Maratoncoachens cirkelpass för starka och skadefria vader
Underverk för underbenen, det är precis vad de här fyra övningarna gör! Sanna "Maratoncoachen" Hed visar hur du motar bort och förebygger skador – och blir starkare och tåligare i vaderna och fötterna.
Vi som gillar att springa, och att springa mycket, saknar ofta både tid och lust till att prioritera styrketräning i gymmet. Dessvärre är det också vanligt att vi stöter på skavanker och skador som stör vårt springande.
Benhinneinflammation, hälseneproblem, gubbvad och kanske till och med stressfrakturer… Fy tusan! Det vill vi vara utan, eller hur? Det finns en övning som hjälper till vid den här typen av problem och som också förebygger dem, nämligen tåhävningar.
Att göra tåhävningar utan att ha tillgång till redskap/vikter går utmärkt, det som behövs för att övningen ska bli mer effektiv är en kant som till exempel ett trappsteg. Men du klarar dig även utan en upphöjning, så det finns inga ursäkter!
Att träna vaderna och fötterna skapar också en bra grund för en balanserad muskulatur kring knä- och höftled.
Nu ska vi se till att mota bort och förebygga skador och framför allt göra oss starka och tåliga i vara underben.
Cirkelpass med tåhävningar
Den här cirkeln består av fyra varianter av tåhävningar och är lämplig att köra två gånger i veckan. Antingen lägger du in den i kombination med annan träning eller så gör du den när som helst. Det viktiga är att det blir gjort.
1. Tåhävningar med raka ben: Stå på en kant med hälen utanför. Ha sträckta ben och god hållning, ta stöd med handen om det är svårt med balansen. Gå upp på tå och sänk sedan ner hälen långsamt. Upprepa 20 gånger.
2. Tåhävningar med böjda knän: Gör likadant som i övning 1 men ha en lätt böj i knäleden. Då kommer du åt den mer djupt liggande delen av vadmuskulaturen. Upprepa 20 gånger.
3. Excentriska tåhävningar på ett ben: Börja på samma sätt som innan men när du är i toppläget lägger du över all vikt på det ena benet och jobbar riktigt långsamt ner till botten, där trycker du åter upp med båda fötterna och sedan sakta ner på andra benet. Upprepa 10 gånger per ben.
4. Tåhävning på ett ben: Lägg över vikten på ett ben, kroka om den lediga vristen runt hälen på det benet som arbetar och gör så stor hävning du kan. Upp högt och ner djupt. Upprepa 10 gånger per ben.
Gör cirkeln i 2-4 varv.
Och du, läs inte bara det här nu – gör också! Heja!
Coach Sanna
