Två bra löppass för fjällsemestern

En fjällsemester innebär för många svårigheter att praktiskt eller tidsmässigt att få till den normala löpträningen. Hur gör man då för att inte tappa sin löprytm och träningsstatus när man åker iväg till fjällen? Vi tror på träningsdisciplin, mikropass, reflexväst och skor med vintergrepp! Men när det gäller själva träningen kanske det räcker med våra två specialpass för vintersemestern.

Kan man få in några löppass, i kombination med ett aktivt fjälliv kommer återgången till den normala träningen efter vintersemestern garanterat gå smidigt, utan att man tappat någon löpform alls

En fjällsemester innebär för många svårigheter att praktiskt eller tidsmässigt att få till den normala träningen. Hur gör man då för att inte tappa sin löprytm och träningsstatus när man åker iväg till fjällen? Nyckeln till att bevara löpstatusen stavas träningsdisciplin, mikropass, reflexväst och skor med vintergrepp!

Givetvis spelar det stor roll hur länge man planerar vara borta från sin vanliga träning. Är det bara en weekend behöver man nog inte oroa sig speciellt mycket för löpformen eftersom fjäll-livet oftast innebär en relativt fysiskt aktiv semester. Tre till fyra dagar utan löpning påverkar inte nämnvärt löpstatusen fysiskt negativt, men ett riktigt bra långpass, om man är inriktad mot långlopp eller ett tuffare tröskelpass om man är inriktad mot 5-10 km innan avfärd, borgar för att man inte riskerar tappa något alls.

Mentalt kan man tappa lite, men det beror på inställningen. Ser man ”löpvilan” som något positivt så ställer kroppen in sig på att det är positivt och inte tvärt om.
Ska man vara borta längre tid, kan det vara bra att få något eller några löppass insprängt i vintersemestern.
De problem man kan stöta på, när man ska få in dessa löppass i fjällvärden kan vara att hitta praktiskt löpbara sträckor, vädret, den sociala samvaron och den fysiska effekt som vinterlekarna medför.

Löpsträckan

När det gäller att hitta löpbara sträckor, är det dels underlaget som kan vara tufft, dels att det antingen går uppför eller nedför. Lösningen att hitta en sträcka kan vara att springa lite tråkigt men bra, vid centrum för vinterorten. Oftast finns det en planare sträcka som dessutom ofta har belysning och hyfsat plogat underlag precis vid vinterortens ”centrum”. Sträckan brukar inte vara lång, men man kan få till några hundra meter åt ena hållet från ”centrum” och sedan några hundra meter åt andra hållet. Här går det alltså att springa, även om det blir lite enformigt att ”rulla runt” på den korta sträckan. Tanken är dock inte att passen behöver vara så långa, utan all löpkänsla och träningsstatus kan underhållas med korta pass. På den korta sträckan kan man dels få till en kort uppvärmning innan ett backpass som man kan få till i backen upp mot ”stugan” dels kan man alldeles säkert få till ett bra intervallpass fram och tillbaks på ”centrumsträckan”.
 

När ska man förlägga träningspasset?

Morgonpass är lösningen på många av vintersemesterns svårigheter att få in träning i semestervardagen.
Sträckan vid centrum är oftast lite för trafikerad att kunna utnyttjas under dagen, och det löser man med en tidig start på morgonen. Viktigt dock att ha på en bra reflexväst för synlighet för de bilister som kommer (och som inte är vana vid löpare), och att man håller sig till den upplysta delen av vägen. Morgonpasset löser också problemet med stumma ben efter en hel dags vinteraktiviteter. Det kan vara tufft för benen, och även en ökad skaderisk att löpträna efter en hel dag i backen. Efter en natts vila brukar benen vara mottagliga för träning.
Även när det gäller den sociala samvaron är det enklast att smita ifrån innan alla andra vaknat. Lite tapp i det sociala med morgonpasset blir det genom att man kvällen innan passet måste ta det lite lugnt, och inte stanna uppe längst av alla.
Visst kan det vara svårt att få till ett morgonpass om man tillhör den kvällspigga och morgontrötta människan. Ett litet knep blir då att ta ett glas vatten och en kopp starkt kaffe innan träningsstart. Koffeinet i kaffet brukar få igång kroppen och oftast kan man genomföra ett bra pass, även om man är morgontrött. Frukost då? Ja, för att spara tid genom att slippa vänta på att frukosten ska smälta, kan de flesta äta lite extra på kvällen och köra passet utan frukost. Många tror inte det går, men kommer man bara över ”vallen” att komma upp och ut kan det funka för de flesta. Genom att köra på frukosttom mage i kombination med kaffet kommer passet att ge en bra energiomsättningsträning som är positiv för långlöparen. För en del funkar det inte alls utan att få i sig något innan passet, och då kan det vara på sin plats att äta något lätt, kanske en banan innan träningsstart.

