Är du nyfiken på periodisk fasta? Studier visar att periodisk fasta kan vara bra bland annat för immunförsvar, hjärthälsa, sund vikt och lugnare mage. Den vanligaste formen av periodisk fasta 16:8 innebär att du äter under 8 av dygnets timmar och fastar 16 timmar.

Men att äta middag senast klockan 20 på kvällen och sedan bara dricka vatten, kaffe och te fram till klockan 12 dagen efter kan kännas både tufft och tråkigt. Nu visar forskningen att en kortare fasta på 14 timmar i stället för 16, har minst lika stora hälsofördelar. Det bästa av allt är att du kan leva nästan som vanligt – bara skjuta på din frukost några timmar.

– Min erfarenhet är att vid ett ätfönster på 10 timmar, som avslutas mellan 18 och 20 på kvällen så hinner de flesta få i sig även frukost. Det kan faktiskt ge ett bättre resultat än om du hoppar över frukost som många gör vid 16:8, svarar Jeannette Hyde, en av Storbritanniens mest tongivande nutritionister på frågan om 14:10 kanske rentav är bättre än 16:8.

Två anledningar till att det är bra att få i sig frukost även om vi äter enligt periodisk fasta menar Jeanette, är att vi slipper gå hungriga och att vi genom frukosten får i oss mer protein. Proteinet är extra viktigt för dig som tränar – och vid viktnedgång, både för att det håller oss mätta längre, men även för att vi inte ska tappa i muskelmassa.  

– Det gjordes nyligen en liten studie på 16:8 som visade att deltagarna tappade i muskelmassa, de åt sen middag och hoppade troligen över frukosten, säger Jeannette.

Enligt de nordiska näringsrekommendationerna behöver en medelaktiv kvinna, 30-64 år 53-106, för män 30-64 år gäller 65-130 gram protein per dag. Kvinnor som tränar mycket kan behöva upp till 120 gram proten/dag medan en hårt tränande man kan behöva 150 g protein/dag. En kycklingfilé motsvarar cirka 20 gram protein.

Kroppen städar sig själv när du fastar
Jeannette Hyde beskriver i boken hur vår konstanta tillgång till mat via jouröppna butiker och hämtmat i kombination med den moderna teknologin, gör att vi äter och dricker från tidig morgon till sen kväll. Matsmältningsapparaten måste jobba konstant.

Kroppen mår bra av att vila en stund från mat och nu verkar både forskare och kliniker har hittat en optimal nivå – en sweet spot – för tidsbegränsat matintag. Där finns balansen, en lagom lång fasta som ger fördelarna för vikt, hjärthälsa och insulinvärden – utan att kroppen utarmas och du mår dåligt. När du är utan mat i 12 timmar slår en metabol strömbrytare igång i kroppen som hjälper dig att må bra. Och man tror att det är de första två timmarna efter dessa 12  timmar som är av störst nytta för kroppen. Under den här tiden inleder kroppen en process som kallas autofagi – en slags städning och uppfräschning. Olika organ som till exempel hjärtat och hjärnan repareras och föryngras. Det finns ingen kraftfullare kur än en ordentlig nattfasta för att hålla kroppen och fräsch och skydda den mot sjukdom menar Jeannette Hyde. Men nöj dig med 14 timmar – istället för 16.

Många går ner i vikt
– Nyckeln är att äta som du brukar, eller bättre när du kör periodisk fasta. Du skulle förmodligen inte gå ner i vikt om du gick från en hälsosam kost till att äta skräpmat hela dagen. Men studier visar att de som följer 10-timmarsdieten får i sig  cirka 20 procent färre kalorier av bara farten, eftersom de till exempel inte dricker vin och äter snacks på kvällarna, säger Jeannette.

Det är självklart bättre för hälsan med rena livsmedel av hög kvalitet. Känner du att du bara orkar med en förändring – då ska du börja med periodisk fasta. Men klarar du av mer – då kan du samtidigt gå över till en hälsosammare kost.

Följer du själv 10-timmarsdieten?
– Ja, cirka fem dagar i veckan för hälsans skull. Jag försöker äta mina middagar senast 18-18.30. Och på helgerna lägger jag så gott det går mitt sociala umgänge vid luncher istället för sena kvällar, berättar Jeannette.

Så här äter du enligt 14:10

• Ät inom ett ätfönster på tio timmar
• Fasta i 14 timmar över natten
• Ta din sista tugga mat och dryck med kalorier senast klockan 20 på kvällen.

Grönt ljus under fastan

• Vatten
• Kaffe och te utan socker eller mjölk
• Receptbelagd medicin

Forskning visar att periodisk fasta är bra för:

• Hälsosammare vikt
• Friskare hjärta
• Piggare hjärna
• Minskad diabetesrisk
• Lugnare mage
• Sundare tarmflora
• Starkare immunförsvar
• Starkare lever
• Bättre sömn

Av Kristina Lager