1500-meterslöparen Elmar Engholm i Spring Snyggt-podden: "Om du har en backe på din runda – sänk farten och försök hålla pulsen på vettig nivå!"

Under sommaren kantades elitlöparen Elmar Engholms satsning av bristande motivation och uppförsbacke. Nu är han tillbaka i bättre form än någonsin. I Spring Snyggt-podden berättar han om vägen tillbaka och om hur pulsbaserad träning har varit en av nycklarna.

Många som är initierade i svensk löpning har nog varit ganska fascinerade av din resa året som gått. De senaste man såg av dig innan hösten var ett bra testlopp i början på april, sen försvann du. Nu är du tillbaka med fina resultat. Berätta om ditt år. 

– För ungefär ett år sen kom jag tillbaka från ett längre träningsläger i USA där träningen hade rullat på bra. Men väl tillbaka i Sverige så tyckte jag att motivationen försvann lite, hade svackor, kom tillbaka och det kulminerade väl egentligen i ett bra testlopp där i april. Efter det kom ju COVID och när EM ställdes in så checkade jag ut. Då bestämde jag mig för att ta säsongsvila som egentligen brukar ske på hösten men nu alltså blev på våren. Tanken var 4-6 veckor som sedan blev 10-12 veckor där egentligen ingenting hände. Jag kanske får se mig själv som en billig Kina-kopia av Jonas Glans. Jag kände igen mig väldigt mycket i det Jonas sa (i Spring Snyggt-podden avsnitt 49, reds. anm.). Jag var i ett gränsland där jag varken hade motivationen att träna eller lägga av. För mig finns det inget värde att springa okej tider, ska jag göra det så vill jag göra det bra. Till sist kom jag fram till att jag nog kommer bli besviken om jag inte ger det en rejäl chans, känns som att det finns en hel del kvar. Så i augusti så började jag skärpa till mig lite, gjorde några patetiska lopp men började med träningen. Drog till Sankt Moritz och tränade väldigt hårt i tre veckor där. Ett pers på SM-milen med 29.41 gav mersmak och nu senaste på Terräng-SM där jag blev femma och sexa på korta respektive långa banan kom bekräftelsen på att jag var tillbaka på riktigt. Det jag är mest nöjd med där är att jag faktiskt gick med i täten, att jag inte fegade. Det bar nästan hela vägen. Sedan 2018 har jag aldrig ställt mig på startlinjen och känt att jag verkligen ville göra det, att jag var helt förberedd, men det kände jag nu. Att det skulle bli kul på ett väldigt morbitt sätt. 

Det känns som att alla vi pratar med, undantaget Charlotta Fougberg, tycker att tävlandet är ångestframkallande och jobbigt. Vad är det som gör att du ändå fortsätter? 

– Haha, det är en jävligt bra fråga. I all ångest finns det en form av glädje och stolthet. Om man ska gå in på väldigt filosofiska plan så tror jag ändå att vi är gjorda för dessa typer av tävlingsmoment. Där kanske just löpning är något som vi är evolutionärt byggda för. Framgångarna och endorfinpåslaget du får av en bra tävling gör det värt det. För mig är det kanske 80 procent ångest och 20 procent glädje. Men det som får mig att fortsätta utöver det att jag vill uppnå mål så har det alltid varit allt runt omkring. Det sociala, vännerna, resorna. Det är därför jag har cyklat med Kalle Berglund när jag varit dålig, då har jag känt mig delaktig även fast jag inte kunde göra det själv. Man gläds åt varandras framgångar numer vilket är väldigt roligt. Det gör att jag vill fortsätta. Det var också skönt att slippa ligga i fosterställning efteråt, utan hjäpa till på ett snällare plan. 

Under det senaste halvåret har du varit på en lite lägre nivå än vad du vanligtvis är. Men vi vet att du fortsatt använt dig av pulsbaserad träning. Då blir det ju så att när du är sämre så har du en högre puls vid långsammare farter. Finns det en tanke bakom att förlita sig så mycket på pulsträning? 