Hur ofta?

Även om man då får offra någon morgon och kanske någon av de sen kvällarna, behöver det inte vara så många kvällar eller mornar som rycker. Muskulärt för bevarad löpkänlsa och konditionsmässigt räcker det säkert med två löppass på en vecka, eller tre pass på en tiodagars semester. Nyckel blir att få till pass med lite puls, och med lite effekt på löparmusklerna.

Det som kan vara svårt att få till är kanske långpasset, och just långpasseffekten, men om man inte är borta mer än två veckor kan man utan problem avstå långpasset, speciellt också om man som avslutningspass innan avfärd körde ett långpass och sen när man väl är hemma igen kan få till ett långpass som överstiger magiska 90-minuters gränsen.
Om man är borta längre än två veckor, kanske man kan lösa långpasseffekten genom att faktiskt byta utförskidorna en dag mot en ”tur” på längd- eller turskidor och därigenom nå både en bra energiomsättningseffekt och även en viss konditionseffekt om man har teknik att flyta på i hyfsat tempo. Prioritet på ett ”energiomsättningspass” där man vill att kroppen ska jobba med fett som energikälla är dock inte farten utan att var aktiv under en lång tidsperiod. Kanske två timmar och längre. En lång fjällpromenad med pulka efter sig kan var ett alternativ som ger en bra effekt om man inte har möjlighet till skidor på längden.

Kylan

Ett annat problem på fjällresan, som man personligen inte alls kan styra över är kylan. Det kan vara ohälsosamt kallt för en löpare. Gränsen för var kylan sätter stopp för löpträning är väldigt individuell, men om man känner obehag i andningen är man över sin personliga gräns och då bör man inte träna något utomhus som medför ökad andning. Då måste man tyvärr kanske frångå löpningen utomhus, och hitta på något helt alternativt pass i stugan eller om det finns något fjällgym köra ett pass där.
För många funkar det hyfsat ända ner till 20 minus, medan andra har sin gräns klart varmare. En luftig halsduk för munnen eller en värmeväxlare kan hjälpa om man vet med sig att det finns risk för kyla eller ens personliga gräns inte ligger mycket under noll. Om det är kallt är det också viktigt att man har med sig bra funktionella vinterlöparkläder. Bra underställ och ett bra yttre skal är viktigt och sen förstärkning med kanske ett par avklippta raggsockar med ”skaftet” över vrister och runt hälsenor. Löparskorna ska vara bra placerade så att de inte stått i stugfarstun och är iskalla när man ska ut på passet. Varma skor minskar risken för onödiga problem med slemsäckar runt hälarna och uppkomst av onödig och trist hälsporre. När vi är inne på skorna, kan det också vara läge att i semesterpackningen packa ner just de skorna man har i sin löpar garderob med bra vinterfäste.

Tips på pass

Om man nu vill få in två löppass på en vecka, gäller det att hitta något tidseffektivt för löparmusklerna och något som håller igång konditionen bra. Även om vintern för de flesta innebär mer lågintensiv grundträning, kan det med mindre antal pass och mindre volym på själva passet vara effektivt att satsa lite mer på fart.


