Löparna gör Szalkais program bättre

Anders Szalkai fortsätter att utveckla träningsprogrammen på trana.marathon.se. Sedan våren 2017 är han även chefredaktör för svenska Runner's World.

Anders Szalkais träningsprogram för löpning hjälper tusentals löpare varje år att nå sina mål. Men visste du att programmen ändras år från år?
– Feedbacken från löparna är oerhört viktig och det har gjort att jag under åren kunnat utveckla programmen utifrån den vanliga löparens perspektiv och förutsättningar, säger Anders Szalkai.
Ett bra upplägg svarade 93,7 procent i utvärderingen efter 2017 års lopp. Nu har Szalkai slipat vidare på programmen för ASICS Stockholm Marathon 2018 i strävan efter det perfekta uppägget.

– Sex procent av de svarade i utvärderingen tyckte att det var för många träningspass per vecka, det är kritik som jag så klart lyssnar på, men samtidigt handlar det ju om att metodiskt bygga upp kroppen för att klara att ta sig de 42195 meterna utan att riskera överbelastningar. 

Numera finns träningsprogrammen för ASICS Stockholm Marathon på nio olika nivåer. Alla utgår från tidsmål men grundtänket är alltid detsamma: Några pass ganska lugn löpning i veckan och ett litet längre pass på söndagarna. Successivt läggs det på lite fler tuffa pass, intervall- och backträning, löpstyrka och snabbhet. 

Unik återkoppling

– När jag började göra programmen för sexton on år sedan hade jag gått ut idrottslärarlinjen på GIH och teoretiskt fått kunskaper som jag lade ihop med mina egna träningserfarenheter som elitlöpare under många år. 
Nästan all forskning var och är baserad på yngre löpare, ofta elitlöpare eller studenter. Så egentligen var Szalkai ute på lite oprövad mark när han skrev sina första program.
Återkopplingen från löparna är det som kunnat utveckla programmen. Det handlar om drygt tio tusen löpare som följt programmen under åren. Efter 2017 års ASICS Stokholm Marathon gjordes en enkätundersökning bland de som följt programmen. 133 av de 142 svarande tyckte att träningsprogrammen överlag har ett bra upplägg och 87 procent tyckte att programmen hjälpt till att nå tidsmålet.


Så säger löparna om programmen

I de fria svaren av utvärderingen av träningsprogrammen för 2017 års ASICS Stockholm Marathon är det mycket beröm. Deltagarna fick svara på frågan: Vad är det bästa med progammen?

  • Att det är så varierande, 3-4 pass i veckan är lagom.
  • Att det är väldigt bra tips med videos och färdigskrivet program. Bara att följa.
  • Att få en uppfattning om vad som krävs i fråga om mängd och tempo för att nå tidsmålet
  • Att få ett upplägg att följa som går att modifiera lite. Skönt att själv slippa tänka hur och vad man ska träna.
  • Att få in variation, annars lätt att man bara klämmer kilometer
  • Att följa något, strukturerat
  • Att ha ett bra träningsupplägg och tidplan att följa
  • Att jag fått en guide över träningsupplägg och tider.
  • Att man behöver inte hitta på olika pass själv.
  • Att man hade ett program. Det blev  som en bas som man plockade av och la till andra träningar som simning, crosstrainer, rodd och cykling.
  • Att man kan förlita sig på att någon med erfarenhet har gjort programmet. Man behöver inte tänka utan bara följa instruktionerna varje vecka
  • Att man kommer ut och joggar lite längre sträckor och oftare.
  • Att man springer och springer varierat
  • Att registrera sina km efter avslutad träning.
  • Blandningen , intervaller , backe , långpass
  • Bra info och daglig uppdatering med vad som ska göras
  • Bra riktlinje, bra med förklaring på upplägg, tempo och "tänk".
  • Bra variation och lagom snabb upptrappning för varje vecka.
  • Bra variation, bra att få det på mailen.
  • Bra överlag, varierande.
  • Det har varit en vägvisare för min träning.
  • Det hjälpte mig att *nästan* nå mitt mål.
  • Det passade mig bra med 3 ibland 4 pass o framförallt långpassen, svårt att komma ut på dom själv
  • Det var bra variation och jag lärde mig många nya saker, som typ tröskelpass :)
  • Dom fungerar!
  • Enkelt att följa med bra förklaringar på vad passen är till för
  • Enkelt att förstå och ta till sig
  • Fick dessvärre byta ut många pass mot cykel/ spinning pga öm fot
  • Får ett facit på att man ligger rätt
  • Får struktur på löpningen.
  • Helheten, med kontinuitet och mycket bra olika pass. Upplägget är jättebra.
  • Informationsrikt program, dels för veckan som helhet men även ned på pass-nivå.
  • Inspiration och motivationshöjande
  • Kommentarerna. Att man kunde vara flexibel. Inga pekpinnar.
  • Kontinuitet och lämplig ökning
  • Lätt att följa och lätt att hitta det som passade min nivå. Passade mig mycket bra.
  • Man ser vilken träningsmängd som krävs för att nå målet för den måltiden
  • Måndagsmailet som summerar veckan. Inspirationen till träningarna som gör att man kör olika moment.
  • Utan det skulle jag bara springa en slinga hemma.
  • Nivån o den peppande informationen. Anders har en mkt bra känsla för hur det skall kännas när det är svårt att ge konkreta tider el. hastigheter.
  • Något att förhålla sig till.
  • Omväxlande, bra ökning av sträckor, fick aldrig träningsvärk, känns genomtänkt och skonsamt för kroppen.
  • Progressiv ökning av långpassen.
  • Stimulerande och peppande att följa. Bra med "tänk på att inte köra för hårt"
  • Strukturen, en trygghet att veta vad som förväntas av varje pass.
  • Tydliga instruktioner och alternativa tips!
  • Upplägget är genomtänkt på alla sätt och vis
  • Uppmuntrande veckohälsningarna!
  • Utförliga förklaringar och videos på styrka, rörlighet och löpskolning. Bra variation i passen.

