49km/ 5 pass. Uppstartsvecka med bara distanslöpning. Det är långt kvar till Stockholm Marathon, och det är ingen stress att starta med för hård träning direkt. Distanslöpning i mestadels lugn fart förbereder kroppen bra för att senare kunna öka på träningen. Om du är "bra igång", kan du vänta med att hoppa på programmet någon vecka.
Vilodag. Om du vill kan du byta någon av vilodagarna mot någon av träningsdagarna och om du vill funkar det också köra extra mot någon form av alternativträning. (lyssna på kroppen)
Distanslöpning. Ger volym i träningen, och bibehåller konditionen till viss del. En lätt distans kan även påskynda återhämtningen efter hårda pass. Glöm inte stretcha efter distansen!
Efter distansen kör du ett styrkeprogram för att "balancera upp kroppen" och förebygga skador. I styrkan väver vi även in grundlig stretch. Bra att minst en gång per vecka komplettera "vanliga" stretchen efter passen med en gång där man verkligen avsatt stretchingtid. Styrkan, kör en serie med (är du ovan startar du med lite förre antal) Sit ups rak mage, 2x20st Sit ups sned mage, 2x15st höger, 2x15 vänster. Kör växelvis Ryggresning, 2x15st Armhävningar, 3x15st Stillastående "snabb armpendeling 2x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar) Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st höger ben Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st vänster ben Utfallsteg, börjar med bara 2x6 steg. och sen alltså grundlig stretch.
