättre. 

– Håll koll på de första kilometerna och klocka tiden. Är man osäker på sin kapacitet är det bättre att gå ut försiktigt och öka. Det lilla man tappar i början kan tas igen i slutet. Gör man tvärtom och börjar hårt kan man däremot tappa hur mycket som helst.

Är din snabbaste mil kontrollmätt?

Backar, väder och vind gör kanske att förutsättningarna kan vara skifta men med kontrollmätta millopp kan du vara säker på att distansen alltid är densamma - 10000 meter. Det kan vara Midnattsloppet, Tjejmilen eller Premiärmilen eller något annat av de många godkända milloppen.

Milen är också ett perfekt som testlopp för att se vad du gör på en annan distans. 
Nedan har du Marathon.se:s omvandlingskalkylator .

Räkna ut hur lång tid det kommer att ta för dig att springa en viss sträcka med utgångspunkt från tidigare resultat.