Beräkna hur snabbt du kan springa maran

Anders Szalkai

I dag är det drygt 200 dagar kvar till startskottet på Asics Stockholm Marathon och anmälningarna till loppet ramlar in i strid ström. Är du en av dem som ska springa för första gången och inte har någon aning om vilken sluttid du kan tänkas få? Eller var det ett tag sedan sist och du undrar om du vågar sikta på personbästa? Träningsexperten Anders Szalkai har som tur är en formel som visar hur snabbt du kan tänkas springa loppet på.
– Jag brukar använda en formel som stämmer bra på många, säger Anders Szalkai. Har man ingen som helst aning kan formeln vara hjälp när man till exempel ska välja träniningsprogram.
Här berättar Anders hur du kan använda hans formel.

Jag brukar för enkelhetens skull använda mig av en formel, där du utgår från vilken tid du gör på fem kilometer när du springer så fort du kan över sträckan – utan att tömma ut de sista krafterna. Det handlar alltså om en tuff femkilometerslöpning. Det här femkilometerstestet ger dig en indikation på vad du kan sikta på för tid i kommande långlopp, förutsatt att du efter testet tränar på kontinuerligt och springer regelbundna långpass under en period på 4-6 månader.

För att tiden på din femkilometerssträcka ska bli så rättvisande som möjligt gäller det också att du springer testet på en relativt flack sträcka och att underlaget är löpvänligt. Löpband kan fungera, men kör då gärna med svagt motlut om bandet har den möjligheten (Motlut 0,5-1,0 %).

Vilken är då den magiska formeln som visar hur snabbt du skulle kunna springa maran efter en bra träningsperiod? För maran ska du ta sluttiden på ditt femkilometerstest gånger 9,2. Då får du fram ett grovt men ganska bra värde på vad som skulle kunna vara ett realistiskt mål. Nu tänker säkert någon att det här inte alls stämmer, och så kan det ju vara! Men faktum är att för väldigt många säger testet mycket, och det kan ge dig ett tydligt och bra riktvärde att utgå från när du sätter tidsmålet och planerar din träning och din löpträningsfart. 
För några stämmer dock inte sambandet mellan femkilometerstiden och ett realistiskt mål på långloppet alls. Framför allt kan det vara så om du är riktigt, riktigt bra på just femkilometerslöpning. 

Är du ”5 000-metersspecialist” kommer din femkilometerstid att indikera en orealistisk och alldeles för bra tid på långloppet. För min egen del har det nog oftast varit tvärtom. Jag är lite bättre på lång sträcka än kort och har ofta kunnat springa snabbare på slutmålet än vad femkilometerstestet indikerat.
Jag hoppas att ditt resultat på testet visar en tid du inte riktigt vågat tro på, för med rätt träning och den fart du hade på testet ska du kunna nå tidsmålet! Det du kan tänka på är också att du via träning säkert kan utveckla din femkilometerstid. Därmed ökar möjligheten till ett ännu vassare tidsmål på ett långlopp efter en ny målinriktad träningsperiod.

Den 2 december drar träningsprogrammen för ASICS Stockholm Marathon 2020 igång. Redan nu kan du kika in och börja bekanta dig med träningen som väntar!