Efter en lugn vecka kommer här några riktigt tuffa veckor. Vi inleder med ansenliga 48km, vilket är vår "mesta vecka hittils". Om det känns för tufft strycker du bara något pass. (du kommer inte att tappa något alls) Kontinuitet är vitigare än enskilda tuffa pass. Vi bryter av backpassen under två veckor, men mycket kvalitativt genom både ett snabbdistanspass och ett kortintervallpass. Tänk på att båda passen inte ska vara "maxpass" där du tar ut allt; utan kör det så att du känner dig bekväm och blir "lagom trött". I den period vi är nu behöver du absolut INTE pressa hårt på kvaliten, utan fokusera mer på bra löpteknik.
Värm upp som vanligt. Stretch + koordinationslopp. Sedan kör du på klocka ller en uppmätt sträcka, där du försöker hålla en jämn och bra fart över 5km. Om du tycker det känns pressat med att sringa "snabbdistans" kan du med fördel göra om passet till ett tempopass över sammac sträcka, där du inleder i lagom fart och sedan efterhand ökar på farten så att dset känns bra, och sen bara egentligen pressar ite extra sista km. Dock ingebn "tävling" och du ska INTE ta ut allt. Viktigt att varva ner och stretcha ut löpmusklerna.
Ett nytt pass. Viktigt att värma upp bra, då du ska pringa lite fortare än nprmalt. Kortintervall låter säkert tufft, men du ska köra det mer "teknikskt" än att pressa. Fokusera på att springa dina intervaller i jämn fart, starta hellre för´lugnt än att du kör på för hårt på första. Försök springa med ett bra steg, och avslappnad i överkroppen. Vila 60 sekunder mellan varje upprepning (intervall). Antingen kör du på "klocka", 80 sek eller så har du en uppmätt 300 sträcka där målbilden är att du ska hålla runt 80 sek (+- några sekunder). Varva ner och stretcha.
Lätt distans och sedan ite löpskolning innan styrkan. Jobba på din teknik och med bra frånskjut! 2x20m SKIP (höga knälyft) 2x20m MÅNGSTEG (löpande hopp) 2x20m TÅGÅNG (gå högt på tå och sparka upp bakåtskicken i ändan). Förslaget till styrkan; Sit ups rak mage, 2x20st Sit ups sned mage, 2x15st höger, 2x15 vänster. Kör växelvis Ryggresning, 2x15st Armhävningar, 3x15st (ok på knä) Stillastående "snabb armpendeling 2x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar) Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st höger ben Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st vänster ben Stillastående lätta spänsthopp (upphopp). 1x10st (ej för djupt) Utfallsteg, 2x10 steg. Precis som tidigare avslutar styrkepasset med veckans verkligt grundliga stretch.
