Szalkais bästa tips för att komma igång för maran

Det är långt till målet lördagen 30 maj, men hög tid att börja träna för ASICS Stockholm Marathon.

Mitten av januari. Snö, kyla och rusk. Trots det är det hög tid att komma igång ordentligt med träningen inför ASICS Stockholm Marathon.
– Det viktiga är att du kommer igång med längre träningspass, gärna upp emot två timmar, säger träningsexperten Anders Szalkai.

Hur bör jag planera in min träning så här i början av året?
Om du är hyggligt bastränad och van att hålla igång – men inte har löptränat så regelbundet senaste tiden, är det bra att dra igång nu. Det viktiga är att du börjar vänja musklerna med löpningens belastning. Vintern kan göra det svårt med kyla, snö och halka – men det finns sätt. Du kan springa på löpband, eller så hittar du en sträcka där du vet att det är bra underlag.

Jag tycker att du ska få till ett pass i veckan där du är ute under lång tid. Vill, eller kan du, inte springa i upp emot två timmar kan du planera in ett kombopass. Du kan till exempel springa halva tiden och köra spinning halva. Eller varva skidåkning med löpning. Det här är bra träning som hjälper dig att klara riktiga långpass.

Hur ska jag tänka med kyla och snö?

Det är bra rent träningsmässigt om du kan komma igång med träningspass som består mest av löpning. Men jag tycker inte att du ska vara fanatisk – är det för kallt, omprioritera. Sänk farten, eller träna inomhus. Du kan med gott samvete sänka ditt vanliga tempo med 5-15 sekunder/kilometer. Träningseffekten infinner sig ändå.

Jag tycker också att det under vintern är extra viktigt att komplettera löpträning med styrketräning och rörlighet. Många blir stelare och för mig har rörlighetsträning gjort det lättare att klara av vintern. Du som har mitt träningsprogram, förstklassig träningsservice, på marathon.se har tillgång till bra instruktionsfilmer både när det gäller styrketräning och rörlighet/stretching.

Jag följer inte programmet, är det för sent nu?

Träningsprogrammen på marathon.se drog igång den första december, de är på 26 veckor. Idag återstår 19 veckor, så du kan absolut hoppa in i programmet. Men jag skulle tipsa dig att backa lite och läsa vad som har gjorts tidigare – det kan du ha nytta av ifall passet återkommer. Nu börjar långpassen bli relativt långa, runt två timmars löpning, så det är viktigt att du kommer igång med dem snart. Ju längre tid som går, desto svårare blir det att ta in det du har förlorat. Försök att hålla igång så lång tid som långpassen gör, men orkar du inte springa hela passet kan du alltid köra kombinationsträning som jag nämnde tidigare.

När det gäller de konditionsgivande passen/kvalitetsträningen är det inte lika bråttom. Du hinner ta in det du har missat under vintern när våren kommer. Däremot är det bra om du någon gång i veckan jobbar med ett annat steg och kör kortare fartökningar. Men längre konditionsgivande/pulshöjande pass kan du ta inomhus på gymmet, eller vänta med.

Långpassen är helt klart de viktigaste just nu, så du ska inte ha dåligt samvete för att du kanske halkar efter lite med kvalitetsträningen. Du har all möjlighet att ta in det när våren kommer.

Mer om Träningsguiden för ASICS Stockholm Marathon