I BETALT SAMARBETE MED FLOWLIFE | Förberedelserna inför ett maratonlopp kräver inte bara intensiv, kontinuerlig träning utan även rätt typ av återhämtning. I vår hektiska vardag är det dock inte alltid lätt att hinna med kvalitativ återhämtning och avslappning. Men med hjälp av massagekudden Flowpillow skapas nya möjligheter. Lagom till Black Week presenterar Flowlife sin nya tappning på den populära massagekudden Flowpillow Heat - nu med namnet Black on Black.

Att sömnen är viktig för prestation och den allmänna hälsan är känt sedan länge. Det betyder inte att det alltid är så lätt att somna inför viktig tävling, eller att du inte kan komma in i perioder där du sover dåligt trots att sömnen är central för hälsan. Spring snyggt-podden har pratat med en av Sveriges mest välrenommerade sömnforskare, Torbjörn Åkerstedt, här svarar han på frågor kring sömnens betydelse och hur du ska anpassa träningen.

Kan det vara bra att äta glass och godis? Hur bör kostsammansättningen se ut för en konditionsidrottare – och är ”train low – compete high” alltid bra? Här får du svaren från näringsfysiologen Anki Sundin.

Sverige är traditionsenligt en av världens starkaste orienterarnationer. En av dem som bär fanan högt är Karolin Ohlsson som har utkristalliserat sig som både en av våra starkaste orienterare men också en av våra mest tacksamma intervjupersoner. Nyligen kom hon hem från Orienterings-VM i Danmark, en resa som inte blev som hon tänkt sig.

I näst sista avsnittet får ni följa löparna när de provar delar av Vårruset-banan i Norrköping, men innan de ger sig iväg får de även prova ASICS verktyg Mind Uplifter.

En global studie från ASICS visar sambandet mellan träning och mental hälsa. Studien bygger på ett State of Mind Index som visar att Sverige hamnar på plats 13 av 16 undersökta länder och att det finns en hel del förbättringar att göra. Resultatet visade också att svenska kvinnor i genomsnitt har en sämre mental hälsa jämfört med männen (57/100 mot 63/100). Därför vill ASICS uppmana till att höja stämningen i Sverige! Ta reda på hur din mentala hälsa är via ASICS Mind Uplifter och hjälp till att visa vilken upplyftande effekt träningen har på oss. Allt du behöver göra är att välja vilket lopp du vill springa och svara på några frågor om hur du känner dig före och efter loppet. Svaret på hur träningen har påverkat just din mentala hälsa får du direkt. https://minduplifter.asics.com/

Detta är ett samarbete mellan ASICS och Sverige springer.

I tredje avsnittet får vi se mer än backintervaller och löpteknik. Det är en fin utveckling som Elminas adepter tagit från att de sågs första gången och det verkar även deltagarna vara överens om.

I SAMARBETE MED RUNACADEMY. Det finns många fördelar med att som löpare också träna styrketräning. Men hur ska styrketräningen utformas för att få bäst effekt på löpningen? Här finns det flera olika strategier att välja mellan. I denna artikel redogör Runacademy för vilka.

Att vi mår bra av att träna, både mentalt och fysiskt – det vet nog alla vid det här laget. Men att fysisk aktivitet faktiskt kan vara lika effektivt mot depression som läkemedel och terapi, det är kanske inte lika välkänt.

Slarvar du med styrketräningen? En anledning att många skippar styrkan är att det känns trist att gå till gymmet. Men du kommer långt med ett utegym, och/eller din egen kroppvikt. Här tipsar pt:n Charlotte Beijer om övningar som gör dig stark i hela kroppen.

Vintervädret är ombytligt värre i år. Ena dagen massor med minusgrader, andra dagen plusgrader. Det kan vara svårt att veta hur man ska klä sig för att löprundan ska bli så bekväm som möjligt. Här får du några tips.

