Tio tips för vinterlöparen

Vinter och minusgrader, mörker och snålblåst.
Jo, då, det går att springa nu också. Löpning är en året runt-sport. Kan man bara knepen så kan vinterpassen bli både sköna och givande. Träningsexperterna Anders Szalkai och Torbjörn Sköldefors har samlat tips för vinterträningen.

Med snömodd och dåligt grepp är det lätt att steget slinter. Korta ner stegen och fokusera på att höja frekvensen. Det kan kännas lite ovant - men ta chansen och passa på och jobba upp stegfrekvensen.

Spring på dagen
Så här års behöver vi dagsljus. Löppasset mitt på dagen ger inte bara kondition det ger också ljus, har man tur kanske till och med lite sol. Undersökningar har visat att bristen på ljus gör att halva svenska folket känner sig trötta och hängiga under den mörka årstiden. Ett första botemedel är att vara ute så mycket som möjligt när det är ljust mitt på dagen. Har du möjlighet prioritera om arbetstiden och spring mitt på dagen. Då är det också oftast mildare än på morgnar och kvällar.

Skaffa dig bra grepp

Med bra grepp bör inte ens det värsta vinterlag vara något hinder. Investera i ett par broddar. För några hundralappar får du perfekt grepp. Broddarna håller förvånansvärt bra. Vill man finns det även dubbade skor. Svenska Icebug har flera modeller att välja bland.
Halkigast brukar det vara runt nollstrecket. Blir det kallare brukar man kunna byta tillbaka till de vanliga löparskorna.

Ta fler steg lite oftare

Med snömodd och dåligt grepp är det lätt att steget slinter. Korta ner stegen och fokusera på att höja frekvensen. Det kan kännas lite ovant - men ta chansen och passa på och jobba upp stegfrekvensen. Ska man springa snabbare är just frekvensen en del att träna upp. Se det alltså som en möjlighet att träna det nu.
När det blir vår kan du sedan öka längden på stegen och då kommer du att springa snabbare.

Räkna tid – inte kilometer

Träningsprogrammen på Marathon.se för exempelvis maraton anger ofta passen i kilometer. Med sämre underlag sjunker farten fastän ansträngningen är densamma. På en timme kanske du bara har hunnit tio kilometer istället för tolv. Räkna alltså om längderna till tid så har du vinteranpassat träningsprogrammen.

Konsten att reglera värmen

Det är ibland svårt att veta hur mycket man ska sätta på sig. Väl ute på rundan så är det inte läge att börja kränga av sig en tröja. Trots minusgrader kan man bli riktigt varm under löpturen. Det finns ingen anledning att svettas extra. När du börjar känna dig varm - ta av vantar, mössa eller både och.
Särskilt på längre pass gäller det att vara smart och tänka att ”jag ska hålla mig torr”. Testa vilka av funktionströjorna som verkligen fungerar – det kan verkligen vara olika mellan olika material.
En bra vinterjacka ska vara vindtät men samtidigt ha bra ventilation.

Skydda ömtåliga ställen
Hälsenor, handleder, öron och hals är utsatta delar när det börjar riktigt kallt. Ett par benvärmare borde vara standardplagg för alla vinterlöpare. De behöver inte vara märkvärdigt - ett par från HM funkar perfekt. Och - ja, det här är ett tips även för killar som brukar kalla sig män. Handlederna är ett annat känsligt ställe. Klipp av ett par uttjänta raggsockor och du får ett perfekta handledsvärmare. Mössor som går ner över öronen, kanske även dubbla mössor är ett sätt att klara öron från kyla. En buff som kan användas som halsduk, huvudskydd med mera är ett annat standardplagg som fixar halsen.

Glöm inte kvaliteten

Snabbhetsträning och intervaller för konditionsträning har den ambitiöse löparen i sitt träningsprogram året runt. Hoppa inte över dessa pass. Är det svårt att hitta underlag som känns bra får man bli lite kreativ. Finns en friidrottshall inom räckhåll kan man testa hur det är att springa där. Kvalitetspass kan man också köra på löpband. De flesta gym har band som är riktigt bra. Även på oväntade ställen kan man hitta bra underlag. Parkeringshus är ett tips, men tänk på att betongunderlaget är hårdare och stummare än asfalt.

Hitta alternativ

Tränar man för maraton eller halvmaraton bör i alal fall två pass i veckan vara löpning. Däremot kan man kanske byta de andra passen mot annan likvärdig konditionsträning. Längdskidor och skridskor funkar utmärkt. Bra inomhusalternativ är simning, spinning och olika former av aerobics.

Två gånger per dag

Är det riktigt kallt, under 15 grader kan det oavsett klädsel finnas risk för nedkylning. Att då springa pass över en timme är kanske inte lämpligt om man är ovan. Dela istället upp passet i två. Om du gör entimmespasset till två halvtimmar får du också bättre träningseffekt.

Motvind ut - medvind hem

Kyla och vind är en otäck kombination. Är det nollgradigt och blåser bara 5 sekundmeter är köldeffekten -8°C. Är temperaturen -10°C och det blåser 10 sekundmeter är kyleffekten -30°C - risk för förfrysning!
Även om det kan kännas tufft bör man därför börja passet i motvind. Känner man att det blir för kallt så kan man vända och få en behagligare hemfärd. Motsatsen är att sprnga på i medvinden, bli varm och svettig, vända och springa hem i en isande vind, vilket kan bli riktigt dåligt.

Mer om Vinterträning