En tuff vecka till, och det är viktigt att lyssna på kroppen. Om du är sliten kortar du ner tisdagspassets längd och eller springer en lite kortare snabbdistans som är nytt för programmet på torsdagen. Viktigare att du fortsatt har kontinuitet på träningen, än att du "tvunget" pressar in träningen och blir för sliten eller drar på dig någon skada.
Längre distans idag, korta ner om du känner att det blir för långt, eller om det känns allmänt tufft, tveka inte lägga in något avsnitt med rask gång. Styrkan för er som inte har egen styrka. Som tidigare; 2 omgångar (serier) 15 raka situps (låga) 15 sneda situps vänster (låga) 15 sneda situps höger (låga) 12 armhävningar 15 ryggresningar 5 sek uppe, 5 sek vila "nere" (liggande på mage) 15 st tåhävningar i trappa höger fot 15 st tåhävningar i trappa vänster fot 2x10 utfallsteg
Värm upp 2 lugna km, stanna och stretcha och spring några lätta koordinationer efter stretchen. Sedan "snabbdistansen" på 5km. Du ska försöka hålla hög men "kontrollerad fart" fart hela tiden. Viktigt att du inte startar för fort, utan hellre "lugnare fort" än att det blir stressat. Öka på efterhand. Passet ska vara tufft, och du ska bli trött; men du ska INTE ta ut "allt". Målbilden är att du ska klar springa strax under din tänkta tjejmilsfart, så någon stans runt 29 på 5km. Om du inte har någon uppmätt sträcka, spring tiden och låt farten bli "din snabba fart"; dvs spring fort i knappa 30 minuter. Varva ner med riktigt lugn jogg på 1km. Stretcha även ut löpmuskler efter passet.
Vi fortsätter öka upp långpassets totallängd och "första avsnittets längd. Om det känns bra och du orkar, kör du först 42 minuter (runt 6km) sedan rask gång där du gärna dricker lite och sedan springer du 25 minuter till. (Totalt löpning 42+25 min). Inled innan löpningen med lite komigång promenad på 1 minuter och ha 3 min rask gång mellan löpavsnittet och sen 1 min lugn promenad som avslut. Var noga med att fylla på vätska efter passet.
