Rubins 10 minuter kan få upp löpfarten
Slipa formen och variera distanspasset. Löparcoachen Rubin McRae har ett pass att lägga in när loppet börjar närma sig och det är dags att skruva upp farten. Under tio minuter i slutet av det lugna distanspasset ökar du upp till din tänkta tävlingsfart på 10 km eller kanske halvmaraton.
– Efter 30 minuter i din vanliga lugna distansfart höjer du ansträngningsnivån, säger Rubin som grundat löpargruppen Urban Tribes och även gjort träningsprogrammen för Stafesten.
Det här kvalitetspasset skiljer sig lite från intervallpass och fartlekar genom att vi här testar på förmågan att kunna springa fort när vi redan sprungit en längre sträcka. Träningseffekterna blir riktigt bra. Samtidigt som vi får extra muskulär träning och konditionseffekt är det också ett sätt att arbeta med löpekonomin – trimma kroppen att springa i tävlingsfart.
Inte heller att föringa är de den psykologiska boost passet kan ge. Har man prickat farterna rätt ska känslan efter de tio snabba minuterna vara att man kan fortsätta länge till.
Hur ska man då hitta de olika farterna? Ett sätt att är hålla koll på hastigheten med träningsklocka eller app. Ett annat är att styra med pulsmätare och lägga sig i olika pulszoner.
Har man inga tider farter/tider att utgå från, ska känslan vara att farthöjningsdelen är i klart tuffare fart/ansträngning än passet i övrigt. I sina träningsupplägg för Stafesten har Lisa och Rubin McRae arbetat med en ansträngningsskala från 1-10.
Träningspasset:
30 minuter lugn distanslöpning
10 minuter i tävlingsfart (på 10 km eller halvmaraton, beroende på vad du tränar för).
5 minuter nedjogg
5 minuter stretching
Passet kan man lägga in någon gång i veckan. Kanske händer det under distanslunken att du spontant vill testa.