Så väljer du program för halvmaran

Träningsexperten Anders Szalkai har gjort sju olika träningsprogram för DN Stockholm Halvmarathon i september. Grundversionerna visar dag för dag i tid och kilometer. Betalversionerna har detaljerade instruktioner och ger tillgång till instruktionsvideor med mer än 25 olika träningsmoment.
Här finns en lathund för att välja program.

Välj ett program som passar din egen nivå
Anders Szalkai

1.20-programmet
1.20 Programmet är ett riktigt tufft program som har som mål att man ska kunna gå under 1.20 på DN Stockholm Halvmarathon. Även om man inte riktigt har 1.20 som mål går det att följa programmets struktur, och anpassa farten till sin egen grundfart. Kapacitetsmässigt tror jag att man behöver klara av en mil på runt 37-38 minuter eller snabbare om just 1.20 målet ska vara realistisk. Men alla som gör milen på under 40 minuter kan säkert följa strukturen i programmet. Programupplägget kan ge många löpare den tränings som behövs för riktigt snabba sluttider på en halvmara.
Grundfarten på distanslöpningen ligger på 4.30 min/km och programmet är uppbyggt kring 4-7 träningspass i veckan. Har du mycket egenträning, kan man enkelt ta bort några av programmets pass. Då väljer du veckans "nyckelpass" som framgår i veckotexten. Volymmässigt pendlar veckornas totala löpsträcka från strax över 4 mil ”lugna veckor” upp till strax över 80 km som mest på en vecka. Snittet i löpvolym över alla 20 veckorna blir runt 6 mil per vecka.

1.30-programmet
Programmet har som mål att inspirera och motivera dig i din träning till att klara DN Stockholm Halvmarathon. på runt 1.30.
För att kunna följa programmet utan att få överbelastningsskador förutsätts det att du en bra grundkondition och löpvana när programmet startar.
Grundfarten på distanslöpningen i programmet ligger på 4.45 min/km, så för att kunna följa dessa farter är det bra om du redan vid programstart gör en snabb mil på 43 minuter eller snabbare.
Det går att följa programmet även om du inte är på ”sub 43 nivån på milen” när programmet startar eller om ditt mål inte riktigt är så snabbt som 1.30. Då drar du ner något på de angivna farterna och spring några sekunder långsammare per km än vad som anges i programmet.
Programupplägget kan ge många löpare den tränings som behövs för riktigt snabba sluttider på en halvmara.
Träningsprogrammet är uppbyggt kring 4-6 träningspass i veckan. - Har du mycket egenträning, kan man enkelt ta bort några av programmets pass. Då väljer du veckans "nyckelpass" som framgår i veckotexten. Volymmässigt pendlar veckornas totala löpsträcka på från 40 km direkt i upp starten till att tuffaste veckan innehålla 80km. Snittet över alla 20 veckorna blir runt 55 km per vecka.

1.40-programmet.
Programmet ska ge dig en varierad och inspirerande träning som tar dig ner till 1.40 på DN Stockholm Halvmarathon.
För att kunna följa programmet fullt ut utan att bli skadad är det bra om du har löpträningsbakgrund sedan tidigare. Om du inte tränat löpning innan, men har en bra konditionsgrund, kan du säkert följa programmet om du modifierar upplägget något genom att plocka bort några pass och kanske även springa något långsammare än angivet i upp starten.
Träningsprogrammet är uppbyggt kring 3-5 löppass i veckan.
I programmet framgår vilka pass som är viktigast för träningshelheten, och därmed går det enkelt att plocka bort pass om du har mycket annan träning eller om du inte riktigt har så snabbt som 1.40 som ditt tidsmål.
För att kunna följa programmet någorlunda är det dock bra om du minst kan avsätta 3 pass löpning i veckan. Grundfarten på distanslöpning ligger på runt 5.15 minuter per km, och den får justeras om tidsmålet inte riktigt är 1.40 och även efter vilken fart som känns naturligt ”lugn”
Volymmässigt pendlar veckornas totala löpsträcka på från 32 km i upp starten till att tuffaste veckan innehålla 70 km. Snittet över alla 20 veckorna blir strax runt 44km per vecka.

