Szalkai: Första träningspasset efter maran

Efter ett maratonlopp ska man vara försiktig med träningen. "När kan man börja springa igen?" är en vanlig fundering.
Anders Szalkai, träningsexperten, som tagit så många löpare till maratonloppet, har också råd efteråt:

– Mitt generella råd är att man ska ta det lugnt med träningen de närmaste dagarna och räkna inte att vara igång med den "vanliga" träningen på två veckor.

Hur hårt maratonloppet har tagit på kroppen är olika; hur bra tränad man varit för loppet, hur hårt man har sprungit, vad det har varit för väder...
En mängd parametrar som dock inte är lika viktig som känslan. Det handlar om att själv känna hur öm och hur hårt loppet tagit.

Har du styltben - ta det försiktigt
– Det finns löpare som dagen efter har svårt att gå, det ser nästan ut som att de går på styltben, säger Anders Szalkai. Har man frestat på muskler och leder så mycket gäller det att ta det väldigt försiktigt de närmaste dagarna. Ingen löpning, men kanske lite cykel eller annan alternativ träning på måndag/tisdag kan möjligen vara aktuellt.

Kan du gå normalt - ta ett kort lugnt joggpass
– Kan man gå normalt, och inte känner av maratonloppet mer än i trappor så kan man börja jogga redan på måndagen efter loppet. Det ska vara ett lätt joggpass. Jag tycker personligen att det till och med kan påskynda återhämtningen. Successivt kan man sedan försiktigt smyga igång träningen. Men det ska vara korta lätta pass.

Varning för att gå på med hårdträning
En del löpare har känslan att de återhämtar sig snabbare än andra. Redan efter några dagar kan känslan vara att man kan börja med hårdkörning, intervaller och snabba pass.
– Även om man kan genomföra passen så är min erfarenhet att man inte får så bra återhämtning som vanligt. Risken är att man bygger upp en seghet när det viktigaste är att få fart, styrka och spänst.
– Man ska komma ihåg att maratonloppet ofta har förstört många muskelfiber och att det tar tid för kroppen att komma igen och reparera. Hopp, skutt och korta intervaller de närmaste veckorna innebär en ökad risk för överbelasningsskador och muskelbristningar.

Mer om Träningsguiden för ASICS Stockholm Marathon