Räcker inte tiden till? Eller känner du ett motstånd mot att ta dig till gymmet eller yogastudion? Lugn. Dela upp din träning på några minuter här och där under dagen så kan du enkelt dutt-träna dig både stark och smidig. PT:n Jenny Ström tipsar om bästa upplägget med enkla och effektiva övningar.

Dra med dig kompisen, mannen, syrran eller någon annan härlig person som vill kämpa tillsammans med dig. Mot klockan. Ni ska göra 150 burpees och 150 squats. Visst – det låter nästan omöjligt, men det här kan ni fixa. Ni har 15 minuter på er.

Gillar du tuffa intervaller, hård backträning eller försöker du alltid slå dina kilometertider? Är det rent av det enda du gör när du tränar? Då behöver du tänka om och lägga in lugn och inkännande träning. Vi har bästa tipsen för dig som har svårt att vara still – det går nämligen att återhämta både kropp och sinne med löparskorna på.

Pang på! Mitt i sommaren börjar programmet för alla som vill träna intensivt för halvmaran.
Träningsexperten Anders Szalkais upplägg har Ramboll Stockholm Halvmarathon som mål:
– Min erfarenhet är att många vill träna, men med semester och andra rutiner i vardagen är det lätt att man ”glömmer” sin träning, därför kan det vara skönt att ha ett upplägg att luta sig emot.

Nu kickar vi igång vårens mest intensiva träningsprogram. Målet är att greja 10 km på ditt bästa sätt med fem veckors träning. Toppa formen helt enkelt.
Loppet vi siktar på är STHLM10 torsdag 13 juni. Räkna med intensiv träning, ett smakprov får du här nedan.

Vi tror att ju mer energi du lägger ner på löpträningen desto snabbare kommer du att springa. Så hur mycket energi är du beredd att lägga ner för att klara Ramboll Stockholm Halvmarathon lördagen 7 september 2019? Kolla vår guide här nedan för tips när du ska välja. Du har halva våren och hela sommaren för att komma i form. Du får dag-för-dag-upplägg och med betalprogrammen även instruktionsvideor.

Hur springer man sin snabbaste mil? Ibland är det roligt att testa hur fort det kan gå när man tar i. 10 km är också den vanligaste distansen i de många lopp som ordnas. Bra tillfällen att testa sig själv. Men om man ska få ett optimalt resultat gäller det att ha rätt taktik.
– Många öppnar för hårt och förstör sina chanser att göra en bra tid redan på den första kilometern. Motionärer lider mer än eliten eftersom de ofta inte har samma förmåga att återhämta sig genom att slå av på farten. Det blir mjölksyra och tunga ben hela vägen till mål, säger löpcoachen Kent Claesson.

Går det att komma i form till ASICS Stockholm Marathon 2019 på bara tio veckor? Träningsexperten Anders Szalkai vet vad som krävs – och han har positiva besked för alla som går i maratontankar:
– Allt handlar om vilken nivå du lägger ribban på, men är du igång med träning och löpning finns alla möjligheter att på tio veckor jobba upp formen och klara loppet på ett riktigt bra sätt.
Lördagen 23 mars kör Anders igång 10 veckors-programmet för ASICS Stockholm Marathon.

Halt och slipprigt underlag gör det svårt för löpare att hålla farten. För alla som följer träningsprogram med riktfarter gäller det att räkna om och sänka farten. Ja, för alla som brukar kolla sin kilometerfart kan det också vara anledning att kolla hur mycket halkan påverkar.

Här något att prova när du vill variera din löpträning. En anpassad variant av det som löptränare och elitlöpare brukar kalla för tröskelpass. Numera en vanlig ingrediens även i Anders Szalkais och de andra coachernas träningsprogram på trana.marathon.se.

Kombopass, kombinationspass där två kvalitetsgivande moment ingår, är något som coachen Anders Szalkai gillar. I 2019 års träningsprogram för ASICS Stockholm Marathon kommer det att bli ett ofta inkommande inslag.
– Ett exempel är att vi blandar backe och vanliga intervaller, säger Szalkai som i utvärderingen av tidigare års maratonprogram hittat ytterligare saker att utveckla i den tionde versionen av upplägg för ASICS Stockholm Marathon som drar igång nu i december.

