Rekordmängd med 37km på 4 pass och i övrigt också en riktigt bra vecka med många nyheter. Vi startar med att köra "tempolöpning" på tisdagen och sedan kortintervall på torsdagen och avslutar veckan med ansenliga 17km på långpasset. Hoppas du känner dig inspirerad och inte avsräckt. Tempo och intervall låter tufft; men du ska anpassa det till dig och din förutsättning. Just kortintervallerna är inlagt som ett sätt att bryta av "allt långt" och bara väcka kroppens snabbare löpning!
Värm upp med lätt jogg, lite stretch/rörlighet och två lugna fartruscher för att få upp pulsen och just farten. Sedan ska du köra "tempo"; en stegrad distansslöpning. Starta i din vanliga distansfart, men ganska snabbt ska du succesivt öka på farten något för att sen när du sprungit i ca 20 minuter ska du hålla strax under (snabbare) än din tänkta marathonfart. Hitta flytet och låt kroppen bestämma hur fort just din tempolöpning blir. Tänk dock på att inte springa så fort att du får mjölksyra. Om du känner dig mogen mentalt kan du även köra passet som en snabbdistans och alltså strarta i bra fart redan från start och sedan hålla detta under 5km. (snabbdistansen är lite tuffare mebntalt eftersom man ligger på redan från början, tempolöpningen tillåter dig hitta rätt och öka på efterhamd. Varva ner med lugn jogg och grundlig stretching.
Kortintervall är nytt, och kan låta skrämmande...och visst ska du springa lite fortare så det är viktigt att värma upp bra. Målet med passet är att du ska köra det mer "teknikskt" än att pressa. Fokusera på att springa dina intervaller i jämn fart, starta hellre för lugnt än att du kör på för hårt på första. Försök springa med ett bra steg, och avslappnad i överkroppen. Vila 60 sekunder mellan varje upprepning (intervall). Antingen kör du på "klocka", 100 sek eller så har du en uppmätt 300 sträcka där målbilden är att du ska hålla runt 100 sek (+- några sekunder). Viktigt att varva ner och stretcha.
Lätt distans idag där du först lägger in din löpskolning och sedan kör din allmäna styrketräning. Löpskolningen passar vi på att öka något; kör 3 omgångar över 20m med först "skip, och sedan försöker du köra en introduktionsomgång av mångsteg över samma sträcka. Styrkeförslaget som tidigare; - armhävningar (ex 5-10st, ok med knäna i) - raka situps. Ex 10-15st. "Kör dom mjukt" - sneda situps. Ex 5-10 åt vardera sidan. - liggande ryggresning. Ex 5-10st. - 2x8 utfallsteg. (Djupa steg framåt, 4 på varje ben; 8 steg per omgång) Stretcha ut musklerna grundligt efter styrkan.
Riktigt långt idag, men fortsatt lugn fart. I veckans övriga pass (läs tisdag/torsdag) har du fårr bra fart, och långpasset i den fas vi är nu är det bara viktigt att vara ute tiden och hålla igång. Ta med dricka som vanligt!
