Skaffa en plan för löpningen i höst

Här är ett tips för att hålla igång löpningen. Anders Szalkais populära träningsprogram på Marathon.se fortsätter i höst. Den här gången handlar det om ett träningsupplägg för att behålla formen och förbereda sig för nya mål.
– Oavsett vilket läge man som löpare befinner sig i kan det för många vara skönt att ha en plan att följa även om planen inte leder mot något slutmål, förklarar den populära löparcoachen Anders Szalkai, som numera även är chefredaktör för svenska Runner's World.

Det är träningsexperten Anders Szalkai som formulerat grundprinciperna för upplägget på fyra olika nivåer. Tanken är att hålla igång löpningen under hösten.
Med hösten intåg försvinner, för ganska många, det konkreta träningsmålet som det innebär att ha något lopp som man tränar inför.
2019 års säsong känns lite avlägsen och det kan vara lite svårt att hitta inspirationen till varierad träning som håller igång det man byggt upp tidigare under säsongen. För många kan det vara bra att lägga in en lugnare period om man tränat målmedvetet under en längre tid för andra kan det vara onödigt att ta det lugnare om man känner sig fräsch i kroppen och suget för träning finns. 
– En träningsplanering kan hålla igång, och till och med utveckla, löparen så att när väl målet är satt startar man på en riktigt bra träningsnivå, säger Anders Szalkai.

Programstart är första veckan i september. Under 13 veckor läggs grunden med  varierad och förhoppningsvis inspirerande löpträning med många olika träningsmoment som pågår in till första veckan i december. Sedan finns det möjlighet att fortsätta med:

  • Asics Stockholm Marathon, 26 veckor med start i december
  • Göteborg 21,1 km, 18 veckor med start i januari.
  • Tjejmilen 21K , 14 veckor med start i januari
  • Asics Premiärmilen 10 km, 10 veckor med start i januari.

Upplägg med olika syften 

Höstträningen kan ha olika syften.

  • Den kan användas för att bibehålla formen.
  • Den kan användas för att dra ner på löpningen men fortsätta vara aktiv.
  • Den kan användas för att trappa upp löpträningen mot nya mål.

– Tveka inte bevara formen och hitta inspirationen och motivationen via ett program om du känner att du behöver puffen ut på träningen och behöver uppslag på varierad löpträning.
Med betalprogrammen får du även detaljerade kommentarer och tillgång till instruktionsvideor.

Här är de fyra programmen

Läs mer om hur de olika programmen är upplagda här nedan, eller gå direkt till trana.marathon.se för att jämföra uppläggen. 


Nivå: Grund – uppstart
Antal pass: 33 Antal km: 138


Programmet vänder sig till dig som inte tränat löpning tidigare men nu vill komma igång. 
Ett nybörjarprogram för dig som vill testa på träningsformen löpning. Förhoppningsvis ska dessa 13 veckor få dig att "komma över tröskeln" och att du fortsatt vill ha löpning som en träningsform i din vardag. 
Målet är att du efter 13 veckor ska vara så bra igång med din löpning att du faktiskt skulle kunna hänga på något av programmen mot ASICS Stockholm Marathon 2019 eller om du förlänger ut träningen kan hänga på Göteborgsvarves programmet som startar i januari. 
Du behöver nödvändigtvis inte sikta mot loppen för att följa dessa program efteråt, utan det innebär mer att det finns ett program även efter dina 13 veckors UPPSTART!
Träningen startar upp med distanslöpning i lugn fart uppblandat med gångavsnitt. Efterhand minskar andelen gång i passen och andelen löpning ökar. När man kommit igång utvecklas även träningen att innehålla andra moment än lugn grundbyggande distans. Programmet pendlar mellan två till tre pass per vecka och vid de veckor som har tre pass anges det i veckokommentaren vilka pass man kan prioritera. 
Programmet räknar inledningsvis i tid, men efterhand anges även kilometermängd på löpningen. Farten programmet räknar på är 7.00 minuter per kilometer, men här ska användaren anpassa till sig egen profil och springa i den fart som känns naturlig. 
För en del blir det säkert något snabbare fart än angivet och för någon lite långsammare. Det viktiga är att farten på lugn uppbyggande distans känns naturlig för löparen. 
Ledord genom hela programmet är kontinuitet, därför är det viktigare att det kanske blir lite för lätt än för tufft, så du kan klara dig utan skador och träningsavbrott. 