Hur går det med framfotslöpningen? Trenden och diskussionerna om vad som är det perfekta löpsteget har mattats av. Kanske för att samma sätt att sätta i foten inte passar för alla löpare. När de flesta elitlöparna sätter i hälen först är det svårt att motivera varför det skulle vara bättre att springa på något annat sätt. En genomförd studie i samband med VM i maraton 2017 visar att majoriteten av löparna – även vinnarna var häl-löpare.

Har träningen gått bra? Har du på känn att du skulle kunna vässa tiden på milen?
Ta hjälp av landslagsmeriterade löparcoachen Kent Claesson och gör ett riktigt bra lopp i Tjejmilen!

Med varierad träning och nya kombopass bjuder coachen Anders Szalkai på helt nya träningsprogram för att klara Lidingöloppets klassiska 30 km. Med start mitt i sommaren finns nu träningupplägg på fyra olika nivåer. Det stora målet är att klara Lidingöloppet lördagen 29 september 2018.
Lidingös många backar är en speciell utmaning – men träningen för att klara dem är också utvecklande.
– Jag hoppas och tror att även de som vill ha ett sommarprogram med omväxlande löpträning kan ha nytta av upplägget, säger Anders Szalkai.

En del kör med pulsklocka, andra använder grad av ansträngning. Lidingöloppscoachen Magnus Bergman gillar prattestet för att hitta rätt fart för tröskelpassen.
Träningsprogrammen för Lidingöloppet innehåller en typ av träning som du kanske inte provat på tidigare, kuperad tröskel. Viktiga pass för att klara löpningen när det går upp och ner. Men hur hittar man sin tröskelfart? Den där farten mellan allt-vad-man-orkar och lugn distans.
– Kan du inte säga mer än en mening så det det rätt fart, säger coachen Magnus Bergman.

För många var ASICS Stockholm Marathon vårens stora mål och för många innebär det avklarade målet att en viss tomhet infinner sig. Vad ska jag göra nu? För några är det dock redan klart vad man ska gå vidare mot, och här behövs ingen betänketid. Oavsett vilket läge man är i ska man ha med sig att det man byggt upp mot det avklarade målet har man nytta av när man går vidare. Man behöver inte börja om. Starta på den nivån man är på och sen anpassa träningen utifrån vad det nya målet blir.

Hur mycket tid är du beredd (och kan) lägga ner på löpträning i sommar? Är det en gång per vecka? Ett par dagar? Eller kanske till och med i stort sett varje dag! Fem kilometer i Stafesten är målet för de träningsprogram som välmeriterade coacherna Lisa och Rubin McRae har gjort för Marathon.se.
– Du bestämmer hur ofta du vill träna och anpassar själv intensiteten med vår ansträngningsskala, säger Rubin McRae.

Hur är löpformen? Vad är möjligt att klara i Lidingöloppet, Midnattsloppet Tjejmilen eller något annat lopp i höst? Vi har gjort en enkel kalkylator som med hjälp av din nuvarande bästa tid på en bestämd sträcka beräknar kapaciteten för några av höstens stora lopp. Vill du ha hjälp med träningen för att snäppa upp en nivå så har vi träningsprogram på olika nivåer.

Vill du bli snabbare på milen, eller bara få fart på benen i vår? Kom igång med löpningen med träningsråd signerade löptränaren Kent Claesson. Varierade och inspirerande pass utlovas. På tio veckor får vi ett upplägg för att vara igång och springa en snabb mil i mitten av maj. Program att testa för de som också vill bättra sina tider.

Löptränare talar ofta om tröskelpass, att de är effektiva och ger bra resultat. Vi ska försöka förklara hur tröskelträning funkar – och om du vill får du tips för att under tio veckor lära dig tröskelträning i praktiken. För det är inte helt lätt att pricka farten som ger känslan av att man befinner sig mitt emellan bekväm och lite obekväm trötthet.

