31km fördelat på 4 pass. Vi tar långpassvila och lägger istället in en snabbdistanslöpning. Kör snabbdistansen så det passar dig. Visst ska du bli trött, men ta inte ut "max".
Fartleken känner du till, men påminner lite ändå; Värm upp med lätt ca 2km, stretcha lite lätt och kör sedan koordinationsloppen (som tidigare ej max, utan lagom fartökning). Starta sedan fartleken; en lek med farten. Spring ca 5km och under löpningen växlar du mellan hård och lätt fart. Antingen kör du på klocka, håll fartbitarna på mellan 1-3 minuter, tex spring 3 minuter "fort" följt av 1 min lugnt, 2 minuter "fort" följt av 1 minut lugnt, 1 minut "fort" och sedan 1 minut lugnt innan du upprepar detta igen (tills du kört drygt halvtimmen). Om du har en bra runda kanske det finns naturliga sträckor som passar för hårdare resp lättare fart. Tänk på att det inte är något maxpass; det ska kännas bra, du ska bli lagom trött. Får du mjölksyra eller obehag, kör du för fort! Varva ner med lätt jogg i 14-15 minuter och avsluta med att stretcha ut löpmusklerna
Som förra lördagen. Lätt distans idag där du först lägger in din löpskolning och sedan kör din allmäna styrketräning. Löpskolningen; kör 3 omgångar över 20m med först "skip, och sedan du köra 2 omgångar av mångsteg. Styrkeförslaget som tidigare; - armhävningar (10st, ok med knäna i) - raka situps. 15st. "Kör dom mjukt" - sneda situps. 10 åt vardera sidan. - liggande ryggresning. 10st. - 2x8 utfallsteg. Stretcha ut musklerna grundligt efter styrkan. (Som tidigare; om du kör tex friskispass/etc kan det med fördel ersätta denna styrkan)
Idag något som kallas snabbdistans, och här ska vi sträva efter att under en bestämd sträcka eller tid köra i en relativt tuff men jämn fart. Viktigt att du inte startar själva snabbdistansen för fort utan att du hittar in rätt i flytet. Du kan även köra passet mer som tempo, där du stegrar upp farten efterhand på känsla. Som vanligt vid kvalité; uppvärmning lätt rörlighet inkl koordinationslopp och nedjogg följt av avslutande löparstretch.