Backträning är ett bra ”universalpass” som faktiskt inte behöver gå så fort för att ”ge”. Så med tanke på vinterkyla och att det oftast går att hitta backar kan just backlöpning vara ett bra ”fjällpass”.
Börja med en kort uppvärmning på 10 minuters lugn jogg, som i värsta fall får gå ”utför” om man inte har ”plan mark” i stugans närhet eller har långt ner till ”fjällcentrum”. Sen är det dags för själva backpasset med riktigt lugn start, så att första uppförslöpningen blir en del av uppvärmningen. 45 sekunders löpning uppför med bra steg. Lite högre knälyft än normalt, men inte så ”explosivt” i frånskjut utan mer flyt för att inte riskera halka. 45 sekunder är lagom långt för at kunna jobba med allt från flackare backe till halvbrant.
Om man har en lång backe som har belysning och bra underlag kan man ta 15 sekunder ståvila mellan varje uppförslöpning, sen fortsatt uppför i samma backe. 5x45 sekunder innan man tar en serievila med jogg nerför backen den bit man kommit på sina 5x45sek. Sen vänder man runt och upprepar serien men nu med något mer ”tryck” om underlaget medger. (2x5x45s backe)

Har man inte tillgång till en så lång backe att den rymmer 5x45sek, kan man givetvis köra mer traditionellt med joggvila ner efter varje 45 sekunders backe uppför. Då kan man nöja sig med 8 stycken eftersom man får ”distans” i nedförsjoggen. Passet som blir väldigt tidseffektivt avslutas med kort nedvarvningsjogg på 5-10 minuter, och om den är ”uppför” riktigt lugnt. Lite stretch i stugan, och kompletterat med några utfallsteg och någon serie tåhävningar gör passet ”komplett”.

Andra löppasset skulle kunna vara på ”flacken”, och även här gäller tidseffektiviteten.
Kort uppvärmning gärna nere på flacken med jogg på 10 minuter. Sen direkt start på en intervallstege, som inleds och avslutas med en 30 sekunders löpning. Första 30 sekunders ska vara riktigt lugn, som en del i uppvärmningen, och sen ”lagom hårt” upp till första 3 minuters innan man vänder intervallstegen nedåt då man kan springa på ett snäpp högre ansträngnings nivå än på ”stegen” uppåt. Halva intervalltiden som vilotid med superlugn jogg eller gång. Totala stegen blir intervallerna på 30 sek-1 min-1,5 min-2 min-3 min -3 min-2 min-1,5 min-1 min-30 sek, och fartmässigt något snabbare fart ju kortare intervalltid. Ett effektivt pass med tillgång till både varierade farter och kvalitativ uthållighet. Om det är riktigt kallt, kan man med fördel jogga lite snabbare på vilan och inte öka farten på intervallerna mer än andningen klarar. Totalt kan man med uppjogg och avslutande nedvarvning och stretch säkert klara passet på under 50 minuter.

Om orten har ett gym med löpband, kan detta givetvis erbjuda löparen ett riktigt bra pass utan risk för att överanstränga sig i kylan. Om det nu skulle vara superkallt, och det faktiskt inte går att springa ute och det inte finns något gym, då kan man, med liten risk för att bli anklagad för att inte vara helt normal av sina stugkompisar, lägga in ett mikropass på 15 minuter inomhus i stugan med styrka med inriktning mot löparmusklerna och bålen. Genom att ha bra tempo på övningarna kan man dessutom nå en lite konditionseffekt. Starta med lite småjogg 1-2 minuter på stället, kör sedan igenom bålen med tex vanliga övningar för mage/rygg. Vanliga situps, ryggresningar, ”plankan” där man kanske kör 30 sek av varje och vilar 5-10 sek mellan varje övning. Sedan är man varm och kan köra styrka med mer inriktning på att hålla igång löparmusklerna . 30 sekunder igen av varje övning och kanske två-tre ”varv”. Varvet med ben/rumpa skulle kunna bestå av tex snabba benböj, utfallsteg, skipping (höga knä) på stället, hälkick på stället, upphopp, vristhopp och lite ”lugnare tåhävningar”. Avslutning på passet blir lite armhävningar och grundlig stretching.

Nu ska man givetvis inte bara ha träning i sina tankar på fjällsemestern, utan man ska njuta av det som man åkt till fjällen för. Kan man få in några av ovan beskrivna pass, i kombination med ett aktivt fjälliv kommer återgången till den normala träningen efter vintersemestern garanterat gå smidigt, utan att man tappat någon löpform alls.

Mer om Vinterträning