– Jag resonerar som så att pulsen är en väldigt bra värdemätare på hur mycket du anstränger kroppen. Jag tror att det absolut sämsta du kan göra som löpare är att gå på fartintervallet som du får vid ett angivet test. Du ska träna utifrån var du befinner dig inte vart du vill vara. Är man inte så initierad så tror jag att det är lätt att tänka att man ska utgå enbart utifrån farter för du kan ha mer eller mindre slitna dagar som påverkar pulsen i en viss fart. Oftast springer man inte sina pass på löpband utan snarare i en omväxlande miljö som gör det svårare än en labratoriemiljö. Gör du ett test så ska du snarare kika på pulsspannet för vad en viss zon indikerar. Det finns också en dygnsvariation i hur pulsen reagerar, på förmiddagen ligger man oftast fem slag lägre i samma laktat. Då måste man alltså ligga lite lägre där. Man ska givetvis springa på känsla också men där är ju pulsen oftast mer sammankopplad än farten. Kör jag kortare intervaller så kan jag oftast ligga över tröskelpuls men du kommer fortfarande att ligga kvar på en bra tröskelnivå i och med att laktatet inte hinner stiga. 

Hur är det att komma från en period där du varit dålig eller kanske sjuk. Då kommer ju pulsen vara högre mot den angivna farten som du fått vid ett test. Ska man då dra ned farten för att komma tillbaka? 

– Ja precis. Ansträngningen i en lägre fart kommer vara högre än vanligtvis såklart och detta kommer reflekteras av pulsen. När jag kom tillbaka från min "nere-period" så sprang jag tusingar längs kanalen (Djurgårdskanalen, reds. anm.) på 3.16-3.18, är jag i slag så gör jag oftast dessa på samma puls i 3.00. Det viktigaste är att se till att pulsen inte sticker iväg, speciellt när du är bygger på formen. 

Hur gör du i praktiken då, om du är ute och springer en tröskel och sen kommer det en backe. Försöker du hålla farten då eller kompenserar du backen med en lägre fart för att hålla farten nere? 

– Backar är ganska luriga, för även om man försöker att hålla igen så sliter de. Jag förordar att när man kör tröskel så bör man göra det på så platt underlag som möjligt. Har du en backe på din runda så sänk farten och försök istället att hålla pulsen på en vettig nivå! Pulsen brukar stiga lite oavsett i backar men man ska känna att man ligger på ungefär samma belastning. Du ska känna att du inte börjar flåsa. Vanligtvis under en tröskel så har du ganska så kontrollerad andning, kommer du till en backe och du känner att andningen ökar drastiskt så går du för hårt. Det är viktigt att snabbt hitta tillbaka till rätt flyt och pulsläge. Jag gör mig själv skyldig till att gå för hårt i backar, längs Husarviksvarvet som vi ofta gör finns det två små backar där jag oftast trycker lite för hårt. 

Om man är en ambitiös motionär, bör man då gå på puls och intensitet? 

– Om man som motionär vill göra tröskel då tror jag absolut att man ska göra de passen pulsstyrda. Gärna om man har gjort ett tröskeltest så kan man använda de värdena. Man kan dock lära sig att hitta ungefär var man ska ligga om man kollar upp sin maxpuls. Kör du fartlek behöver du inte tänka på passen så mycket. Där man kan använda pulsen mest är nästan på de lätta dagarna. Jag gör alla mina distanser med pulsband för att se var pulsen ligger. Är den över en viss gräns så är det ett tecken på att min kropp är väldigt sliten och då kan jag anpassa min kropp efter det. Många motionärer kör nog för hårt lite för ofta. Så jag skulle säga att det finns ett stort värde att köra puls där för att se hur kroppen återhämtar sig. Springer du ett distanspass och har 10 slag högre i snitt så är du nog sliten och bör dra ner. 

Kan man då också kosta på sig att höja farten lite om man ligger lägre en viss dag? 

– Ja absolut! Det kan tyda på en utveckling över lång sikt. Ju mer du tränar desto mer bör du ju gå fram i puls kontra fart. På elitnivå ser man ju inte detta på samma sätt men i ett utvecklingstadie så är det ju väldigt tacksamt. 

Du får bara välja en, laktat eller puls. Vad är bäst? 

– Puls! Nittiofem procent av tiden stämmer puls på det laktatvärde man får fram om man sticker. 

När får vi se dig näst? 

– Nästa stora mål är att hitta något bra lopp inomhus, kanske kvala IEM och IVM. Slå pers på 3000m inne och kanske attackera sub åtta och även göra ett försök på det svenska mile-rekordet. Fokus är trots allt att vara så bra jag bara kan vara nästa sommar. 

 

Lyssna på hela intervjun med Elmar i avsnitt 50 av Spring Snyggt - med Jesus och Manne.

 

Mer om Träning