Så dricker du smart för maratonloppet

Hur ska man dricka före och under maratonloppet?
– Sportdrycken är bra under loppet, den ger energi och är något mer utspädd än normalt för att vara snäll mot löparnas magar, säger träningsexperten Anders Szalkai.
– Däremot tycker jag att vatten är bäst de sista timmarna innan loppet.

Även om det inte blir någon sommarvärme på lördag behöver maratonlöpare alltid dricka. Inför själva loppet gäller det att tanka upp ordentligt. Sista dygnet bör man dricka någon extra liter mot normalt.
Det gäller dock inte att överdricka. Hyponatremi eller saltbrist är en komplikation som beror på att man har druckit så mycket att man spätt ut kroppens salthalt. Med påfyllning av mycket vatten och salt som försvinner med svettningen riskerar maratonlöpare att drabbas av hyponatremi. Ett tillstånd som kan ge livshotande tillstånd som hjärnödem.

Men det är lätt att undvika det här. Tänk efter hur mycket du har druckit och drick inte bara vatten utan gärna någon sportdryck som innehåller salter.

Hur mycket ska man då dricka?
En maratonlöpare kan under tävlingsdygnet behöva 5 till 7,5 liter vätska. (En normal person behöver inte ha mer än2 till 4 liter vätska per dygn.)
Det ska påpekas att siffrorna gäller all vätska som tillförs kroppen, och mycket vätska (ca ½-1 liter) kommer kroppen till godo genom maten och annat som äts.
Dessutom så har den som kolhydratladdat och byggt upp musklernas glykogendepåer med sig cirka 1 liter vatten som frigörs när glykogenet omvandlas till energi.

Drick max en liter per timme under loppet

Vid löpning klarar kroppen att ta upp 0,5 – 1 liter per timme. Mer än så finns ingen anledning att dricka. I Stockholm Marathon serveras vid vätskekontrollerna bade vatten och sportdrycken Maxim Electrolyte som normalspädd har 0,9 procents saltinnehåll och som alltså ger en liten salttillförsel. Sportdrycken innehåller dessutom olika sockerarter som snabbt kan tas upp av kroppen.

Mer om Träningsguiden för ASICS Stockholm Marathon