30km på 3 pass. Nårsvecka som vi passar på att öka upp träningen ganska mycket. Kanske måste du kasta om passen lite pga heldagar. Var flexibel, det är långt kvar till maran, och ett missat pass nu spelar ingen roll. Nytt är första egentliga kvalité passet, fartleken på tisdagen och sen startar vi redan nu långpasset på söndagen. Om lördagen passar bättre flyttar du långpasset dit, och om du ska springa ett nyårslopp på torsdagen kan du byta loppet mot veckans fartlek. I övrigt vill jag fortsätta påminna om att lugn distans, och lugnt långpass ska vara i lugn fart för just dig.
Fartlekspass, Uppvärmning med ca 3km (18 min)lugn jogg, stretcha, och kör sedan 5km där du "leker" med farten. Håll på på totalt i 28-29 min (all fart inräknad). Kör växelvis snabba sträckor blandat med jogg, kör på känsla. Lägg betoning på lite längre snabba partier (ex 2-4min) Varva ner med 2 km (12-13 min) lätt löpning följt av stretching.
Viktigare att farten är lugn (kommer snabbare långpass längre in i programmet), och att det känns lugnt. Behöver du gå lite lägg in kort promenadavsnitt när det behövs. Tänk också på att du förlorar mycket vätska under långpasset, precis som du kommer att göra under maran. Än är vi inte ute så lång tid, men det är bra att f in rutin redan från start att öva att dricka under dina långpass. Ha med ett vätskebälte, eller sätt ut en flaska vid din "löprutt". Vid vanliga långpass kan du ha vatten, men öva också med sportdryck, då ser du om din mage klarar drycken under ansträngning. Tänk också på att få i dig energi så fort som möjligt efter passet ( speciellt viktigt efter alla hårda pass), då påskyndar du din återhämtning efter passet. Ta en banan eller kanske en återämtningsdryck direkt efter passet.