Nybörjare eller van löpare. Tjejmilen 21K är målet för träningsprogrammen signerade löptränaren Lisa Beskow. Träningen börjar under januari för att klara halvmarans 21098 meter lördagen 27 april. Programmen finns på sex olika nivåer. Här nedan är Lisa Beskows guide för att att välja målsättning och nivå.

Anders Szalkais träningsprogram för löpning hjälper tusentals löpare varje år att nå sina mål. Men visste du att programmen ändras år från år?
– Feedbacken från löparna är oerhört viktig och det har gjort att jag under åren kunnat utveckla programmen utifrån den vanliga löparens perspektiv och förutsättningar, säger Anders Szalkai.
Ett bra upplägg svarade 93,7 procent i utvärderingen efter 2017 års lopp. Nu har Szalkai slipat vidare på programmen för ASICS Stockholm Marathon 2018 i strävan efter det perfekta uppägget.

Här är ett nytt mål att träna för. Träningsexperten Anders Szalkai har gjort ett specialprogram för Paris Marathon 2018. Ett upplägg på 20 veckor innehåller varierande träning inriktad på maraton i april. Väljer du att åka med SpringTime Travel kommer Szalkai att coacha på plats söndagen 9 april.

Träna för Paris Marathon eller något annat maraton våren 2018. På trana.marathon.se finns träningsprogrammen upplagda över 20 veckor. Rutinerade maratoncoachen Anders Szalkai har gjort uppläggen. Väl mellan nio olika nivåer. Alla program är över 20 veckor. Vilket program passar dig. Kolla guiden nedan.

De flesta vet att man inte ska öka träningsmängden för snabbt. Men vad är för snabb ökning när det gäller löpning? Allmän träningsbakgrund har betydelse och en del klarar till en början snabbare ökning, men i långa loppet kan det vara smart att ha koll på den vedertagna tioprocents regeln för att undvika överbelastningsskador.

Musik, feststämning och hög temperatur i kroppen.
Pang! Så går startskottet – och fast distansen är en mil så blir det tokrusning.
– Ok, första 200 meterna kan det funka att ta position, men sedan gäller det att dra ner på farten och ha is i magen, säger nya TSM-coachen Lisa Beskow.

Här är passen för alla som vill få fart på benen till milloppet. Det kan vara Tjejmilen, Midnattsloppet eller något annat 10 km lopp som du vill toppa formen till. Vad du behöver är en klocka och gärna en uppmätt sträcka.

En starkare bål gör att löparen orkar hålla ett bättre och effektivare steg. Hur gör man då för att träna bålstyrka? Den klassiska plankan är en bra övning, kanske det som man börjar med. Lite tuffare men ännu mer effektiva är de övningar som vi visar i videon. Sju varianter av plankan som endast tar fyra minuter att genomföra. Kolla videon och häng med i övningarna!

Vill du testa pass med utbildade löptränare? Löparkvällarna i Gäteborgsvarvets regi drar igång första veckan i april. Det är bara att hänga på!
Hässleholm, Kallebäcks Terrasser i Göteborg och Lysekil är nya platser där Göteborgsvarvet i vår erbjuder gemensam löpträning. Numer arrangeras Göteborgsvarvet Löparkvällar på totalt 38 platser runt om i landet.

Jo-jo-milen är träningspasset för löpare som har kommit en bit i träningen. Ett pass som många elitlöpare lägger in när det börjar närma sig täviing. Ibland kallas det out and back-intervaller, vi kallar det för jo-jo-pass.

Hur tränar man för att orka springa i 24 timmar? Maria Jansson vet, Europamästarinna i 24h-löpning 2015 och 2016, VM-bronsmedaljör 2015. I höstas satte hon svenskt, nordiskt och europeiskt rekordnär hon sprang 250647 meter på 24 timmar. Häng med på träningspasset som Maria kallar blockstege och som rekordhållaren själv rankar som ett av sina bästa pass 2016.