1.50-programmet
Programmet ska motivera, inspirera och ge dig den träning som behövs för att klara DN Stockholm Halvmarathon på 1.50.
Det är en fördel om du har viss löpträningsbakgrund, men om du modifierar programmet och har viss konditionsgrund kan du säkert få till ett bra anpassat upplägg även om du inte löptränat så mycket tidigare.
Om du klarar en mil i ditt snabba tempo på runt 50 minuter ska programmet funka för dig för dig fartmässigt.
Grundfarten på lugn distanslöpning är 5.45 minuter per km. Du som siktar på siktar på till exempel 1.55 kan givetvis följa programmet men dra då ner något på de angivna farterna och spring några sekunder långsammare per km än vad som anges i programmet.
Träningsprogrammet är uppbyggt kring 3-5 träningspass i veckan. Det går att följa programmet även om du bara kan träna tre gånger i veckan de veckor programmet har 4-5 pass. I programmet framgår vilka pass som är viktigast för träningshelheten.
Volymmässigt pendlar veckornas totala löpsträcka på från 20km i upp starten till att tuffaste veckan innehålla 58km. Snittet över alla 20 veckorna blir runt 38 km per vecka.

2.00-programmet
Programmet ska ge dig den träning som behövs för att klara DN Stockholm Halvmarathon på runt 2 timmar. Variationen i programmet ska ge dig motivationen och inspirationen till träningen.
Det är en fördel om du har viss löpträningsbakgrund, men om du har bra konditionsgrund kan du hoppa på programmet då inledningen är anpassad till att du ska kunna starta upp din löpning med programmet. Programmets träningsfarter utgår från tidsmålet på 2 timmar på halvmaraton. Grundfart på lugn distanslöpning är 6.10 minuter per km. För att kunna följa dessa farter utan att det blir för tufft ska du redan vid programstart klar milen på runt 55 minuter. Dock kan du följa programmet även om ditt tidmål inte riktigt är 2.00, genom att justera farterna efter ditt tidsmål och efter din löparprofil. Lite långsammare generellt om ditt mål t.ex. är 2.05. Träningsprogrammet är uppbyggt kring 3-5 löppass i veckan, och det är bra om du kan få in 3 pass löpning per vecka. De veckor programmet anger 4-5 pass framgår det vilka pass man kan ta bort. Har man som egen träning utöver programmet kan det vara bra att plocka bort något löppass, men följa programmets 2-3 nyckelpass per vecka.
Volymmässigt pendlar veckornas totala löpsträcka på från 18 km i upp starten till att tuffaste veckan innehålla 41 km. Snittet över alla 20 veckorna blir runt 28 km/vecka.

2.10-programmet
Programmet ska motivera, inspirera och ge dig den träning som behövs för att klara DN Stockholm Halvmarathon på runt 2 timmar och 10 minuter.
Det är bra om du har viss träningsvana sedan tidigare, men du kan vara nybörjare inom löpningen speciellt om du har en träningsgrund från någon annan aktivitet. Du kan följa programmets struktur även om ditt mål är långsammare än 2.10. Då justerar du farterna till något långsammare utifrån ditt tidsmål.
Programmets träningsfarter utgår från tidsmålet på 2.10 på halvmaraton, och grundfarten i programmet på lugn distanslöpning är 6.30-6.40 minuter per km.
Träningsprogrammet är uppbyggt kring 3-4 löppass per veckan. Känner du att 4-pass veckorna innebär för många löppass går det enkelt att plocka bort pass. I programmet framgår vilka pass som är viktigaste i respektive träningsvecka. För att nå tidsmålet är det dock bra om du kan få in 2-3 pass löpning regelbundet i din träningsvardag. Volymmässigt pendlar veckornas totala löpsträcka på från 13km i upp starten till att tuffaste veckan innehålla 34km.

2.45-programmet Klara loppet
Programmet vänder sig främst till dig som inte tränat löpning tidigare, eller till dig som känner att du vill ha ett program som bygger upp dig skonsamt utan snabbare farter. Programmets huvudmål är att motivera dig till regelbunden träning, så att halvmaran i Stockholm blir en riktigt kul upplevelse.
Programmet blandar löpning med rask gång i upp starten, så kroppen på ett skonsamt sätt vänjer sig vid löpningen. Efterhand ökar träningen så att du efter 20 veckor ska vara redo att klara halvmaran på ett bra och säkert sätt. Programmet har inte som mål att du ska springa hela 21,1 km utan avbrott, utan upplägget bygger på att du den 14 september ska klara hela sträckan med inslag av gångavsnitt men ändå klart under maxtiden för loppet. Programmet förutsätter att du kan avsätta 2-3 gånger i veckan för löpträning, och grundfarten i distanslöpningen är 7.00 minuter per km. Nyckelpasset att följa är söndagens "långpass". Veckomängden inklusive gången ligger på 8 km i början till att som mest innehålla 30 km på en vecka.