Felmeddelande

  1. Warning: include(misc/ui/images/ui-icons.png): failed to open stream: No such file or directory in include() (line 529 of /mnt/persist/www/marathon.se/build-assets/partials/symlinks/sites-default/settings.php).
  2. Warning: include(): Failed opening 'misc/ui/images/ui-icons.png' for inclusion (include_path='.:/usr/local/php-5.6.40/lib/php') in include() (line 529 of /mnt/persist/www/marathon.se/build-assets/partials/symlinks/sites-default/settings.php).

Allt du vill veta om intervaller

DEN HÄR ARTIKELN ÄR ETT SAMARBETE MELLAN MARATHON.SE OCH RUNACADEMY.

Hur fort ska jag springa mina intervaller? Hur långa ska de vara? Kan jag springa intervaller varje dag? De här frågorna och många fler får du svar på i den här artikeln som är först ut av 8 artiklar i ett samarbete mellan Marathon.se och Runacademy.

Vad är intervallträning för löpare?
Intervaller innebär att vi blandar löpning i olika tempon med vila. Vilan kan antingen vara ståvila eller joggvila. Tanken att intervallerna ska gå i ett högre tempo än vad kroppen är van vid. På så sätt pressar vi hjärtat och kroppens övriga system att göra anpassningar som gör att vi bättre kan hantera att springa i ett högre tempo.

Varför är det så bra att springa intervaller för löpare?
Intervaller är det mest effektiva träningsformen för att höja prestationsförmågan i löpningen och få en bättre kondition. Förutom att vi får en bättre kondition så tränar vi upp vår fartkänsla och löpteknik.

Vad ska man tänka på som nybörjare och ska springa intervaller?
För dig som är nybörjare inom löpning är det viktigt att du först vänjer kroppen vid löpningen innan du ökar tempot på intervallerna. Du som är nybörjare ska därför jogga i ett behagligt tempo på intervallerna under de första veckorna. Intervallerna kommer ha effekt ändå fast du inte pushar dig själv i ett så hårt tempo.

Vilken typ av intervaller skall man springa?
Det viktigaste är inte hur intervallerna är utformade utan det viktigaste är att du varierar tempo i din löpning genom att köra intervaller. Men om du är ovan med intervaller kan det vara lättare att springa kortare intervaller för att orka hålla ett högre tempo. Till en början kan det vara bra att vila stående för att du ska orka hålla ett högre tempo under själva intervallerna. Ett upplägg på ett bra intervallpass med kortare intervaller kan vara  4x60 s, 4x45 s, 4x30 s och 4x15 s intervaller med 15-30 s ståvila. Efter de kortaste intervallerna på 30 och 15 s kan vara 15 s.

Vilket tempo skall man hålla på intervallerna?
Det är svårt att säga exakt vilket tempo man skall hålla under intervaller då det beror på intervallängden och vilan mellan intervallerna. Det kan därför vara bra att utgå från ansträngning genom att utnyttja borgskalan som graderar din ansträngning mellan 6-20 (där 6 är väldigt lätt och 20 är maximalansträngning), intervaller får gärna ligga i spannet 15 och uppåt, alltså hård ansträngning till maximalansträngning. Ju mer intervaller du kör desto mer lär du känna din kropp och kan hitta rätt farter. 

Kan man springa intervaller varje dag?
Intervaller är mer krävande för kroppen än en lätt joggingrunda. Därför är det viktigt att låta kroppen återhämta sig ordentligt efter passet. Är du nybörjare ska du inte springa varje dag så därför får du gärna vila helt dagen efter du sprungit dina jogg-intervaller. Är du van löpare kan du köra alternativ träning så som crosstrainer, cykel eller en lättare distansrunda dagen efter ett intervallpass.

6 fördelar med intervaller

  • Du håller ett högre tempo än vanligt, vilket gör att musklerna vänjer sig vid att springa snabbare.
  • Intervallträning har visat sig vara den mest effektiva träningsformen för att förbättra syreupptagningsförmågan (konditionen).
  • Intervaller är tidseffektivt. Har du svårt att hinna med träningen passar intervallträning perfekt.
  • Din träning blir mer varierad. Du kan springa en mängd olika intervaller och på så sätt få mer variation i din träning.
  • Alla kan springa intervaller! Det spelar ingen roll hur gammal du är eller hur mycket du har sprungit tidigare.
  • Känslan efteråt är underbar! Det finns inte mycket som slår känslan efter ett tufft intervallpass, då brukar man vara riktigt nöjd!

 

Spring intervaller med Runacademy

 

Det är många som har svårt att köra intervaller själv. Det blir lätt att man håller ett långsammare tempo än om man kör tillsammans med andra i grupp. Det är därför Runacademy löpargrupper är så bra, då får man ett intervallpass en gång i veckan. För dig som inte kan medverka fysisk på någon av deras 95 orter finns de även en löpargrupp online där du blir peppad av deras coacher genom en ljudfil. Under vecka 11 kommer man dessutom kunna prova-på ett pass tillsammans med Runacademy, läs mer och anmäl dig till prova-på-passen här: Provträna med Runacademy!

Mer om Träning