[ Till programmet ]


Nivå: Grund 55-60 min på milen
Antal pass: 45 Antal km: 344


Programmet vänder sig till dig som har en mil-kapacitet på runt 55 till strax över 60 minuter och vill ha ett grundbyggande program att följa under hösten. 
Målet är att lägga en bra grund inför 2019. 
Programmet räknar i km på löpningen och riktfarten man får fram via tiden på sträckan utgår från ”55 minuters löparen” . 
Farten blir då runt 6.25 minuter per km i den lugna distansfarten. 
”60 minuters löparen” följer km antalet men springer sträckorna på något längre tid, och motsvarande riktfart på den lugna distansen blir runt 6.50 minuter per km. 
Oavsett vilken nivå du har som löpare ska du ändå anpassa fart till dig själv, och via träningstexterna framgår på vilken nivå du ska lägga passen ansträngningsmässigt. 
Träningen pulserar mellan 3 upp till 4 löppass och inleder med en veckas "komma igång träning" med lugn distanslöpning. 
Har du inte möjlighet att springa programmet fullt ut framgår i veckokommentaren vilka pass som bör prioriteras. 

[ Till programmet ]


Nivå: Grund 45-50 min på milen
Antal pass: 52 Antal km: 472


Programmet vänder sig till dig som har en mil-kapacitet på runt 45 till strax över 50 minuter och vill ha ett grundbyggande program att följa under hösten. 
Målet är inte att skapa en toppform i slutet av programmet utan snarare hålla igång eller lägga en bra grund inför 2019. 

Programmet räknar i km på löpningen och riktfarten man får fram via tiden på sträckan utgår från ”50 minuters löparen” och är runt 5.50-6.00 minuter per km i den lugna distansfarten. 
”45 minuters löparen” följer km antalet men springer sträckorna på något kortare tid, och motsvarande riktfart på den lugna distansen blir runt 5.15-5.20 minuter per km. 
Oavsett vilken nivå du har som löpare ska du ändå anpassa farten till dig själv. Via träningstexterna framgår på vilken nivå du ska lägga passen på. 
Träningen pulserar mellan 3 upp till 5 löppass per vecka och drar igång direkt med grundbyggande kvalitativ träning. 
Har du inte möjlighet att springa programmet fullt ut framgår i veckokommentaren vilka pass som bör prioriteras. 

[ Till programmet ]


Nivå: Aktiv vila
Antal pass: 41 Antal km: 465


Programmet vänder sig till dig som tränat tufft under en längre period och nu vill underhålla din nivå samtidigt som kroppen ges en aktiv period för återhämtning. Programmet kan även användas av dig som tidigare sprungit en hel del och nu vill ha en skonsam "uppstart" inför nya mål 2019.
Programmet räknar i kilometer när det gäller löpning. Programmets riktfart utgår från en mil-kapacitet på runt 40 minuter, och grundfarten på lugn distans är 4.45 minuter per km. Men du som vill följa programmet behöver absolut inte vara 40 minuters löpare på milen, utan kan enkelt anpassa till din kapacitet. 
Genom att följa kilometerangivelserna och låta tiden bli längre kan alla löpare med en bra löpgrund följa upplägget och förhoppningsvis hitta inspiration till underhållande och efterhand utvecklande pass. 
Programmets mål är att hålla igång kapaciteten under den "löpaktiva höstvilan" eller starta upp löpningen mot nya mål.

Programmet startar upp med två löppass per vecka och ökar efterhand på till fyra pass per vecka, men du kan enkelt hålla kvar vid två pass per vecka om man känner att fyra löppass blir för mycket. Programmet anger för varje vecka vilka pass som är ”nyckelpassen”. 
Minst två pass löpning per vecka rekommenderas för att klara hålla eller utveckla sin nivå.

[ Till programmet ]