Klara maraton med tio veckors träning

Går det att komma i form till ASICS Stockholm Marathon på bara tio veckor? Träningsexperten Anders Szalkai vet vad som krävs – och han har positivt besked för alla som går i maratontankar:
– Allt handlar om vilken nivå du lägger ribban på, men är du igång med träning och löpning finns alla möjligheter att på tio veckor jobba upp formen och klara loppet på ett riktigt bra sätt.

Kolla in texterna och videorna där Anders Szalkai beskriver de olika uppläggen. 
Välj sedan träningsprogram på trana.marathon.se

Är du inte redan anmäld till så ingår just nu valfri nivå när du anmäler dig till ASICS Stockholm Marathon. 


2.40-3.00


Under 3 timmar på maran på 10 veckor är det realistiskt? Ja om du är igång så bra att du klarar springa 22 km, 1 km mer än hälften av tävlingsdistansen, i din lugna fart direkt i programmet och att du har fartresurser till att klara 5 km i din snabbaste löpning på 17-20 minuter. – Ja fixar du det då kan programmet ge dig strukturen för din löpning under de 10 sista veckorna fram till maran. 
Programmet räknar med att din lugna pratfart på distanslöpning och långpass ligger inom spannet på 4.15 upp till 4.40 minuter per kilometer. Du ska ha tiden att avsätta 3 löppass i veckan. Vissa veckor lägger vi även in ”extrapass”, men dessa kan du skippa speciellt om du har annan egenträning.


3.15-3.30


3.15-3.30 på maran är snabba tider, och för att klara hänga på programmet bör du ha en bra konditionsgrund och även vana vid löpning sedan tidigare även om det inte behöver vara från träning mot maraton. Fartmässigt bör du fixa 5 km i din snabbaste fart på 21-23 minuter.
Det svåra och tuffa blir att jobba upp nyckelpasset långpasset på 10 veckor till en viss nivå, och där börjar programmet direkt med 2 mil. Så runt 1 timmes och 40 minuters löpning i din lugna fart bör du klara av. På långpaset är dock fartkravet inte så högt, utan tiden ”ute” blir det som blir avgörande. Programmet jobbar med 5.00-5.20 min/km på långpaset och även vanlig distanslöpning ligger runt dessa farter. 3 pass i veckan är ett krav, och några veckor har programmet extrapass, men dessa behöver du som har annan egen träning inte genomföra. 
Känner du att du klarar angivna farter och ett 20 km långpass, ja då kan du hänga på och fixa snabba tider på maran.


3.45-4.00


Under 4 timmar är ett åtrovärt mål och så snabbt som 3.45 på maran kräver träning. Men har du redan en konditionsgrund och du har viss löpvana, ja då kan du nå dessa tider. På din sabbaste 5 km runda bör du klara 24-26 minuter om tidsmålet på maran rent fartmässigt ska vara realistiskt. Programmet kickar igång med ett intervallpass först, men sen går det inte komma ifrån att långpasset ändå blir en central i träningen. Jämfört med många andra maratonprogram maximerar vi inte långpasslängderna eftersom det viktigaste i grunden är att du får kontinuitet i din träning. En vecka in i programmet springer vi runt 1 timme och 40 minuter och det ger ca 17 km om du naturligt har programmets farter i dig. Runt 5.40-6.00 min/km är riktfarten på programmets längre löpningar.
Känner du att det har stämmer in på dig, viss grund, kan ta en lugn runda på drygt 1,5 timmar och fixar en 5 km på 24-26 minuter, ja då ska du inte tveka hänga på här.


4.15-4.30


Maran är lång, men inte alls oöverkomlig. Har du träningsgrund sedan tidigare och även viss löpvana, då går det fixa maran på 10 veckor. Kontinuitet blir nyckeln till att fixa det, och sen går det inte komma runt att det är bra att få in några långpass på vägen. Jämfört med träningsprogram som sträcker sig över längre tid kommer det här programmet dock inte maximera långpassen, utan vi jobbar på en säker nivå. Fartmässigt tycker coachen att du bör klara av 5 km i din snabbaste fart på 27-29 minuter om vi ska ha chans fixa programmets tidsmål. Långpasset som startar upp en vecka in i programmet blir på runt 1 timmes och 40 minuters löpning i din lugna fart. Det blir då runt 16 km som start, sen jobbar vi upp längden på passet men håller genomgående en fart som ska kännas lugn. Det tuffa blir sträckan och tiden ute, där det dock just på långpasset är tillåtet att lägga in gångavsnitt i uppförsbackarna och på vätskepauserna. Farten programmet räknar på och som det är bra om du ligger ungefär på normalt på din lugna runda är 6.20-6.40 minuter per kilometer.
Så fixar du 100 minuters löpning relativt direkt med gånginslag inlagt och 5 tuffa km på 27-29 minuter, ja då ska programmet här få dig att fixa maran!


4.45-5.00


5 timmar eller en bit under det är ett mål många kan ha som ska fixa maratonsträckan. Det är bra om du har träningsvana annars kan det bli tufft att ge sig på maran, och coachen tycker också det är bra om du sprungit tidigare även om det inte behöver varit supertuff eller jättelång löpning. 
Fartmässigt bör du om du ska fixa programmets tidsmål fixa din snabbaste 5 km runda på runt 30-33 minuter, och sen på nyckelpasset långpasset kommer vi redan efter en vecka med programmet springa 14 km. Totalt runt 1 timme och 40 minuter tar våra 14 km uppstartslångpass, men där det är fullt tillåtet att lägga in gångavsnitt i det passet. Viktigast är att vara ute tiden som anges och vänja kroppen skonsamt vid längre distanser. Fartmässigt räknar programmet på att din löpfart på långpasset blir runt 6.45-7.10 min/km och det är bra om du klarar detta om du ska ha chans på en bit under 5 timmar på loppet. Tre löppass i veckan ska du kunna avsätta, och sen hela tiden ha med dig att anpassa programmet till dig och din känsla.


Klara loppet


Inga tidsmål, men att klara maratonsträckan under loppets maxtid på 6 timmar är ett åtrovärt mål. Att komma in på Stadion och ah fixat 42 km på Stockholms gator är nått att kämpa för! 
För att klara programmet och sen maran måste du kunna springa 5-6 km i din lugna fart utan att stanna. Sen kommer vi inte ha några långa pass utan gånginslag utan programmet bygger runt att all längre löpning, det som vi räknar som långpass, har regelbundna gånginslag. Det är något som du sen även ska göra på loppet. Så det behöver inte vara långa sammanhängande löpningar för att fixa maran, men vi behöver vänja kroppen att vara ute lång tid. Var 12:e minut kommer vi lägga in gångavsnitten, och sen jobba upp tiden och sträckan vi är ute. Detta blir nyckeln till att fixa loppet. Farten programmet räknar på är 7.30 minuter per kilometer när du springer, så det är bra om din naturliga fart inte är långsammare än så. Är den snabbare blir det en bonus! Du anpassar till dig.
Vårt första långpass blir direkt 1, 5 timmar och på det räknar vi med att hinna runt 12 km. I övrigt så ska programmet även ge dig regelbundenhet och guidning i träningen, så du ska ha med dig 2 pass till varje veckan utöver vårt långpass. Det kan handla om att en kortare lugn runda men även om vissa pass som ger dig överfart och som kommer vara lite tuffare. 
Känner du att beskrivningen kan stämma in på dig? Ja då ska du hänga på här för 10 veckors varierad och kul träning som tar dig till målet på Stadion!

Mer om Träningsguiden för ASICS Stockholm Marathon