Hur går man vidare efter maran?

Foto: Karin Seigerlund

Hur går man vidare efter maran
– Det gäller att ta lugna dagar och veckor, skriver träningsexperten Anders Szalkai och förklarar varför:

En del löpare känner en slags tomhet efter loppet. Det drabbar både de som nått sitt mål och de som inte nått upp till målsättningen. Den här tomheten fyller en funktion då kroppen och kanske även ”huvudet” behöver en lugnare period innan man blickar framåt.
Det finns också löpare som ganska snabbt känner sig fräscha men även för dem finns det anledning att ta en lugnare period
Hur mycket ett maratonlopp sliter rent fysiskt är individuellt och kan skilja sig ganska mycket från gång till gång. 42 kilometers asfaltslöpning ger en muskulär förslitning som behöver läka ut innan man sätter igång målinriktad träning igen.

Ta det lugnt i 8-10 dagar
Ibland kan efter ett lyckat resultat i maran lura känslan till att man sätter igång träningen för snabbt.
Rent träningsmässigt blir rekommendationen att tillåta sig ta det riktigt lugnt 8-10 dagar efter loppet.

I de allra flesta fall har man mer att vinna på att ta den lugna perioden. Startar man för tidigt och riskerar man att ”sätta” en seghet som kan sitta i flera månader.

De första träningspassen
En lugnare period träningsmässigt innebär dock inte helt vila från träning. Rörelse med korta och mycket lätta pass brukar oftast vara gynnsamt för att få igång kroppen igen.
Den normala distansrundan halveras och farten behöver inte vara högre än att man får svettas lite och blodgenomströmning i de arbetande musklerna sätts igång.

Träningen kan bedrivas alternativt om det gör smärtsamt ont när man försöker jogga, men så fort det inte gör ont vid ett löpsteg är kan just korta löppass vara det mest optimala för löparen. Då håller man delvis igång just det som är fokus i träningen.

Testa med koordinationslopp
Efter en vecka med lugna korta joggpass kan man testa springa några koordinationslopp (lite snabbare korta fartlöpningar över 60-100 meter) och där känna efter hur benen svarar.
Känner man att det går segt och steget inte alls svarar behövs det ytterligare lugna träningsdagar i löpning innan man sätter igång. Just koordinationsloppet kan vara indikatorn på när man som löpare kan börja träna som vanligt igen mot nya mål.

Har man ett nytt långlopp som nästa mål, kan man runt två veckor efter maran köra igång det lugna långpasset förutsatt att koordinationstesten fallit väl ut och benen svarar över kortare sträcka.
Under den här ”efter-maran-tiden” kan man, när man börjar känna ett sug att tänka på löpning, fundera och analysera lite kring vad som gick bra och hur det kändes på loppet.
Förhoppningsvis kan man hitta detaljer som man tror man kan förbättra, såväl fysiskt som mentalt, och därmed finns ju direkt något som motiverar till en ny träningsperiod.

För att hitta detaljerna som kan ändras underlättar det om man noterat lite hur man tränat fram mot målet.
Men även om man inte noterat, fört träningsdagbok, har man som löpare säkert en känsla av vad man kan framåt göra annorlunda eller förfina för att nå sitt egna personliga kommande mål.
Man kan också utgå från känslan man hade just i sitt lopp, sitt mål, och hur det kändes efteråt. Var tog jag slut mest? Vilka pass tror jag mig sakna?

Allt behöver dock inte alltid bli bättre, men för att driva träningen framåt, och göra träningen inspirerande är det bra att hitta detaljer att jobba med. Små saker i såväl löpträningen som det mentala upplägget kan ge en inspirerande löpsommar när kroppen väl fått sin ”efter-maran lugna-period”.

Mer om Träningsguiden för ASICS Stockholm Marathon