Tipsen som gör dig till en mästare på backlöpning

Nästa helg går världens största terränglopp Lidingöloppet av stapeln och då vill vi passa på att prata lite om backar. Hur springer man uppför en backe på bästa sätt? Och hur springer man nedför en backe utan att få ont i benhinnor och knän? Lisa Beskow, löpcoach och tidigare elitlöpare på Sverigenivå, delar med sig av sina bästa tips.

Här kommer Lisas tips som gör dig till en mästare på backlöpning:

Uppför:

Lyft blicken och sträck på dig. En dålig hållning stryper delar av syretillförseln och för att slippa mjölksyra när du når backkrönet så vill du använda allt syre du kan få. Sträck på dig, lyft blicken och slappna av i armar och axlar för att optimera andningen.

Lyft på knäna och ha hög stegfrekvens. Att ta långa steg med lågt knälyft i en uppförsbacke är som att cykla uppför en backe med tyngsta växeln i. Lyft i stället lite extra på knäna för att kompensera för backens lutning och ta många steg.

Lyft höften och låt rumpan jobba. Vi löpcoacher pratar ofta om en ”hög höft”. Det enklaste sättet att förklara vad som menas med en hög höft är att föreställa dig att ett kreditkort mellan skinkorna som ska sitta kvar under löprundan. I backar är det extremt viktigt att lyfta höften, då sätts rumpan och baksidorna i arbete och lämnar inte över hela ansvaret till framsidorna av låren. Har du låg tyngdpunkt uppför med en sittande stil så får framsidorna slita sig blodiga och mjölksyran kommer som ett brev på posten.

Nedför:

Mjuka knän. Det viktigaste är att ha mjuka knän så att du inte landar med ett helt sträckt ben där både knä- och fotled är låsta. Landar du med ett sträckt ben kommer du bli riktigt trött i framsidan av låren och riskerar även att få ont i benhinnor och knän.

Låt överkroppen reglera farten. Är det brant? Sträck på dig och ta korta steg med mjuka knän. Lutar det lite lätt utför? Våga luta in höften och överkroppen i steget och låt benen rulla på som ett hjul. Då kommer du får hjälp av lutningen och kan springa snabbare, men med mindre ansträngning.

Slappna av. Försök att slappna av i nedförslöpningen. Släpp ner armarna och skaka loss vid behov, slappna av i kinderna och axlarna.

Nu har du koll på backtekniken, men hur bör farten regleras under ett kuperat lopp som exempelvis Lidingöloppet? Vi har frågat elitlöparen och 2012 års segare i Lidingöloppet 30km, Sandra Eriksson, om hennes bästa tips. Hennes svar kan du läsa här redan nu på fredag den 20/9. 

Så stay tuned… och lycka till med backlöpningen!

 

Mer om Träning