Så påverkar halkan träningsfarten

Varning för halka – dra ner på farten.

Halt och slipprigt underlag gör det svårt för löpare att hålla farten. För alla som följer träningsprogram med riktfarter gäller det att räkna om och sänka farten. Ja, för alla som brukar kolla sin kilometerfart kan det också vara anledning att kolla hur mycket halkan påverkar.

Ingrid Vikman i Luleå tränar för Asics Stockholm Marathon 2018 och funderar över det här med hur träningsfarten ska anpassas i halkan:
– Här springer vi på snöiga, isiga eller moddiga vägar hela tiden. Hur kan jag tänka när det gäller tempo? Om föreslaget långpasstempot exempelvis är 6:40 min/km vad motsvarar det när man springer med dubbade skor på snö och is?

– För alla som följer träningsprogram med riktfarter gäller det att anpassa och dra ner på farten annars riskerar passet helt enkelt både att bli för jobbigt och inte få avsedd träningseffekt, förklarar Anders Szalkai.

Hur ska man då tänka på långpassen?
– Man kan springa på tid istället för distans, men eftersom vi löpare ofta räknar kilometer kanske man ändå vill springa de kilometer som står i träningsupplägget. Det är ju en progression i ökningen av antal kilometer i träningsprogrammen och många blir taggade att springa lite längre varje vecka. Däremot drar vi ner på farten om det är halt, säger Anders Szalkai som utformat träningsprogrammen för Asics Stockholm Marathon. 

Ett distanspass ska alltså inte köras på max bara för att man ska klara träningsfarten. Rådet är alltså att i halkan:

  • dra ner på farten 10-20 sekunder per kilometer
  • kolla och jämför pulsen (om du har tillgång till pulsmätare) mellan olika pass för att hitta olika ansträngnings- och pulsnivåer. 

Styr farten med pulsen

Ett exempel på hur man kan använda pulsen för att stämma av träningsfarter under vintern är en löpares vanliga träningspass runt Södermalm i Stockholm. I  loggen från Garmin 235:an har vi hämtat två olika vinterdagar. Ena dagen med barmark, andra dagen med en del snö och is. Samma skor, samma runda. Även snittpulsen på rundan är densamma, 151 slag per minut.
Två för löparen vanliga distanspass i grundträningen under vintern.
Skillnaden i fart är dock ganska stor:
Milrundan i halka gick en och en halv minut långsammare än den på barmark. Snittiden i halkan var 4.28 minuter per kilometer mot 4.13 på barmark. Men ansträngningen och pulsen är alltså lika.
​– 10-20 sekunder per kilometer är också min erfarenhet av hur mycket halka kan påverka farten, säger Anders Szalkai.
– För alla som följer träningsprogram med riktfarter gäller det att anpassa och dra ner på farten annars riskerar passet helt enkelt både att bli för jobbigt och inte få avsedd träningseffekt. 

Mer om Vinterträning