Menyförslag för maratonveckan

Det har funnits många skolor när det gäller kolhydratuppladdning genom åren. När friidrottsförbundets dietist Marina Sjöberg ger råd om uppladdningen handlar det dock inte om några extrema kurer men en avvägd uppladdning.

Nedan kommer exempel på mat inför en maratontävling. Följ det inte slaviskt och prova inte en massa nya maträtter. I synnerhet inte tävlingsdagen eller dagen innan. Vid kolhydratladdning binds även vatten, så drick mycket! (1 gram kolhydrat binder cirka 3 gram vatten.)

Hur stor en portion ska vara ut beror på vem som ska äta. Fysiologer rekommenderar 8-10 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt om dagen. Det betyder att en man som väger omkring 70 kilo behöver omkring 3000 kcal och omkring 600 gram kolhydrater, medan en kvinna på 63 kilo behöver lite mindre.
Vanligtvis delas matintaget upp i frukost, lunch och middag och två till fyra mellanmål eller återhämtningsmål. För en kvinnor kan det vara vettigt att äta det högre antalet mellanmål.
Fördela kalorierna jämt över dagen. För att utgå ifrån de 3000 kcal en 70 kilo tunga manlig maratonlöpare behöver i sin uppladdning så kan det till exempel vara lämpligt att han äter:

25 %= 750 kcal till frukost
30 % = 900 kcal till lunch
30 % = 900 kcal till middag
15 % = 459 kcal till ett eller flera mellanmål

Matsedel inför Stockholm Marathon
Måndag:

Ett hårt träningspass på två timmar fungerar som en tömning. Ta det lugnt på träningsfronten resten av veckan.
Fyll på direkt efter träningen med en yoghurt, skinksmörgås och en frukt som ska motsvara 1 g snabba kolhydrater per kg (70 g kolhydrater för vår 70 kiloslöpare) och 15 g protein.
Ät en kolhydratrik middag inom par timmar efter passet med motsvarande omkring 2 g kolhydrater per kilo kroppsvikt plus 15 g protein.
Middagsförslag: Spagetti och köttfärssås. Bröd. Sallad. Avsluta med en frukt.
Kvällsmål: En kopp tomatsoppa med en smörgås med kalkon, senap, sallad och rödlök.

Tisdag
Frukost: Havregrynsgröt. Mjölk, gärna med reducerad fetthalt, rivet äpple, två smörgåsar – en med kokt skinka och en med mager ost. Tomat eller gurka.
Mellanmål: Nyponsoppa, smörgås.
Lunch: Pasta, varför inte fullkornspasta, ratatouille, stekt kycklingfilet i skivor. Bröd.
Mellanmål: 1 banan och mjölk. Perfekt återhämtningsmål efter träning.
Middag: Ris (215 g okokt), ugnsstekt fisk, kokt broccoli. Bröd. Avsluta med en frukt.
Kvällsmål: Ägg och kaviar smörgåsar med gräslök.

Onsdag
Frukost: Fil och müsli med frön och nötter, kanske smaksatt med russin, banan eller jordgubb. Komplettera med smörgås och frukt.
Mellanmål: En smörgås med magert pålägg och juice.
Lunch: Spansk omelett av ägg, kokt potatis, paprika och tomat. Grönsallad. Bröd.
Mellanmål: 1 banan och mjölk.
Middag: Strömming och potatismos. Bröd. Sallad. Banan.
Kvällsmål: Varma smörgåsar med sardiner och ost.

Torsdag
Frukost: Risgrynsgröt med kanel, socker och mjölk. En apelsin är gott till, kanske juice. Smörgåsar.
Mellanmål: Frukt. En smörgås.
Lunch: Ärtsoppa och pannkaka (gärna med lite grövre mjöl) med fruktsallad.
Mellanmål: 1 banan och mjölk.
Middag: En matig makaronisallad. Bröd. Fruktsoppa till efterrätt.
Kvällsmål: Yoghurt, flingor och rivet äpple.

Fredag
Frukost: Gröt på färdig 5-kornsblandning med torkade aprikoser och en tesked farinsocker, mjölk, frukt, juice och smörgåsar med rökt kalkon.
Mellanmål: Fil med müsli och skivad banan.
Lunch: Kycklingwok med ris.
Mellanmål: Smörgås med något magert pålägg, banan och mjölk.
Middag: Makaronipudding. Riven morot eventuellt blandat med lingonsylt. Bröd. Rabarberkompott.

Lördag
Frukost, tre, fyra timmar före tävlingen: Havregrynsgröt. Mjölk, gärna med recucerad fetthalt. Banan. Smörgåsar med till exempel skinka och tomat.
Sportdryck och russin kan man fylla på med till starten – bara man vet hur kroppen svarar på vätskan i kroppen. Det är bra om det går att provladda i förväg så att man vet hur kroppen reagerar.

Mer om Träningsguiden för ASICS Stockholm Marathon