I kritiken om Vad som kan förbättras finns saker som Anders Szalkai tagit med sig till 2017 års program för ASICS Stockholm Marathon:

  • Borde varit mer mil/vecka. Känns som det är för lite med ett långpass/vecka om man ska springa under tre timmar.
  • Det har varit några fler ingångsfrågor så att min nuvarande form rekommenderat vilket tidsmål som är rimligt att nå på 26veckor - även om man ändå kan välja.
  • Det skulle kunna finnas en utvecklingsplan - nytt program efter detta - som bygger på att man blivit liiiite
  • Det var tuff med så långa långpas varje vecka, kände att det slet på kroppen. Man vågade dock inte heller stå över, var rädd att inte orka hänga med om man skippade långpass en vecka.
  • För ensidigt med bara löpning för mig. Min kropp håller inte för så många km per vecka. Jag måste blanda med annat
  • För många träningspass i veckan, men det är ju mitt eget fel att jag inte har samma tempo. Så det är egentligen inget negativt mot programmet, utan jag som måste ändra vardagsrutiner.
  • Ja! Kanske skulle vara bra att det finns lite psykologiska tips i detta program.
  • Hmm di dum di da... Kan inte sätta fingret på något speciellt.
  • I think I have written already: more frequent runs, bot no longruns longer than 3hrs. Consider heart-rate
  • (intensity) controlled training instead of tempo-based training which fits only flat terrain.
  • Ibland hann man inte med alla pass när det var 4 pass på en vecka.
  • Ibland kan det vara lite för detaljerat :-)
  • ibland kan passen kännas lite krångliga. mycket moment att hålla koll på ibland.
  • Jag gillar yoga o där kan man hitta många bra stretch töj övningar som är bra för löpare
  • Jag undviker kvalitetspass de sista 2 veckorna pga skaderisk.
  • Kanske kan man betona vikten av att köra styrka lite mer samt även betona att man behöver göra
  • individuella anpassningar och inte följa upplägget slaviskt. Jag skulle t ex inte klara av att köra allt enligt programmet utan använder programmet som ett riktmärke.
  • Kanske lite inslag av löparyoga för smidighet och stretching?
  • Rätt avancerat program för en vanlig motionär
  • Saknade inget. Kör egna gympass med mera.
  • Smidighetsövningar...?
  • Snabba intervaller skaderisk.
  • Tar inte hänsyn till tex Göteborgsvarvet
  • Terränglöpningspass?
  • Vissa av "återhämtningspassen" kan med fördel bytas ut till styrke- och rörlighetsträning för att hålla sig hel under hela träningssäsongen.
  • Till träningsprogrammen 

 

Mer om Träningsguiden för ASICS Stockholm Marathon