Tre backpass för nybörjare

Backlöpning är ett mycket bra sätt för löpare att i samma pass få både löpstyrka och kondition. Enklaste sättet att träna backe är att upprepa löpning uppför (och nedför) i samma backe. Låter det trist? Testa våra två andra varianter!

Först och främst bör du vänja dig vid att inte slösa med energi i backarna. Träna på att behålla ansträngningsnivån uppför genom att korta på stegen. Försök likaså att ta kvickare steg nerför och var inte rädd för den högre farten. Allt detta gör du när du råkar ut för backar under dina vanliga löppass. När du tycker att du börjar behärska de anpassade stegen kan det vara dags för mer specifik backträning.


• Backe upp och ner

Man springer alltså relativt fort uppför en bestämd tidslängd eller sträcka. Sedan vilar man några sekunder "på toppen" eller vid vändningen innan man joggar eller går ner för backen.
Sedan startar man nästa backlöpning uppför. Under backpasset upprepar man ett bestämt antal uppförslöpningar eller så springer man en totaltid i backen där man räknar in både löpningen uppför och joggen/gången utför och även lilla vilotiden "vid vändningen". (har klockan rullande). Beroende på syftet med passet och i vilken period man springer backen anpassar man längden uppför, lutningen på backen och totaltiden.
Generellt jobbar man med längre och flackare backar under en grundperiod, och sen närmare formtoppen kortar man ner backlängen och ökar på lutningen. 

  • Försök att hitta en backe som inte lutar mer än att du kan ha ett bra löpsteg. Den ska vara så pass lång att du får 45-50 sekunders löpning innan du vänder och går ner. Upprepa fem gånger. Håll gärna koll på tiden uppför så att de tar ungfär lika lång tid varje gång. 
    Kom ihåg att värma upp ordentligt med 10-15 minuters lugn löpning - och avsluta gärna passet likadant. 

• Backig fartlek

Börja med att värma upp i lugn fart i en kvart tills du är framme vid ett lätt kuperat område, kanske ett lite kuprat motionsspår. Öka nu farten en aning en minut i stöten och jogga två minuter däremellan. Bibehåll den högre ansträngningsnivån uppför de backar som dyker upp. Fortsätt så tills det har gått tio minuter. Jogga tillbaka. Det är totalt bara fyra minuters högre ansträngning, men full tillräckligt som introduktion. Jogga ner i minst tio minuter efteråt.
Öka omfattningen allt eftersom, så att de tio fartleksminuterna växer till 15-20-25 (+ uppvärmning och nedjogg). Förkorta sedan joggvilan till en minut. Då är det uppe i 13 minuters högre ansträngning. Spring gärna fartleken med en kompis! Det är lättare att ta ut sig då.


• Backvarv

Nästa steg är att springa längre bitar med högre ansträngningsnivå. Välj ut en kuperad slinga (det ska helst inte vara ett motionsspår för de är onödigt hårda) som tar dig drygt tio minuter att jogga igenom. Efter en kvarts uppvärmning springer du slingan i en något högre fart än när du värmde upp. Gå lugnt i fyra minuter. Spring slingan en gång till. Med tiden kan du både öka farten och öka antalet varv på slingan till tre. Men se upp med det klassiska misstaget att börja för fort. Det första varvet ska alltid vara det långsammaste! Glöm inte att jogga ner i minst tio minuter efteråt!

Mer om Backträning