Ta hand om hälsenorna i vinter

Ömmande hälsenor är något som många löpare förr eller senare kan få känning av. När de första varningssignalerna kommer gäller det att göra rätt saker. Har man någon gång haft besvär av hälsenorna gäller det att träna och klä sig smart. Särskilt i kallt väder.

Det är tre gånger så stor risk att få hälseneproblem under den kalla årstiden. En anledningen kan vara att membran och ledvätskan kring själva hälsenan behöver komma upp i värme för att minska friktionen kring hälsenan.

Det gäller alltså att hålla det ömtåliga området kring hälsenan varmt.
Med långsam och försiktig uppvärmning. Börja passet lugnt, lägg in dynamisk rörlighet efter fem minuter med enkla övningar som knäböj och skidstakning.
Se till att hålla hälsenorna varma. Höga yllestrumpor, benvärmare, eller kanske till och med damasker (säljs av Icebug) eller skor med högt skaft (Salomon Snowcross) kan vara något att fundera på i riktigt kallt väder.

Ha koll på dina hälsenor!
Första varningssignalen brukar komma som smärta under uppvärmningen de första kilometerna för att sedan klinga av under under själva träningen. När kroppen kyls av igen efter träningen återkommer emellertid smärtan i hälsenan.
Även om det inte gör direkt ont brukar man kunna känna en ömhet i området 2-6 cm ovanför hälsenans fäste på hälbenet
Har besvären gått längre brukar smärtan kännas även under själva träningen.

Voltaren är inte alltid medicnen!
Tidigare har hälsenebesvär generellt klassats som en hälseneinflammation, men aktuell forskning har att det vid långvariga besvär inte finns några inflammatoriska förändringar i själva senan. Exakt hur smärtan uppstår är fortfarande okänt, men avsaknaden av inflammation förklarar varför inflammationshämmande mediciner som Voltaren inte kan läka ut tillståndet

Förebyggande träning
Rehab-träningen som brukar rekommenderas hälsenesmärtor är excentrisk träning. Även som förebyggande träning är det en bra övning för att undvika problem.
Det som behövs för vår övning är en trappa.
Ställ dig llte på tå med främre halvan av fötterna på trappsteget.
Lyft den friska foten från trappsteget och sänk ned hälen på det onda benet nedanför kanten på trappsteget. Ta hjälp av trappräcket om det behövs. För att komma tillbaka upp igen tar du dig upp med ditt friska ben och eventuellt med hjälp av armarna. Har du ont i bägge hälsenorna tar du hjälp armarna för att ta dig upp till utgångspositionen igen

Mer om Vinterträning