Nytt för veckan är intervaller. För många är det något helt nytt, men det är inte så tufft som det låter. Låt farten på intervallerna vara lite högre än vid distanslöpningen, men pressa dig inte så att du får mjölksyra. Då är det för hårt, och sliter mer än det ger tillbaks. Programmets tidsmässigt längsta långpass infinner sig också denna vecka.
Vanlig lugn distnslöpning följt av styrkan för er som inte kör "egen styrka". Ökar upp något; 2 omgångar (serier) av 15 raka situps (låga) 15 sneda situps vänster (låga) 15 sneda situps höger (låga) 12 armhävningar 15 ryggresningar 5 sek uppe, 5 sek vila "nere" (liggande på mage) 15 st tåhävningar i trappa höger fot 15 st tåhävningar i trappa vänster fot 2x10 utfallsteg
Nytt träningspass i programmet. Kortintervaller (se ordlistan). Vanliga uppvärmningen som inför fartleken som du tränat tidigare. Innan intervallstart lägger du även in 3 koordinationslopp på 50-60 meter. (Testade koord förra veckan; och nu som du ej MAX!) Kortintervallpasset består denna vecka av 8 stycken 1 minutslöpningar, om du kör på sträcka kan du köra 8x200m. Vill du ha fartangivelse blir farten runt 5.00min/km. Vilan är 60 sek melllan varje intervall, där du står/går och vilar. Spring klart fortare än din distanslöpning, men utan att ansamla/skapa någon mjölksyra på intervallen. Varva ner med 7 min lugn jogg efter genomförda intervaller; och stretch (fokus baksida lår)
Längsta långpasset hittils tidsmässigt, och nästan 10km gången inräknad. Inled passet med 3 min lugn promenad för att få igång kroppen. Kör sedan 22-20-18 minuters löpning i lugn fart med 3 minuters rask gång mellan löppartierna. Varva ner med 3 minuters lugn gång efter sista löppartiet. Tänk på att dricka under (och efter) passet. Tillsist stretcha ut musklerna!