Marathon.se:s träningsexpert Anders Szalkai har tusentals träningspass i sina träningsdagböcker. På sin blogg berättar han om sitt livs bästa träningspass. Men även 2016 fanns det pass att minnas och för andra att hämta inspiration ifrån. Här berättar Anders Szalkai om ett träningspass anpassat för landslagslöparen Louise Wiker.

Ingen svensk har sprungit 1000 meter snabbare än Johan Rogestedt från Stenungsund. I somras satte han svenskt rekord med 2:17,67. En vecka senare gjorde Johan också sin första drömmil, sprang 1 engelsk mil i Diamond League i London på 3.55,01. En tid som gav en femteplats i loppet med idel världsstjärnor. Mellan de båda loppen fick Johan tillsammans med sin tränare Ulf Friberg till det som Johan minns som årets bästa pass.
Här berättar Johan Rogestedt själv om passet:

Året 2016 blev kanske inte riktigt som Jonas Buud planerat. Skador störde under säsongen men tävlingar och mästerskap är inte allt. Istället minns Jonas gärna två träningspass från året, ett på hemmaplan i Mora och ett på andra sidan jorden.
Här berättar Jonas själv om sina bästa träningspass 2016.

Ibland är löprundan på friskvårdstimmen det man minns. Eller så är det det där nästa omöjliga passet, kombon intervaller och långpass som man kommer ihåg. En del pass är sinnrikt upplagda värda att dela med sig av. Här är Peder Lindqvist, Marie Blommés och Jaana Hedréns bästa träningspass 2016:

Vilket var ditt bästa träningspass 2016?
Elitlöparen Anders Kleist är först ut att berätta om träningspasset som kanske var det avgörande för att han några veckor senare skulle vinna AXA Fjällmarathon 2016.
Det är ett riktigt svettigt pass som Anders Kleist delar med sig av:

Maratonlöpningen har en lång historia. Stockholm Marathon var ett av de första loppen i Europa att samla deltagare i tusental. Här finns också traditionen – löparna har målgång inne på Olympiastadion som såg de första maratonlöparna redan 1912. Men maratonhistorien är ännu äldre och den svenska maratonhistorien börjar redan 1898.

Många har upptäckt att löpningen är en enkel och effektiv sport. Den ger kondition, kräver ingen avancerad utrustning och man kan springa i stort sett var som helst. Ganska snart kommer kanske tankarna om hur långt man orkar springa. Man klarar fem kilometer, sedan tio. Man kanske utmanar sig själv på en halvmara. Där någonstans kommer kanske tankarna på att springa ett maraton. Klassikern av löpningens distanser.

– Man kanske inte ska ha sina nyaste skor, det kan bli ganska grisigt då.
Men ändå! Välkommen ut i mossen och sankmarken! Helt klart annorlunda löpträning och perfekt för alla som vill känna på vad TjurRuset kan handla om.
Löptränaren Patrik Tjärdal och äventyrslöparen Kristina Paltén må ha olika motiv och utföranden men är båda förespråkare när det gäller löpning i mosse.

Häng med och toppa formen för Lidingöloppet i slutet av september. Gå från löpning på asfalt och parkvägar till att bli terränglöpare tillsammans med löpcoachen och Lidingöloppsspecialisten Magnus Bergman.
Välj mellan fem nivåer och bli terränglöpare på 10 veckor.

Någon ser fram emot långpasset, någon annan mot intervallträning. Inför ASICS Stockholm Marathon fick några löpare svara på tio frågor. Så här några efter loppet har vi frågat dem igen. Hur var det? Vad minns du? Nytt mål? Hur ska du träna? Vad ser du fram emot för pass?

Det är absolut tillåtet att fika på löpturen. För löpning behöver inte alltid vara träning. Det kan vara ett sätt att göra en utflykt på. Se nya ställen, upptäcka nya vägar och stigar. Vår bloggare Kristina Paltén är expert i ämnet.